CUIDA TU ESPALDA CON EL MÉTODO PILATES
Por Vicky Timón

Las malas posturas dentro y fuera del trabajo, un mismo gesto repetido durante horas, el sedentarismo y la pérdida de fuerza muscular son algunas de las causas del dolor de espalda, uno de los grandes males de la sociedad actual. Y para mejorar ¿qué hacemos?, ¿pedimos la baja laboral?, ¿nos metemos en la cama después de inflarnos a pastillas?. Todo esto alivia los síntomas pero no modifica la causa.

El 98% de las personas que pasan por un gimnasio se quejan de dolor de espalda por sobrecarga cervical o lumbar. De éstos, un porcentaje muy alto tienen diagnosticada una hernia discal o, en su defecto, una protusión. Ambas son lesiones graves que pueden terminar en intervención quirúrgica si no se modifican las causas que las han producido. El método pilates no es la panacea pero, por ahora, está demostrado que ayuda a mejorar la postura y a tonificar los músculos responsables de la salud de la espalda.

La mayoría de la gente mejora del dolor de espalda, solo por el hecho de apuntarse a un gimnasio y seguir un programa general de ejercicios. Imagina si, además, esos ejercicios estuvieran pensados para conseguir el objetivo específico de disminuir o hacer desaparecer el dolor de espalda y que sea verdad.

Estamos diseñados para movernos y si no lo hacemos nos vamos oxidando, como una máquina que no trabaja y que nunca es engrasada. Sin embargo, aún sabiendo esto, muchas personas siguen sin darle al movimiento la importancia que se merece y menos aún al movimiento consciente.

Una visión particular del proceso del movimiento:

1. Al movernos aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo.

2. Las articulaciones empiezan a entrar en calor y el líquido sinovial se convierte en algo parecido a un aceite que hace que las estructuras óseas deslicen unas contra otras, en lugar de friccionar con violencia.

3. Ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos se nutren con ese movimiento y responden positivamente.

4. Durante los ejercicios se produce una gran interacción nervio-músculo (sistema neuromuscular) que hace posible la construcción de caminos nerviosos para la producción del movimiento.

5. Cuanto mas se repite un movimiento mejor se llega a hacer y mas fuerza ganan los músculos protagonistas de ese movimiento.

6. Un músculo fuerte y activo es un músculo sano que imprime movilidad y, por lo tanto salud, a las articulaciones de su campo de trabajo.

7. Una articulación rodeada de músculos activos y ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos sanos es una articulación sana.

Un poco de anatomía. La columna es el mástil de todo el cuerpo

Mide entre 60 y 75 cm. aproximadamente y tiene 24 vértebras (7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares), además del sacro (5 vértebras soldadas) y del cóccix (4 vértebras soldadas).

Entre cada vértebra hay un disco intervertebral que evita el choque entre los cuerpos vertebrales, así que tenemos 24 discos que van “aplastándose” durante el día, debido al estrés al que se ve sometida la columna, y que se recuperan por la noche o cuando estamos tumbados durante un periodo largo de tiempo.

Consta de cuatro curvas naturales (cervical, dorsal, lumbar y sacra) que convierten a la columna en un milagro de ingeniería arquitectónica pues, a través de ellas, se distribuyen las cargas de manera que podemos soportar muchísimo mas estrés de lo que podríamos en caso de tener una columna totalmente recta.

Las funciones de la columna son

¿Qué hace?                                                                                  Gracias a...

Mantener posiciones estáticas                                                  Su musculatura

Aportar dinamismo                                             Sus numerosas articulaciones

Aportar movimiento                                   Sus estructuras músculo-articulares

Proteger la médula espinal                                                    El canal raquídeo

Trabajo abdominal y compensación lumbar

Hábitos posturales

Desde que empezamos a movernos adquirimos hábitos posturales negativos para la salud del cuerpo. Imagina a un bebé intentando chuparse, día tras día, un dedo del pie derecho. Los músculos de ese lado de la cadera estarán mas elongados que los músculos del otro lado y, aunque aparentemente no se le notará, este bebé ya está empezando a desequilibrar su sistema músculo esquelético. Ahora traslada esa imagen a tu vida diaria y ponte en el lugar del bebé ¿cuantos gestos nocivos repites de manera automática a lo largo del día?, ¿qué posturas adoptas que rompen el equilibrio muscular?

Te proponemos un sencillo test de valoración de la postura. Para que salga bien tienes que ser sincero con lo que ves. Solo necesitas desprenderte de la ropa y mirarte en un espejo:

Marca con una cruz en la casilla que corresponda

De frente al espejo

Cabeza      Hacia la derecha                 Centrada                       Hacia la izquierda

Hombros   Derecho mas alto                Alineados                      Izquierdo mas alto

Costillas    Rotadas hacia la dcha     Centradas                          Rotadas hacia la izda

Cadera      Lado dcho elevado         Los dos lados alineados     Lado izdo elevado

Piernas      Arqueadas (varo)                Rectas y alineadas          Rodillas juntas (valgo)

Pies           Pisan por fuera                    Alineados                       Pisan por dentro

De lado al espejo

Cabeza     Adelantada                             Centrada              Atrasada

Hombros  Adelantados (rot. interna)       Centrada               Atrasados (rot. externa)

Cadera    “Culo pollo” (anteversión)        Neutra                  Redondeada (retrovers.)

Rodillas    Hiperextendidas                      Rectas                  Flexionadas

 Si la mayoría de tus cruces están en la columna del centro puedes presumir de tener una buena postura. Esto significa que, además de una apariencia elegante, tienes asegurada la salud de tus articulaciones, sobre todo las mas problemáticas, que son: vértebras, hombros, cadera, rodillas y tobillos, siempre y cuando mantengas esa buena postura intentando, día a día, no perder el equilibrio muscular y la alineación estructural.

 Si la mayoría de tus cruces están en la columna de la derecha o izquierda tienes bastante trabajo por delante y seguro que alguna sobrecarga. Pasa a la acción y busca la manera de equilibrar y mejorar tu postura con ejercicios específicos, elimina las contracturas (si las hubiera) con masajes y adopta el hábito de entrenar la musculatura profunda al menos dos veces en semana.

Si te has quedado con ganas de saber mas prueba esto: coge dos bolígrafos, uno en cada mano, como lo harías con un martillo. Relájate frente al espejo con los brazos caídos a ambos lados. Cierra los ojos y respira, suavemente, unas cuantas veces, después abre los ojos y mira los bolígrafos.

 Si las puntas miran hacia dentro es que tus hombros están en rotación interna y, seguramente, esto se asocie a que hay cierta cifosis (chepa) y sobrecarga en zona dorsal.

 Si las puntas miran hacia fuera es que tus hombros están en rotación externa imprimiendo una excesiva sobrecarga al manguito de rotadores (hombro) y el romboides (zona dorsal medial).

Otros tratamientos para el cuidado de la espalda

Existen muchos tratamientos para abordar el dolor de espalda aunque, en la mayoría de los casos se recurre a los analgésicos y antiinflamatorios porque son mas cómodos, sin embargo con éstos últimos se registra un alto índice de recaídas porque realmente no se está solucionando el motivo que produce el dolor. La fisioterapia, osteopatía, masajes y quiropráctica son métodos de manipulación muy aconsejables y bastante conocidos pero, a veces, no dan una solución a largo plazo, por eso han ido apareciendo otras alternativas al dolor de las que te mostramos una representación:

 Gimnasia correctiva: Busca la ganancia de fuerza y flexibilidad corporal de un modo equilibrado. Algunos ejemplos son el Método pilates, escuelas de espalda, etc

 RPG: Aplicación individual de ejercicios que distienden o fortalecen determinados músculos del cuerpo para poder reequilibrarlo globalmente.

 Yoga: Se realizan posturas (asanas) con el fin de prevenir la enfermedad y mantener el cuerpo flexible. La relajación y la respiración son dos de sus claves.

 Acupuntura: Se realizan punciones, con agujas finas, en puntos concretos del cuerpo, que corresponden a órganos internos. Así se reestablece el flujo de energía vital. No duele.

Recordando los principios del método pilates...

Para que los ejercicios, que a continuación te proponemos, sean realmente beneficiosos para la salud de la espalda es necesario hacerlos siguiendo los principios del método pilates que son:

1. Estabilización de cadera: Buscar un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo.

2. Estabilización de hombros y escápulas: Alejar los hombros de las orejas y alargar el cuello sin elevar la barbilla. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.

3. Articulación y elongación de la columna: Sentir que la espalda, desde la base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estira, crece y las vértebras se separan una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran.

4. Articulación de las extremidades: Extender brazos y piernas hasta sentir que la energía fluye por ellos y las articulaciones tienen “aire” dentro.

5. Respiración: Si mandas el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos de la espalda no actúan, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.

6. Control: Realizar los ejercicios ni muy rápido ni muy lento. Respirar ayudando a la ejecución del ejercicio, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios o en puntos intermedios de los mismos. Estabilizar en todos los ejercicios. Articular la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda. Articular las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado...

7. Integración: La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación de todos los principios del método. Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.

EJERCICIOS

A. Calentamiento: movilización articular

1. Lomo de gato y silla de montar sentado.

Sentado en un fitball o similar, bajar el tronco con el pecho por delante y elevarlo con la columna redonda, vértebra a vértebra. Respiración: inhalar al bajar y exhalar al subir.

2. Flexión lateral de columna.

Manteniendo la cadera bien pegada al fitball, flexionar el tronco a derecha e izquierda, lentamente. Flexionar el codo del brazo de apoyo para poder alejar el hombro de la oreja. Respiración: Inhalar al principio, exhalar en la flexión e inhalar en la extensión.

3. Flexión y rotación de columna.

Manteniendo la cadera bien pegada al fitball, flexionar el tronco hacia la derecha, luego rotar para que el pecho “mire” a la pierna. Repetir hacia el otro lado. Respiración: Inhalar al principio, exhalar durante la flexión y rotación e inhalar en la extensión.

4. Flexión lateral con brazos arriba.

Flexionar el tronco a derecha e izquierda, lentamente y queriendo alargar mucho la columna. Mantener el ombligo hacia la columna e inmovilizar la cadera. Respiración: Inhalar al principio, luego exhalar en las flexiones e inhalar en las extensiones.

5. Elongación de columna y flexión cervical.

Alargar la columna hacia el techo alejando los hombros de las orejas. Flexionar el cuello sin dejar de alargar la columna. Respiración: inhalar en la extensión y exhalar en la flexión.

B. Movilización de columna con refuerzo abdominal

1. Anteversión / retroversión de cadera.

Desde tumbado, aumenta el hueco que, normalmente, hay entre la zona lumbar y el suelo. Después rellénalo presionando suavemente la zona lumbar contra el suelo. Durante el ejercicio no hagas fuerza con las piernas. Respiración: inhalar en la anteversión y exhalar en la retroversión (presión de la zona lumbar contra el suelo)

2. El Puente.

Eleva la espalda en cuatro tramos empezando por la cadera, zona lumbar, parte dorsal baja y parte dorsal media. Después deshaz el movimiento en sentido inverso, siendo la cadera lo último que toque el suelo. Respiración: Inhalar abajo y arriba y exhalar cuando se está haciendo la subida y la bajada del tronco.

3. Preparación abdominal.

Flexión del tronco manteniendo la cadera y las piernas relajadas. Lleva el ombligo hacia la columna tanto en la elevación como en la bajada del tronco. Respiración: Exhalar al subir e inhalar al bajar, de manera suave y continua.

4. Flexo extensión de rodillas tumbado.

Eleva las piernas y estíralas tanto como puedas sin separar la cadera del suelo. Manteniendo inmóviles los muslos, flexiona y extiende las rodillas intentando extender al máximo de tus posibilidades con la ayuda del cuádriceps. Observa que tus rodillas, aunque se extiendan del todo no se bloquean. Respiración: Inhalar en la flexión y exhalar en la extensión de las rodillas.

5. El parabrisas.

Desde la posición anterior, abre las piernas, cruza por delante, cruza por detrás y vuelve a abrir. Intenta que no se mueva el tronco durante el ejercicio. Respiración: Inhalar en las aberturas y exhalar en los cruces, con una respiración mas dinámica que en los otros ejercicios.

C. Serie abdominal con movilización escapular.

Esta es una serie de cuatro ejercicios que pueden ser realizados por separado a modo de series y repeticiones o enlazada, como nosotros te la proponemos.

1. Movilización articular de hombros.

Círculos pequeños de hombros imaginando que tienes un lápiz en cada mano y que tienes que dibujar esos círculos en paredes laterales muy lejanas. Haz cuatro círculos hacia delante y cuatro hacia atrás.

2. Roll Up

Flexiona el tronco, vértebra a vértebra, sin saltarte ninguna hasta bajar completamente al suelo, vértebra a vértebra, sin saltarte ninguna. Una vez en el suelo, lleva los brazos hacia las orejas y después hacia el techo. Eleva el tronco, redondo, vértebra a vértebra hasta quedar sentado sobre los isquiones. Nota: si este ejercicio no te sale es mejor que te quedes a media bajada hasta que el abdomen esté mas fuerte y la columna mas articulada.

3. Círculo de brazos y flexo extensión de columna

Círculo de brazos hacia delante con la cadera y columna neutras. Después flexiona del tronco, vértebra a vértebra hasta dibujar una C grande con la espalda, incorpórate también vértebra a vértebra y enlaza con el primer ejercicio de la serie.

D. Serie de piernas

1. Elevación de una pierna en 90º.

Túmbate y flexiona la cadera hasta los 90º y también las rodillas. Estabiliza el tronco llevando el ombligo hacia la columna. Eleva la pierna sin lanzamientos y manteniendo el tronco alineado y sin movimiento. Respiración: Exhalar en la elevación e inhalar en la bajada.

2. Elevación de una pierna extendida.

Túmbate completamente extendido. Eleva la pierna igual que en ejercicio anterior. Respiración: Exhalar en la elevación y exhalar en la bajada.

3. El cuadrado.

Colócate de rodillas, flexiona la cadera hasta apoyar, lateralmente, la mano el suelo. Eleva el brazo contrario y extiende la pierna. El ejercicio consiste en subir y bajar la pierna sin que el resto del cuerpo se mueva y manteniendo siempre la rodilla mirando hacia el frente, no hacia el techo. Respiración: Inhalar manteniendo la posición, exhalar al elevar la pierna e inhalar al bajar la pierna.

E. Compensaciones

1. Sentadilla con fitball.

Pon el fitball contra la pared y apoya la espalda en el. Adelanta los pies y comprueba que la distancia es la correcta flexionando la rodillas. Si éstas hacen un ángulo de 90º está bien, si no tienes que atrasar o adelantar los pies. Haz varias repeticiones flexionando y extendiendo las rodillas. Respiración: Exhalar al subir e inhalar al bajar.

2. Lumbar con fitball.

Apoya la cadera en el fitball y las manos tras la nuca. Eleva y baja el tronco, vértebra a vértebra, aprovechando la forma redonda de la pelota. Mantén la columna y el cuello elongados (no eleves la barbilla) durante el ejercicio. Respiración: Exhalar al subir, a la vez que llevas el ombligo hacia la columna, e inhalar al bajar.

3. Equilibrio sobre fitball.

Siéntate en el fitball, eleva un pié, luego el otro y presiona con los muslos la pelota para mantener el equilibrio.

D. Estiramientos

Una respiración relajada es importante para conseguir estirar la musculatura implicada en cada posición. Para conseguirlo túmbate boca arriba hasta que sientas que controlas la respiración y que ésta es fluida y suave. Después colócate suavemente en la primera posición y siente como las articulaciones se van “separando” gracias a que los músculos que las rodean se relajan. Si quieres ir mas allá, es decir, aumentar las flexiones o los giros deberás hacerlo acompañando cada cambio de una exhalación profunda para, luego, volver a la quietud.

1. De cadera y tronco.

2. De erectores de columna y zona lumbar.

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EJERCICIOS CON RIESGO

Por Vicky Timón

¿Tienes buena técnica entrenando? ¿Te lesionas cada vez que quieres aumentar el peso de las series? Echa un vistazo a esto:

 Hacer un remo en máquina con la espalda redonda y tirando de la zona lumbar en cada repetición servirá para mover mas peso pero puede provocar una lesión de espalda.

 Trabajar con una buena técnica favorece la activación de fibras musculares profundas que ayudan a la hipertrofia.

 Realizar un agarre correcto evita la sobrecarga de las estructuras articulares...

Si quieres saber cuales son los ejercicios, agarres y posturas con mas riesgo, sigue leyendo.

La particularidad del trabajo con peso libre

El entrenamiento con peso libre, debido a la dificultad que entraña, es uno de los últimos pasos de la progresión del entrenamiento en una sala de musculación. Las máquinas guían los movimientos y, excepto las de última generación que son de poleas, no dejan la posibilidad de modificar el movimiento durante las repeticiones, por lo que la probabilidad de lesión disminuye notablemente. Sin embargo, en el trabajo con peso libre no hay nada que guíe el movimiento ni que frene una última repetición, con el previsible riesgo de hiperextender una articulación o de producir un desgarro muscular.

Valoración del peso libre y el trabajo con máquinas en algunos ejercicios clave

Ejercicio

Curl de bíceps en máquina

Positivo. Mejor colocación para una correcta ejecución del ejercicio.

Negativo. Las medidas de la máquina, a veces, no se ajustan a las del brazo.

Curl de bíceps con barra
Positivo. Posibilidad de ajustar el agarre a la medida de los hombros.
Negativo. Movimiento de otras partes del cuerpo para sacar la fuerza.

Press pectoral en máquina

Positivo. Permite elevar mayor peso con mayor seguridad.

Negativo. La máquina no impide el arqueo de la espalda al tirar del peso.

Press banca
Positivo. Facilidad de modificar las fibras a trabajar sin cambiar de sitio.
Negativo. El movimiento de la barra aumenta el riesgo de lesión del hombro.

Remo en máquina

Positivo. Al colocar el esternón contra el apoyo es mas fácil localizar la zona a trabajar.

Negativo. Un mal ajuste de la altura de la máquina puede sobrecargar en exceso el trapecio.

Remo en polea
Positivo. Obliga a una mayor ajuste de la espalda y hombros.

Negativo. Una mala técnica en la fijación de la espalda puede provocar la lesión de la zona lumbar.

Abdominales en máquina

Positivo. La posición vertical impide la sobrecarga del cuello.

Negativo. Al tirar de brazos y piernas puede no trabajarse el abdomen.

Abdominales en colchoneta Positivo. Aumenta la posibilidad de trabajar las distintas partes del abdomen.
Negativo. Si falta técnica puede sobrecargarse el cuello.

Todo el que hace peso libre sabe que la técnica es clave pero, aún sabiéndolo, en las salas de los gimnasios se ven ejercicios mal hechos porque, a veces, la técnica es incompatible con levantar mucho peso. Estamos hablando de espaldas excesivamente arqueadas en press de banca, bíceps con balanceo para poder elevar la mancuerna, muñecas hiperflexionadas para sujetar una barra excesivamente cargada..., en fin, infinitas maneras de hacer “trampas” para poder levantar mas peso poniendo en juego la salud muscular y articular, y lo peor de todo esto es que todas las trampas anteriores se hacen de manera consciente.

Por otro lado, hay una serie de ejercicios, o mejor dicho, una serie de posturas comunes a algunos ejercicios que se realizan mal porque no ha habido un correcto aprendizaje. En estos casos la solución es mas fácil: aprender o modificar malos hábitos que se desconocían.

En este artículo intentaremos explicar porqué estas posiciones son negativas, qué efectos causan y cual sería la solución mas adecuada.

Como somos: como debemos movernos

Observando con detenimiento nuestra anatomía podemos ver que desde el cuello hasta la cadera hay una estructura recta, la columna, de la que depende el sostén de la cabeza, brazos, cadera y, por extensión las piernas, es decir, todo nuestra estructura músculo-esquelética está sostenida, directa o indirectamente, por la columna vertebral.

Nuestras articulaciones están alineadas y la parte derecha del cuerpo es exactamente igual a la izquierda, o debería de serlo. Pero, a lo largo de la vida, adoptamos hábitos y vicios posturales que nos alejan de este equilibrio ideal, produciendo acortamientos, disfunciones y dolor.

Caminar con una mala pisada supondrá un desequilibrio músculo-articular a nivel de los miembros inferiores que se transmitirá hacia arriba llegando incluso a ser causante de ese dolor cervical que no sabemos porqué se produce ¿increíble no?.

No todas las lesiones vienen de tan lejos, aplica esta teoría a un ejercicio y a la parte del cuerpo que implica ese movimiento, por ejemplo en las dominadas.

Una dominada llevando los codos atrás y elevando el pecho podría ser la causante del dolor en los hombros (lesión del manguito de rotadores) pero, ¿porqué hacemos las dominadas así?, la respuesta es fácil, por supervivencia. Cuando los músculos dorsales anchos ya no pueden mas tenemos dos opciones, o utilizamos otros músculos o dejamos de hacer repeticiones, como no queremos dejar de hacerlas porque en nuestra programación pone que la serie es de 10 repeticiones, las hacemos como podemos, aunque conlleve riesgo de lesión pero ¿merece la pena?.

Esto no quiere decir que no debamos hacer movimientos de este tipo sino que, si queremos hacerlos, lo hagamos conscientemente y siempre, si es necesario. Otra cosa es que en una situación inesperada tengamos que retorcernos y esto nos lesione, en este caso es inevitable, aunque ten la seguridad de que, si estás entrenando correctamente, tus músculos responderán ante el percance con mayor rapidez, agilidad, elasticidad, protección y recuperación posterior.

Movimientos y técnicas contraindicadas

Cada día, en las salas de los gimnasios, en clases colectivas, en las actividades al aire libre, se repiten los mismos errores. Son malas posiciones, gestos repetidos y ejercicios desaconsejados que no aportan nada bueno pero que son muy difíciles de corregir, ya sea por hábito o por falta de “propiocepción”, es decir, por que el cuerpo no está acostumbrado a sentir de esta manera y no registra la señal que mandamos a los músculos.

Peligro para...

Rodillas y codos

Estar de pié con las piernas muy estiradas bloquea la rodilla aumentando la tensión de la articulación, al igual que apoyarse sobre las manos con los brazos extendidos y los codos bloqueados.

Cuello

Flexionar o extender el cuello, sin antes haberlo estirado separando las vértebras puede hacer que los cuerpos vertebrales choquen entre sí.

Columna

Unir flexión y rotación de la columna produce un cizallamiento entre vértebras que puede llegar a dañar el cartílago y los discos intervertebrales.

Zona lumbar

Tener el abdomen poco tónico y los músculos lumbares fuertes hace que éstos soporten demasiado estrés, además de aumentar la postura lordótica de la cadera.

Hay muchos movimientos, sobre todo en clases colectivas y entrenamiento funcional, que rozan lo desaconsejado. Lo ideal es moverse equilibradamente, con alineación de rodillas y codos, elongando antes de flexionar, etc. Pero no lo hacemos porque, además, tenemos que ir al ritmo de la música, combinando un giro con un salto, hacer arrancadas y sprints o estamos demasiado cansados para fijarnos en eso. Esta puede ser la excusa de un día pero no la de todos.

Tanto en la sala como en las clases tienes espejos para mirarte, aprovéchalos, convierte la sesión de gimnasio en tu momento del día para mejorar la salud postural. A la larga, según vaya pasando el tiempo, notarás que algo ha cambiado en tu postura, en tus movimientos, en la tensión del cuello y en los dolores de espalda y articulaciones.

EJERCICIOS

Los ejercicios que vas a ver a continuación están mal hechos por diferentes causas pero hay tres aspectos que los unen: la ejecución, la postura y los agarres. Hemos querido mostrártelos así para darles un orden lógico.

EJERCICIOS MAL EJECUTADOS

Abdominales

La mirada, cuando se hacen abdominales, ha de acompañar al movimiento, por lo tanto, si la cabeza sube, la mirada también y la barbilla baja para que la mirada pueda ir al frente. Este sería el patrón de movimiento sano para este ejercicio porque, de lo contrario, los músculos del cuello se sobrecargan y los abdominales se convierten en un tormento.

Dominadas

Hombros, codos y tronco siguiendo una misma línea, perpendicular al suelo, para no forzar ni la articulación del hombro ni los músculos de la espalda baja.

Remo

Para trabajar solo el dorsal habría que mantener el tronco inmóvil, sin flexionar y extender la columna. Por lo tanto, la posición correcta sería un poquito tumbado hacia atrás, espalda recta, ombligo hacia la columna, rodillas semiflexionadas y estabilización escapular, es decir, que los hombros no se muevan durante el ejercicio.

Hombro

A no ser que el objetivo sea aumentar el volumen del trapecio, las pesas no deberían subir mas que la altura de los hombros, pues es muy fácil sobrecargar la zona. La parte alta de la espalda es una de las que mas se sobrecargan a lo largo del día porque, posturálmente, solemos ir siempre con los hombros elevados.

Bíceps

Cuando los bíceps no pueden con el peso que les han puesto lo que se suele hacer para ayudarles es “tirar” con todo el cuerpo, haciendo un balanceo que eleve las mancuernas por impulso y no por fuerza. También se arquea la espalda aumentando la tensión de la zona lumbar. Lo correcto sería mantener el cuerpo inmóvil y si no se consigue habrá que empezar por hacer bíceps sentado.

Fondos de tríceps

A veces el movimiento del brazo está bien hecho para trabajar el tríceps, pero el dolor de los hombros no deja terminar la serie. Esto se debe a que, poco a poco, el cuerpo se va hundiendo hacia abajo por que se pierde la estabilización escapular.

EJERCICIOS CON UNA MALA POSTURA

Espalda arqueada en cuadrupedia

En esta posición es muy común arquear la espalda y hacer los ejercicios así, provocando dolor en la zona lumbar. Para evitarlo hay que llevar el ombligo hacia la columna y colocar la espalda recta y estirada.

Hiperextensión de cuello

Cuando movemos la espalda, por ejemplo en el ejercicio de lomo de gato y silla de montar, también se tiende a hiperextender e hiperflexionar el cuello cuando lo mas sano es mantener la cabeza inmóvil en un punto medio y la mirada hacia el suelo.

Hiperflexión de rodilla

Hay muchos ejercicios que implican la flexión de rodilla, ya sean estáticos o en movimiento, como las sentadillas, splits, lunges, squats, etc. En todos ellos hay que controlar que la rodilla no adelante al pie, es decir, que no sobrepase los 90º de flexión. Así se evita una excesiva tensión sobre los ligamentos y sobre la cara interna de la rótula.

Presión vertebral

El ejercicio de la fotografía, peso muerto, es uno de los mas arriesgados que hay para el trabajo de la zona lumbar. Ha de hacerse con una buena técnica y control del abdomen porque, si no, la presión vertebral, a nivel lumbar, podría ser la razón de una lesión grave (profusión/hernia). En este y otros similares, es importante tener las rodillas semiflexionadas y el peso cerca del centro de gravedad o del cuerpo.

Arqueo de espalda sentado

Elevar los pies por detrás, flexionando las rodillas, implica el arqueo de la espalda, a no ser que se frene este movimiento con la estabilización de la cadera a través del control abdominal. En el ejercicio de isquiotibiales y en cualquiera que lleve apoyo contra la máquina hay que intentar no separar la espalda del respaldo.

Hombros pegados a las orejas

Esta es una postura habitual durante todo el día, no solo durante el ejercicio, que sobrecarga mucho la parte alta de la espalda y el cuello. Intenta alejar los hombros de las orejas siempre que puedas.

Codos desalineados

Los agarres anchos o abiertos trabajan más las fibras laterales y los agarres cerrados trabajan mas las mediales, pero también lesionan mas que los agarres centrados y alineados con el resto de las articulaciones. En el ejercicio de bíceps lo puedes ver claramente. Tu decides si merece la pena o buscas otro modo de trabajar esas fibras, como girar la muñeca hacia dentro y hacia fuera.

EJERCICIOS CON AGARRES ERRÓNEOS

Flexión de muñeca

No todas las muñecas soportan bien la flexión de 90º..., pues imagina hacerlo con un peso de mas de treinta kilos encima. El motivo es el choque de las cabezas del cúbito y del radio contra los huesos de la mano, así como el aplastamiento articular de toda esta estructura. Extender la muñeca y meter el dedo gordo también puede ser incómodo pero no es tan lesivo.

Codos mas abiertos que las manos

Se basa en la teoría de la alineación que hemos visto antes (codos desalineados) pero aumentando el efecto negativo debido a que, por la fuerza de la gravedad, el codo soporta mayor presión. Además, este agarre obliga a la muñeca a flexionarse lateralmente, posición bastante incómoda cuando hay que sujetar una barra.

EJERCICIOS ESTRELLA

El jalón tras nuca, el curl de bíceps y la sentadilla son tres ejercicios imprescindibles en un programa de entrenamiento de musculación, tanto para el objetivo de hipertrofia o volumen como para el de resistencia o definición. Por eso vamos a desgranar su técnica y ver como un ejercicio puede ser muy bueno o muy malo dependiendo de cómo se realice.

• Jalón tras nuca

Este ejercicio es de los que mas se repiten en la sala de musculación y, sin embargo, es uno de los mas desaconsejados para la salud de la columna. La postura del jalón por detrás del cuello, si no se controla bien, produce los siguientes efectos:

 Excesiva tensión en los erectores de la columna produciendo un aumento del estrés articular.

 Cuando el peso a levantar es muy grande se suele redondear la espalda para ayudar a los dorsales con la fuerza de otros músculos y esto sobrecarga la zona lumbar, además de hiperextender el cuello.

 Si al tirar de la barra los codos se van hacia atrás aumentará la tensión sobre el manguito de rotadores pudiendo lesionar alguno de sus músculos. Esta zona es bastante dada a lesionarse en ejercicios que implican la acción del hombro.

¿Cómo se debe hacer? Sentado con el tronco, brazos, codos y cadera perpendiculares al suelo. El cuello se flexiona para evitar que la barra golpee la cabeza, pero no se continúa la flexión hacia la zona dorsal.

• Curl de bíceps

Sencillo y completamente libre, por lo que da pié a que se cometan muchos errores durante su ejecución a no ser que se haga sentado, reduciendo a la mitad las posibilidades de lesionarse. Estos son los movimientos y posiciones que deben evitarse en el curl:

 Flexionar la columna para sacar la fuerza de la espalda acabará sobrecargando la zona lumbar, aunque el efecto no es inmediato puede ser motivo de lumbalgias.

 Adelantar los hombros ayuda a levantar el peso porque otros músculos como el deltoides anterior colaboran en el trabajo, sin embargo lo único que se consigue es reducir el trabajo del bíceps y adoptar malos hábitos posturales.

 Extender la cadera para tomar impulso y así poder levantar el peso es muy peligroso para la espalda porque aumenta mucho el estrés sobre la curva lumbar.

 Como en todo ejercicio en bipedestación (de pie), las rodillas deberían estar un poquito flexionadas, así la cara interna de la rótula no fricciona con otras estructuras óseas.

¿Cómo se debe hacer? De pie con las rodillas semiflexionadas, los brazos tan pegados al tronco como el dorsal ancho lo permita y los hombros estabilizados. El balanceo del cuerpo se soluciona apoyando la espalda contra la pared.

• Sentadilla

Sentarse en una silla, es el ejercicio “esculpe piernas” por excelencia pero, al igual que el jalón tras nuca, requiere de mucha técnica para que ni la rodilla ni la columna sufran. Los motivos de lesión en la sentadilla suelen ser:

 Llevar las rodilla por delante de los pies en la bajada y extender por completo en la subida, llegando a bloquear puede ser motivo de lesión de ligamentos y del cartílago de la cara interna de la rótula.

 Redondear la espalda, tanto en la subida como en la bajada, aumentaría muchísimo la presión de una vértebra contra otra, poniendo en peligro al disco intervertebral.

 Arquear o hacer demasiada anteversión con la cadera sin conectar el abdomen (llevar el ombligo a la columna) deja “solos ante el peligro” a los músculos lumbares.

¿Cómo se debe hacer? En una multipower mejor que totalmente libre y utilizando muy conscientemente todos los grupos musculares implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo, abdomen, lumbares, erectores de la columna y estabilizadores de escápula. Las rodillas alineadas con los pies y la cadera flexionada.

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¿NO TIENES TIEMPO PARA ENTRENAR? SOLUCIÓN: BLOQUES DE ½ HORA DE EJERCICIO
Por Vicky Timón

Hay muchas razones para decidir no ir al gimnasio pero la que mas se repite es la falta de tiempo. Trabajo, familia, compromisos sociales, asuntos varios que surgen cada día...todo requiere tiempo pero ¿para ti que queda?, ¿no crees que mereces un poquito de ese tiempo para sentirte mejor? Nosotros te damos la solución: entrena durante ½ hora cada día y consigue resultados.

El estrés: un enemigo muy peligroso

El estrés es la forma que tenemos de responder ante situaciones que requieren adaptaciones y reajustes. Cuando estos reajustes son agresivos provocan tensión, ansiedad y disfunciones fisiológicas porque no siempre estamos preparados para afrontar estas situaciones.

Un cierto nivel de estrés es necesario para la vida pues, de no ser así, nuestras respuestas serían apáticas y sin resultados, pero los problemas aparecen cuando este nivel aumenta y se mantiene alto, entonces parece que todo nos desborda sin solución.

Entre otras, algunas de las estrategias para combatir el estrés tienen que ver con la actividad física y la relajación, por ejemplo, la práctica de algún deporte, danza, atletismo, natación u otras actividades enérgicas puede ser muy eficaz para mitigar la tensión relacionada con el estrés. Desde un punto de vista fisiológico, el ejercicio:

- Aumenta la resistencia cardiovascular

- Aumenta la fuerza y el tono muscular

- Mejora la eficacia en la utilización del oxígeno

- Reduce la tensión arterial

- Reduce la frecuencia cardiaca

... pero, sobre todo estimula la producción de endorfinas y encefalinas mitigando el dolor y provocando sensación de bienestar.

El ejercicio proporciona a quien lo practica un escape momentáneo de las tensiones vitales. La realización de la actividad va unida a una sensación de confort físico y psicológico que, a menudo, sirven de ayuda en el proceso de resolución de problemas. Además, mejora la forma física, lo que hace que la sensación de bienestar y autoconfianza aumenten.

Ejercicios relajantes

Los ejercicios de zonas concretas del cuerpo como el cuello y los músculos dorsales pueden mitigar la tensión y reducir la sensación de estrés. El mismo efecto tienen los ejercicios de relajación corporal como, por ejemplo los ejercicios respiratorios.

 Respiraciones

Respiración abdominal: la mas relajante

Tumbado boca arriba, pon una mano en el estómago y otra en el pecho. Respira despacio tratando de hinchar y deshinchar el abdomen sin que el pecho se mueva.

Respiración aérea: relajante y energizante

De pie y con los brazos extendidos lateralmente, inspira elevándolos hasta que formen un ángulo de 40º. Al expulsar el aire vuelve a la posición de inicio.

Respiración lateral: la más exigente

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, coloca las manos a ambos lados de las costillas y deja que los hombros se relajen. Consiste en coger aire expandiendo las costillas lateralmente y en soltarlo cerrando las costillas de modo que los dedos de las manos se acerquen. Todo esto sin que el pecho y el abdomen se muevan.

 Posturales

Con los brazos: Extiende los brazos hacia el techo, entrelaza los dedos de las manos con las palmas mirando hacia arriba y estírate al máximo durante 10 segundos.

Con las piernas: Apoya las manos en el suelo, adelanta la pierna derecha con la rodilla flexionada hacia el pecho y extiende hacia atrás la pierna izquierda en el suelo. Mantén la posición 10 segundos y luego cambia de pierna.

Con el cuello: Relaja los hombros y deja que la cabeza caiga hacia abajo acercando la barbilla al pecho. Haz movimientos semicirculares a derecha e izquierda durante 10 repeticiones.

Con la espalda: Túmbate boca arriba y hazte una bolita abrazando las rodillas contra el pecho. Aumenta la presión del abrazo durante 10 segundos y luego relájate.

Consejo: Elige una de las tres respiraciones que te proponemos y después realiza los cuatro ejercicios posturales, no te llevará mas de cinco minutos y seguro que tu mente lo agradecerá. El objetivo es “reprogramar” mente y cuerpo para bajar los niveles de estrés y poder afrontar nuevos retos con energía.

El descanso activo

Como ves la actividad física bien estructurada es muy beneficiosa, incluso en periodos de estrés en los que tenemos poco tiempo para todo, por eso, es recomendable que la visita al gimnasio sea una de las actividades que engorden esa larga lista de “obligaciones”. Es habitual hacer ejercicio dos o tres días a la semana pero ¿por qué?. Si dormimos, comemos y trabajamos todos los días ¿por qué no hacemos ejercicio todos los días? ¿por qué no te propones aumentar tu salud un ratito cada día?.

No estamos hablando de machacarte hasta la extenuación, sino de programar una semana fitness para que aumente tu calidad de vida.

Organiza tu SEMANA FITNESS EXPRES

 Si eres de los que quieren “caña” haz cada día un bloque de ejercicios de los que proponemos en la rutina de este artículo.

 Si vas mas en la línea mente-cuerpo elige un bloque de tren inferior y otro de tren superior para dos días de la semana alternos. Dos días mas dedica la media hora a caminar, montar en bici o a cualquier actividad cardiovascular que active el metabolismo de las grasas, y el día que queda haz estiramientos, o mejor, deja que te los hagan y relájate para pasar un fin de semana reparador o agotador, ¿quién sabe?

¿Te gusta el plan?. La idea es no olvidarte de ti descansando de manera activa.

EJERCICIOS

En este número te proponemos cinco bloques de ejercicios de media hora de duración. En este tiempo solo podrás hacer una serie de cada ejercicio, pero si dispones de mas tiempo puedes hacer dos o tres series. La idea es hacer un bloque cada día con el objetivo de haber entrenado todo el cuerpo al final de la semana. Dependiendo de los objetivos de tu entrenamiento podrías seguir las siguientes recomendaciones:

Objetivo: Resistencia muscular

- De 15 a 20 repeticiones

- El peso suficiente como para sentir “quemazón” en el músculo

- Descansos entre 30 y 60 segundos entre series

- Poco descanso entre ejercicios

Objetivo: Hipertrofia o volumen

- De 12 a 8 repeticiones

- Pesos muy superiores a los levantados para resistencia

- Posibilidad de hacer pirámides de repeticiones en las series

- Descansos entre 1 y 2 minutos entre series

Objetivo: Fuerza

- De 8 repeticiones para abajo

- Pesos mayores a los levantados para hipertrofia

- Descansos entre 2 y 5 minutos entre series

- Esfuerzos máximos

DIA 1. Tren superior A

Características del bloque de ejercicios

Trabajo de los músculos dorsales, tríceps, abdomen, lumbar e indirectamente otros músculos como el pectoral y el psoas.

1. Remo y abdomen en polea alta

Siéntate sobre una colchoneta y coloca los pies contra la torre de la polea. Consiste en tirar hacia abajo y hacia atrás, acercando al máximo el agarre abdomen.

2. Abdominal con rodilla 90º

Elevación del tronco manteniendo las piernas en el aire y las rodillas a 90º

3. Extensiones de tríceps en polea alta

Lo mas difícil de este ejercicio es la colocación. Coge el agarre, colócalo delante de ti y pega los brazos a las orejas, después haz flexo-extensión de los codos sin que los brazos se muevan.

4. Abdominal clavo

5. Agárrate a un banco o espaldera y eleva los pies hacia el techo separando la cadera y la zona lumbar del banco.

6. Jalón al pecho en polea alta

7. Siéntate e inclina la espalda un poco hacia atrás. Lleva el agarre hacia el pecho tirando de los codos hacia el suelo.

8. Abdominal isométrico con agarre de pies

Engancha los pies al banco, eleva el tronco dibujando una gran C con la espalda y mantén la posición asegurándote que la zona lumbar está pegada al banco

9. Compensación lumbar en banco invertido

Coloca las espinas ilíacas en el apoyo del banco y agárrate colocando la espalda muy estirada. Eleva y baja las piernas hasta la línea del tronco sin que el cuerpo se mueva.

10. Abdominal en paralelas

Colócate sobre los antebrazos manteniendo en cuerpo elevado y haz flexo-extensión de rodillas.

11. Estiramiento dorso-lumbar

Agárrate a algo que esté a la altura de la cadera y tira de ello redondeando la columna, sobre todo a nivel de la cadera. Mantén la postura unos 20 segundos.

DIA 2. Tren inferior A

Características del bloque de ejercicios

Ejercicios sobre una base inestable para aumentar el trabajo neuromuscular.

1. Sentadilla en B.O.S.U

Flexo-extensión de las rodillas manteniendo la columna extendida.

2. Lunges en B.O.S.U Saltos laterales apoyando un pie en cada desplazamiento.

3. Split en B.O.S.U

Coloca un pie en el B.O.S.U y el otro atrás, siempre con el talón levantado, y realiza flexo-extensión de las dos rodillas intentando que el movimiento sea perpendicular al suelo.

4. Básico de rodilla en banco

Sube al banco con una pierna y eleva la rodilla de la otra hacia el techo. Cambia la pierna de subida haciendo un traspiés en cada repetición.

5. Sentadilla en multi power

a. básica

Para trabajar principalmente el cuádriceps.

b. splits

Para trabajar principalmente gluteo y cuádriceps.

c. gluteo

Para trabajar principalmente glúteo e isquiotibiales.

DIA 3. Tren superior B

Características del bloque de ejercicios

Trabajo del pectoral, bíceps, abdomen, lumbar e indirectamente el hombro, psoas y estabilizadores de las escápulas.

1. Pectoral superior en multi power

Flexo-extensión de codos con una inclinación de aprox 45º en el respaldo del banco.

2. Abdominal bolita

Agárrate a una espaldera o similar, junta los codos por encima de la cara y moviliza, vértebra a vértebra, para hacer una bolita y deshacerla lentamente.

3. Curl de bíceps con barra Z

Flexo-extensión de codos, llevando las manos hacia las piernas y hacia los hombros (amplitud del rango de movimiento), sin que el cuerpo se balancee durante las repeticiones.

4. Abdominal oblicuo

Coloca las piernas hacia un lado y eleva la pierna de arriba. Coloca el tronco frente al techo y haz flexo-extensión del tronco, intentando mirar por encima de la cadera.

5. Press banca horizontal

Flexo-extensión de codos con el respaldo del banco paralelo al suelo.

6. Abdominal con rodilla 90º

Elevación del tronco manteniendo las piernas en el aire y las rodillas a 90º

7. Compensación lumbar en banco inclinado

Coloca las espinas iliacas (la cadera) sobre el apoyo y, manteniendo el tronco inmóvil, eleva y baja las piernas, con control, hasta la altura del tronco.

8. Abdominal en paralelas

Colócate sobre los antebrazos manteniendo en cuerpo elevado y haz flexo-extensión de cadera con las rodillas semi-extendidas.

9. Estiramiento dorso-lumbar

Agárrate a algo que esté a la altura de la cadera y tira de ello redondeando la columna, sobre todo a nivel de la cadera. Mantén la postura unos 20 segundos.

DIA 4. Tren inferior B

Características del bloque de ejercicios

Variaciones en el ángulo de trabajo de la pierna para tocar todas las fibras del cuádriceps, adductores, abductores y glúteo.

1. Sentadilla con mancuernas

Flexo-extensión de las rodillas manteniendo la columna extendida.

2. Split con mancuernas

Coloca un pie por delante y el otro atrás, siempre con el talón levantado, y realiza flexo-extensión de las dos rodillas intentando que el movimiento sea perpendicular al suelo.

3. Squad con mancuernas

Separa las piernas mas que en la sentadilla normal y realiza flexo-extensión de rodillas manteniendo la columna extendida.

4. Adductor con aro

Sujeta el aro con las piernas, a la altura del tobillo, apretándolo y soltándolo, pero no tanto como para que se caiga al suelo.

5. Abductor con aro

Mete las piernas dentro del aro y abre y cierra las piernas intentando que el aro no se caiga al suelo.

6. Superman con elevación de pierna para glúteo

Desde cuadrupedia o “cuatro patas”, extiende brazo y pierna contrarios, manteniendo la postura unos 10 segundos.

DIA 5. Tren superior C

Características del bloque de ejercicios

Combinación de ejercicios de peso libre a modo de circuito para despedir la semana y favorecer la regeneración muscular gracias al descanso de dos días.

1. Aperturas en banco inclinado

Coloca el respaldo del banco a unos 45º aprox. Abre y cierra los brazos con cuidado de no pasarte en la apertura, ten en cuenta que el peso está muy lejos del eje de movimiento.

2. Abdomen en máquina

Flexo-extensión del tronco. El agarre y las sensaciones dependerán de la máquina con la que hagas el ejercicio.

3. Elevaciones frontales

Eleva los brazos al frente manteniendo los hombros lejos de las orejas. Intenta que el cuerpo no se balancee durante el ejercicio.

4. Abdomen en paralelas

Colócate sobre los antebrazos manteniendo en cuerpo elevado y haz flexo-extensión de cadera con las rodillas semi-extendidas.

5. Bíceps alterno con agarre martillo

Moviliza un brazo y otro alternativamente manteniendo durante todo el ejercicio el agarre con el disco de la mancuerna mirando al techo.

6. Remo dorsal medial

Tira hacia atrás del agarre, llevando los codos juntos y los hombros lejos de las orejas. La espalda se mantiene inmóvil y un poco inclinada hacia atrás.

7. Tríceps en banco

Flexo-extensión de codos manteniendo el cuerpo por delante. Los codos han de estar cerrados o lo mas cerca posible y mirando hacia atrás.

8. Hombro mixto

Apertura, elevación, bajada con apertura y cierre al frente. Siempre manteniendo los brazos paralelos al suelo.

9. Compensación lumbar en banco invertido

Coloca las espinas iliacas (la cadera) sobre el apoyo y, manteniendo el tronco inmóvil, eleva y baja las piernas, con control, hasta la altura del tronco.

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VARIANTES PARA CONSEGUIR LOS MEJORES RESULTADOS
Por Vicky Timón

¿No obtienes los resultados que quieres con tu entrenamiento?, ¿progresaste muy bien al principio pero ahora notas que ya no es lo mismo?, ¿te gustaría “sentir” mas tu cuerpo?. Si siempre haces los mismos ejercicios, repites el sistema de entrenamiento y utilizas las mismas máquinas es posible que tu cuerpo se haya adaptado a ese tipo de entrenamiento y ya no encuentre estímulos nuevos que le supongan un reto. Por lo tanto, no habrá progreso, has llegado al final de lo que estás haciendo y necesitas un cambio.

Hay muchas formas de cambiar la rutina de entrenamiento y estos cambios no necesariamente han de ser drásticos. Podrías variar el número de series introduciendo una mas para calentar, terminar alguna serie “al fallo”, utilizar un agarre diferente o, incluso, meter una serie inicial para activar el grupo muscular antagonista y evitar lesiones...como ves las posibilidades son muchas, el caso es no dejar de progresar, no caer en la monotonía de un día mas de entrenamiento. El entrenamiento debería ser uno de los mejores momentos del día, algo que durante y después de la sesión te proporcionara placer.

¿Por qué no progresas?

No se trata de buscar la razón única del estancamiento porque, seguramente, no haya un único motivo, pero ¿qué es lo que puede estar pasando?. Responde con sinceridad a estas preguntas y después haz un análisis reflexivo de tus respuestas, seguro que obtendrás alguna pista.

1. ¿Estas haciendo las repeticiones que necesitas?, ¿puedes ir mas allá o directamente haces el número que decidiste y no le das mas vueltas?

2. ¿Aumentas el peso cuando el estímulo ya no es suficiente o te quedas en lo fácil?

3. ¿Te alimentas para conseguir tus objetivos o no sabes como hacerlo?

4. ¿Tu estilo de vida es compatible con tus objetivos en el gimnasio?

5. ¿Dedicas suficiente tiempo a entrenar?

6. ¿Haces los descansos necesarios entre sesiones de entrenamiento?

7. ¿Tocas todas las partes del cuerpo en los entrenamientos?, ¿no te gusta trabajar cierta zona?, ¿te da pereza trabajar el tren inferior y parece que estás descompensado?

8. ¿Repartes la carga del entrenamiento durante toda la semana o entrenas duro y durante mucho tiempo cuando te sientes mas fuerte y no piensas en el sobreentrenamiento?

9. ¿Haces las repeticiones “lanzando” el peso en lugar de levantarlo con control?

10. ¿Estas levantando el peso que necesitas para el objetivo que te has propuesto?

11. ¿Tienes problemas personales que pueden afectar al entrenamiento?

12. ¿Estás entrenando una zona que te lesionaste pero que no rehabilitaste al 100% y no obtienes progresos?

13. ¿Entrenas con un compañero que te motiva y te ayuda a terminar series o entrenas sin compañía y a veces no terminas la rutina propuesta?

14. ¿Sientes tu cuerpo cuando lo trabajas?, ¿eres consciente de que parte de cada grupo muscular estás trabajando o simplemente levantas peso pensando en el problema que tuviste hoy?

15. ¿Varías los ejercicios habitualmente?, ¿introduces cambios en tu sistema de entrenamiento de vez en cuando o haces siempre lo mismo?

16. ¿Alternas series pesadas con ligeras o siempre haces series pesadas?

17. ¿Tomas suplementación de acuerdo con tus necesidades nutricionales o se lo dejas todo al entrenamiento?

18. ¿Te conoces lo suficiente como para saber que cosa aplicar en cada momento?

Es posible que no hayas sabido responder a alguna de estas preguntas, si es así , deberías consultar con el entrenador de sala de tu gimnasio o con tu entrenador personal o, incluso, si no tienes acceso a ninguno de los anteriores, podrías plantear tus dudas en un foro de fitness en Internet, en consultorios de revistas, etc. Respecto a los entrenadores personales, éstos no pueden saberlo todo sobre ti, a veces es necesario transmitirles tus sensaciones, pequeños dolores, estados de ánimo, percepciones, etc. Ellos son especialistas en fitness y pueden reestructurar un programa de entrenamiento para conseguir objetivos concretos, pero recuerda que quien consigue realmente esos objetivos eres tu con tus ganas, dedicación, disciplina y sentido común.

Principios Weider o sistemas de entrenamiento.

Suman alrededor de 15 principios o sistemas de entrenamiento que fueron recopilados y definidos por Joe Weider, entrenador de culturistas, algunos muy conocidos como Arnold Schwarzenegger. En este número desarrollaremos el principio de confusión muscular pero antes explicaremos, brevemente, en que consisten los demás.

1. Aislamiento: Consiste en separar un músculo de otro, mediante una posición anatómica concreta, mientras se está haciendo el ejercicio. De esta manera el trabajo muscular es independiente y el resultado es mas “concreto” y localizado como, por ejemplo el Curl de bíceps en banco Scott que aísla el trabajo del bíceps braquial , aunque también implica al braquial anterior.

2. Bombeo: Cuando se trabaja un solo grupo muscular durante una sesión, por ejemplo el cuádriceps, éstos músculos estarán recibiendo un gran aporte de sangre, por lo tanto, aumentan la posibilidad de crecer.

3. Confusión muscular: No permitir que el cuerpo se adapte o acostumbre a un tipo de entrenamiento concreto. Desarrollaremos este principio mas adelante pues es una de las claves para obtener los mejores resultados en la sala y fuera de ella.

4. Entrenamiento cíclico: Consiste en seguir unas pautas de comportamiento a lo largo del año como bajadas y aumentos de peso, cambio en el número de repeticiones, dieta de verano o de invierno, etc. Estos ciclos se repiten temporada tras temporada.

5. Entrenamiento holístico: Tenemos distintos tipos de fibras musculares (rápidas y lentas) que necesitan un trabajo diferente para desarrollarse, por eso es importante realizar, dentro de una rutina de entrenamiento, alto y bajo número de repeticiones.

6. Impulso: Terminar la serie ayudándonos de algo que nos impulse a esa última repetición que, de otra manera, no podríamos hacer. Por ejemplo, terminar una serie de curl de bíceps ayudándonos con la mano libre. Hay que tener cuidado con lo que hacemos para ayudarnos porque arquear la espalda para conseguir impulso en un press banca o en un press de hombro podría provocar una lesión.

7. Entrenamiento de isotensión: Conseguirás los máximos resultados en relieve y separación de los músculos con este sistema. Consiste en mantener una posición estática de 4-5 seg, durante la repetición. Es importante contraer conscientemente los músculos que se están trabajando.

8. Pirámide: Empezar con series de poco peso y muchas repeticiones y terminar con mucho peso y pocas repeticiones. El descanso entre series aumenta según va aumentando el peso. con este sistema se reduce el riesgo de lesiones.

9. Prioridad: Trabajar la zona del cuerpo mas débil cuando se dispone de mas energía, por ejemplo, al principio de la sesión de entrenamiento. Un trabajo intenso es imprescindible para el crecimiento muscular y para trabajar intensamente hay que estar descansado.

10. Series compuestas: Realizar dos ejercicios para un mismo grupo muscular con el objetivo de supercongestionarlo. Por ejemplo, una serie de press banca horizontal seguida de una serie de press banca inclinado alternando brezos.

11. Series gigantes: Combinación de 4 ó 5 ejercicios para un mismo grupo muscular dentro de una misma sesión con el objetivo de trabajar todas las fibras del mismo. La idea es fatigar las fibras mas fuertes para poder trabajar las más débiles sin ayuda y así implicarlas al 100 % en el movimiento.

12. Sobrecarga: Obligar a los músculos para que trabajen mas de lo que están acostumbrados, por ejemplo, ir aumentando el peso, sesiones de entrenamiento, tiempo de trabajo, series, etc. No siempre el objetivo es aumento de volumen, también puede ser definición y en este caso habría que reducir los tiempos de descanso entres series, aumentar el número de repeticiones, etc.

13. Superseries: Trabajar un grupo muscular y, seguidamente, el opuesto sin descanso entre ellas. Hacer una superserie mejora la tasa de recuperación de los dos grupos musculares trabajados.

14. Rutina dividida: Dividir la rutina de entrenamiento en partes, por ejemplo, tren superior un día e inferior al día siguiente o parte anterior y posterior o dos grupos musculares por día, etc. Esta forma de trabajar permite aumentar la intensidad.

15. Triseries: Tres ejercicios sucesivos del mismo grupo muscular buscando ángulos de trabajo de trabajo distintos. Esta técnica aumenta la vascularidad y la recuperación local del músculo.

La confusión muscular

Cuando no sabemos lo que va a pasar, porque las situaciones están cambiando continuamente, tenemos que desarrollar diferentes mecanismos de respuesta para hacer frente a cada una de esas situaciones. Esta es la base del principio de confusión muscular, la sorpresa.

El objetivo es mantener continuamente la atención sobre lo que estamos haciendo, sobre el grupo muscular que trabajamos, alejarse de lo cómodo y buscar estímulos nuevos que exijan concentración, como por ejemplo:

 Cambiar la hora del entrenamiento.

 Utilizar equipos diferentes, por ejemplo, hacer bíceps en polea en lugar de en el banco Scott.

 Introducir elementos nuevos en la rutina de entrenamiento como, por ejemplo, una plataforma inestable (BOSU o core).

 Entrenar con alguien nuevo.

 Sustituir los ejercicios favoritos por otros que no nos gusten tanto.

 Combinar grupos musculares diferentes a los habituales.

 Introducir trabajo cardiovascular o de altas repeticiones en medio de series de volumen.

 etc.

Diferencia entre el entrenamiento en máquinas, poleas y peso libre.

Estas son las tres posibilidades de hacer ejercicios y todas son útiles para conseguir los objetivos si se utilizan bien.

Las máquinas son mas seguras porque guían el movimiento y facilitan la colocación del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesionarse durante los ejercicios. Al tener un sistema de pre-elevación se pueden levantar grandes pesos, además no se necesita compañero para terminar una serie difícil porque no hay riesgo de que la barra o la mancuerna se caigan encima de ti cuando ya no puedes mas, para eso está el freno de pié.

Las poleas son muy útiles para utilizar ángulos de trabajo diferentes con la ventaja de que siempre hay un punto de unión con la máquina. La libertad de movimiento que proporcionan hace posible realizar ejercicios variados y muy creativos tanto de pié como sentado o tumbado, incluso utilizando bases inestables, bancos y otros pequeños aparatos que le dan todavía mas riqueza.

Se llama peso libre al trabajo con mancuernas y barras sin ayuda de cables, poleas o máquinas. El peso libre es la principal forma de entrenar de los mas experimentados debido a que la técnica para la realización de los ejercicios ha de ser impecable y si no lo es se corre el riesgo de provocar una lesión. Como no hay nada que te ayude, excepto un compañero, la atención durante los ejercicios es total y esto hace que, al aumentar las órdenes cerebro-músculo, los beneficios también aumenten.

EJERCICIOS

A continuación te mostramos unas cuantas variantes de ejercicios básicos que normalmente se utilizan para trabajar los grupos musculares mas comunes. Con las variantes se incide en fibras diferentes de un mismo grupo muscular, lo que hace posible que puedas “esculpir” a tu gusto una parte del cuerpo concreta.

Te recomendamos que leas todas las indicaciones, incluso las de aquella variante que no te interese, son pistas para evitar lesiones y conseguir mejores resultados y puedes aplicarlas en cualquier ejercicio de un mismo bloque.

1. PECTORAL

Ejercicio básico en máquina: Con la espalda bien apoyada en el respaldo, realizar flexo-extensión de codos. En la extensión evita que los hombros se separen del respaldo y que los codos se bloqueen. En la flexión no vayas mas atrás de lo que la espalda recta te permita.

 Variantes

Press Banca: Evita que la barra se desplace hacia atrás o hacia delante. Mantén los codos abiertos en la línea de los hombros y la espalda conectada, es decir, que no se mueva durante el ejercicio.

Aperturas: Procura controlar la fase de apertura, sobre todo si mueves mucho peso.

Press alterno con mancuernas: Intenta no mover el tronco durante el ejercicio así, además de trabajar pectoral estarás trabajando los abdominales.

2. DORSAL

Ejercicio básico en máquina: Con el esternón siempre en contacto con el apoyo, realizar flexo-extensión de codos, intentando que el antebrazo y la muñeca dibujen una línea recta paralela al suelo. Este ejercicio está indicado para trabajar la parte medial, mas central, de la espalda.

 Variantes

Alterno en máquina: Trabajo del dorsal ancho y de los estabilizadores del tronco, ya que has de evitar que éste se mueva durante el ejercicio.

Remo gironda: Estabiliza bien el tronco con una leve inclinación hacia atrás. Posición elegante y hombros inmóviles, solo se mueven los brazos. Puedes variar el agarre a prono, supino o martillo.

Pull Over en banco: Este ejercicio incluye el trabajo del pectoral, serratos y otros músculos. Apoya la zona dorsal alta y la cabeza, y estabiliza en el aire el resto del cuerpo. Vigila la fase de apertura para no forzar demasiado los hombros.

Pájaros en banco inclinado: Abre los brazos con la fuerza de la espalda, intentando no dar un tirón para conseguirlo. Este ejercicio no admite mucho peso, es uno de los mas duros de la sala, pero muy eficaz para el trabajo de redondo, romboides, deltoides posterior, etc.

3. BÍCEPS

Ejercicio básico en máquina: Apoya el brazo después de haber levantado el peso y vuelve a dejarlo levantándote, si no lo haces así puedes lesionarte los codos. Estas máquinas, al estabilizar el tronco, facilitan la ejecución pero su diseño no se adapta a todos los brazos, por lo que trabajar en ellas puede resultar raro.

 Variantes

Curl alterno: Trabaja frente al espejo para controlar que el cuerpo no acompaña al movimiento de los brazos. Mantén los brazos en una posición estable para que los codos no se muevan hacia detrás y hacia delante.

Curl horizontal: Eleva un poco los codos para que el cable no te moleste y así poder hacer una flexión completa del brazo, cosa que te ayudará a concentrar el ejercicio y “esculpir” un bíceps con mas pico.

El 21: Si quieres pico este es tu ejercicio. Consiste en hacer tres series seguidas y diferentes de 7 repeticiones cada una. La primera y tercera con amplio rango de movimiento y la segunda con repeticiones cortas y concentradas arriba.

4. TRÍCEPS

Ejercicio básico en polea: Pega los brazos al cuerpo, flexiona un poquito las rodillas y lleva el ombligo hacia la columna. Realizar flexo-extensión de codos hasta la total extensión pero con control, sin tirones ni ayudas de otras partes del cuerpo.

 Variantes

Jalón tras nuca: Ponte de espaldas a la máquina, coge la cuerda y pega bien las manos a los hombros, flexiona el tronco llevándote el peso contigo y coloca el cuerpo dando un paso hacia delante. La colocación de este ejercicio es la mas difícil, después es bastante sencillo y eficaz, únicamente intenta que el movimiento afecte solo a los antebrazos.

Patada de tríceps: Mantén inmóvil el brazo y mueve solo el antebrazo. Extiende al máximo, si no el tríceps no trabaja al 100%.

Press francés: Complicado por la necesidad de estabilizar hombros y los brazos y hombros para que la barra no se desplace hacia delante y hacia atrás.

En banco: Si te molestan las muñecas haz series cortas, pero extiende bien los brazos, ahí está la clave.

5. GLÚTEO

Ejercicio básico en máquina: Ajusta bien la máquina, apoya una pierna en el asiento y otra en la prensa, con la planta del pié en la parte mas alta. Extiende completamente la pierna pero sin llegar a bloquear la rodilla. Esto lo conseguirás si contraes el cuádriceps, el muslo, durante la extensión.

 Variantes

Media sentadilla: Coloca la barra sobre los trapecios y mira ligeramente hacia arriba, así no te molestará el apoyo y la postura de la espalda será mas correcta.

Sentadilla completa: Poco aconsejada por que pone en peligro la salud de las rodillas pero para gustos están los colores...

Patada al techo: Es importante no mover la espalda durante las repeticiones, así se trabaja el glúteo de manera aislada y no repercute en la zona lumbar.

6. CUÁDRICEPS

Ejercicio básico en máquina: Ajusta el respaldo para que la cadera quede pegada a el. Realizar flexo-extensión de rodillas controlando el movimiento, es decir, que no haya impulsos, frenos ni arrancadas bruscas.

 Variantes

Squad con apoyo: Coloca el rodillo de la máquina de extensiones para cuádriceps de manera que quede por encima de los gemelos. Confía en el apoyo a la hora de hacer el squad.

Split con mancuernas: La rodilla de delante ha de quedar sobre el pié, nunca adelantarlo, y la de detrás que dibuje un ángulo de 90º y baje hasta casi rozar el suelo.

Básico con elevaciones de rodilla: Utiliza un banco de peso libre o un step con varias alturas, que la plataforma sea alta es imprescindible para sentir el trabajo de la pierna.

7. HOMBRO

Ejercicio básico en máquina: Flexo-extensión de codos, intentando no arquear la espalda durante el ejercicio. Mantener los hombros lejos de las orejas y el cuello estirado.

 Variantes

Alterno en máquina: Mantener el tronco estabilizado mientras los brazos trabajan.

Elevaciones frontales: Pensar en que el movimiento ha de salir de los hombros y no del resto del cuerpo.

Combinado: Juntar las manos con las pesas a la altura de los ojos, abrir los brazos sin extender los codos, elevar hasta juntar las pesas por encima de la cabeza, abrir los brazos hasta la altura de los hombros y repetir toda la serie de movimientos.

Elevaciones de escápula: O mas comúnmente “encogimientos” para trabajar la parte los trapecios y el cuello.

8. ABDOMEN

Ejercicio básico en suelo: Flexo-extensión del tronco manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.

 Variantes

Oblicuos en suelo: Mantén el pecho mirando hacia el techo durante todo el ejercicio.

Crunch con polea: Agarra bien la cuerda y coloca los brazos pegados al cuerpo con los codos flexionados. Saca la fuerza del abdomen y no de la espalda. Mete el ombligo hacia la columna y suelta el aire en la flexión del tronco.

Laterales con polea: Intenta mover la polea con la fuerza del abdomen y no con la del brazo o la espalda.

9. LUMBAR

Ejercicio básico en banco inclinado: Coloca el apoyo por debajo de los huesos de la cadera para facilitar el movimiento hacia abajo. No te excedas subiendo, intenta llevar la cabeza hacia delante en lugar de hacia el techo.

 Variantes

Superman: Extiende bien el brazo y la pierna, sin elevarlos mas que la espalda.

La barca invertida: Además de elevar brazos y piernas intenta extender la espalda. Para conseguirlo la mirada ha de ir hacia el suelo.

Rotaciones en banco inclinado: Igual que el ejercicio básico pero haciendo rotación en la elevación. La rotación es desde las costillas no desde los hombros.

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