Por Vicky Timón
Cuando realizamos movimientos de
manera repetida y continuada en el tiempo tendemos a sobrecargar y a provocar
o aumentar la rigidez de algunos grupos
musculares. Si a esto le sumamos que no siempre hacemos los ejercicios en la postura
correcta terminan apareciendo alteraciones en el aparato locomotor. Nuestro
cuerpo es una máquina muy compleja diseñada para moverse que, bien cuidada,
funciona con precisión y eficacia pero para conseguirlo hemos de mantener
elásticos, flexibles, robustos y fuertes los componentes que la forman
(músculos, tendones y ligamentos, entre otros) y que hacen posible ese
movimiento.
Los niños pequeños son el ejemplo
más claro del potencial elástico que tienen nuestros músculos así como de la
flexibilidad de las articulaciones. No hay postura imposible para ellos, son
capaces de llevarse un pie a la boca sin realizar ningún esfuerzo, se abren de
piernas, flexionan la cadera como contorsionistas y todo esto con total
normalidad. Sus músculos y articulaciones se lo permiten, todavía no han
desarrollado ningún acortamiento, no conocen la rigidez posterior a una lesión,
no les ha dado tiempo a desarrollar hábitos posturales que desequilibren su
sistema motor y, sobre todo, todavía no han empezado a sobrecargar la
musculatura por que sus movimientos son variados y apenas realizan gestos
repetidos que les desgasten los cartílagos de manera antinatural.
Cuando un músculo es sometido a
un gran esfuerzo se desgarra y conocer este dato suele generar un drama, nos
parece peligroso. Sin embargo, estos desgarros microscópicos son necesarios
para la regeneración muscular y para la creación de volumen, cuanto más
esfuerzo más rotura y cuanta mas rotura mayor regeneración. Es el principio del
entrenamiento de hipertrofia: “levanta mucho peso para que el músculo se
desgarre en gran cantidad y luego dale un descanso para que se regenere creando
mas masa muscular de la que antes tenías”.
La reparación muscular es un
proceso natural que se produce a nivel orgánico después de cualquier esfuerzo,
aunque no se haya producido una lesión. Una simple carrera tras un autobús que
perdemos produce cierto desgarro y gracias a los efectos ergogénicos de la glutamina,
entre otros aminoácidos que intervienen en la reparación, la rotura se repara
en mayor o menor tiempo y con mayor o menor rigidez resultante, dependiendo de
la intensidad del esfuerzo realizado.
La única manera de paliar los
efectos de esa rigidez es mantener la musculatura elástica realizando ejercicios
de estiramiento. En toda sesión de entrenamiento o después de un esfuerzo
físico, independientemente de su naturaleza, hay que estirar la zona en
cuestión. Con unos minutos será suficiente y aunque no notes los efectos de
manera inmediata el resultado merecerá la pena.
Beneficios del estiramiento
1. Antes del ejercicio, como parte del
calentamiento
Nota: En esta fase no has de mantener las
posiciones de estiramiento mucho tiempo, mas bien es un “marcado”.
- Ayuda a la coordinación facilitando la
realización de movimientos fáciles y eficaces.
- Aumenta la posibilidad de hacer
movimientos más amplios.
- Previene las lesiones durante el
ejercicio.
- Prepara al organismo para esfuerzos más
intensos. Marcar un estiramiento es una manera de avisar a los músculos de
que van a ser requeridos en breve.
- Favorece la vasodilatación, por lo tanto
aumenta el aporte de oxigeno a los músculos.
2. Después del ejercicio, durante la vuelta a
la calma
- Reduce la tensión muscular facilitando
su relajación.
- Aumenta la vasodilatación favoreciendo
la regeneración muscular.
- Reduce los efectos de las “agujetas”
posteriores al ejercicio.
- Previene la aparición de tejido rígido
que se produce tras la regeneración muscular.
3. Generales
- Optimiza el aprendizaje deportivo, la
práctica y la eficacia de muchos movimientos.
- Estimula el desarrollo de la conciencia
corporal.
- Disminuye el riesgo de lesiones.
- Reduce el riesgo de problemas de
espalda.
- Disminuye las molestias musculares.
- Disminuye la tensión muscular.
- Aumenta la relajación física y mental.
TÉCNICAS BÁSICAS DE ESTIRAMIENTO
No todos necesitamos hacer el mismo tipo de
estiramiento, depende de los objetivos, la forma física, y la técnica
adquirida para tal fin. Por ejemplo, una gimnasta profesional o un cinturón
negro de kárate tendrán que incluir en sus sesiones de entrenamiento el
estiramiento balístico, sin embargo, para los que practican deporte como
actividad recreativa o de salud este tipo de estiramiento es potencialmente
lesivo si no se tiene experiencia.
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Tipo
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¿En qué consiste?
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Ejemplo
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Estático
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En estirar hasta el punto máximo y mantenerlo. Es la técnica utilizada
por los practicantes de yoga.
Tiene muchas ventajas: seguridad, facilidad, económico, los efectos en la longitud tisular
son semi permanentes.
Pero también tiene el inconveniente de que no es muy útil
para la vida real, no es funcional.
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Un espagat de gimnasia rítmica.
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Balístico
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Implica rebotes, impulsos, sacudidas y movimientos rítmicos con el
fin de aumentar el rango de movimiento.
Tiene la ventaja de
que es muy eficaz pero las desventajas de una posible lesión. El tiempo de
estiramiento de cada repetición no es suficiente para la adaptación de los
tejidos y el incremento de la tensión muscular.
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Lanzamientos de una pierna.
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Pasivo
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El deportista está relajado y es una persona o máquina la que le realiza
el estiramiento. Es muy útil cuando hay debilidad muscular y tensión
muscular sin embargo, como depende de otros, tiene la desventaja de la
falta de control personal y los beneficios en la elasticidad son menores que
con el estiramiento activo.
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Un entrenador estira isquiotibiales a un alumno.
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Activo
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Se utiliza la acción de los propios músculos sin contar con la
asistencia de ninguna fuerza externa.
Es el tipo de estiramiento que más desarrolla la flexibilidad activa
y tiene una gran
correlación con la mejora deportiva. La desventaja es que no se puede
practicar cuando hay disfunciones musculares o lesiones como esguinces,
inflamaciones o fracturas.
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Desde de pie, elevar una pierna, sin ayuda y sin lanzamientos, hasta
al menos los 100 grados de apertura.
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FNP
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La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva consiste en resistir, de
forma isométrica (sin movimiento), el empuje de un compañero, por lo tanto es
asistida, para después relajar la musculatura y aumentar el estiramiento de
manera pasiva.
Tiene las ventajas de ser una técnica muy segura y parece la más eficaz, sin embargo, las
desventajas son la posible lesión muscular si no se tiene cuidado con el
empuje y los posibles riesgos cardiovasculares al incluir la respiración como
herramienta importante.
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Cualquier estiramiento en pareja se puede hacer con la técnica FNP
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SGA
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Encontrarás una explicación detallada en el desarrollo de este
artículo.
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Mantener la postura de la rana, boca arriba y con los brazos
medianamente separados del cuerpo. Las plantas de los pies unidas y las
palmas de las manos hacia el techo.
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Un poco más sobre la FNP
Este
método de estiramiento se basa en el hecho de que después de cada contracción
estática o dinámica de un músculo sigue una fase de relajación con tensión
disminuida del mismo músculo. Un músculo fatigado crea una contra tensión que
facilita el alargamiento aunque la fatiga no ha de ser muy grande, pues si la
tensión muscular es excesiva no va a ser posible la relajación posterior.
Estos ejercicios se hacen en
pareja de la siguiente forma, pongamos por ejemplo el estiramiento del
pectoral. El sujeto que va a ser estirado se sienta en el suelo y abre los
brazos en cruz para que el asistente se los sujete y, con su cuerpo, fije la
posición de la espalda. El ejercicio consiste en intentar juntar los brazos por
delante venciendo la resistencia del asistente durante unos segundos, después
cesa voluntariamente el esfuerzo, empieza la relajación y el asistente empieza
a separar los brazos hasta llegar mas allá de la posición de inicio, que será
la posición de una nueva repetición y así, cada vez el ejercicio comenzará
desde una mayor apertura y estiramiento del pectoral.
Una alternativa eficaz a los estiramientos
clásicos, el SGA.
El Stretching Global Activo es la
aplicación en grupo de los principios de la RPG o Reeducación Postural Global,
método de fisioterapia creado por Philippe Souchard a principios de 1980 que
consiste en un trabajo terapéutico basado principalmente en el estiramiento de
las cadenas musculares más retraídas. En este sistema de trabajo no existen los
estiramientos analíticos o parte por parte, como suele ser habitual, pues se ha
demostrado que estirar un segmento del cuerpo puede retraer otro y provocar
descompensaciones.
El SGA es un estiramiento activo que
introduce suaves estiramientos musculares acompañadas de una correcta
respiración. Las posturas son sencillas y se mantienen durante minutos, tanto
que en una sesión de 45 minutos es posible que solo se cambie de posición unas
cuatro veces, aunque en muchos casos depende del instructor y de la dinámica de
la clase. Dentro de cada postura hay una colocación, una progresión y un final
cuidadosamente diseñados para no crear compensaciones musculares. Esta forma de
llevar a cabo las posturas diferencia el SGA de otros métodos de estiramiento.
Antes de incorporarse a una de estas
clases es recomendable asistir, de manera individual, a una terapia de RPG en
la que se hará una valoración funcional y estática y se insistirá en las
necesidades de estiramiento y corrección postural de cada individuo. El SGA es
la manera de continuar el trabajo que se inició en esa sesión particular.
La respiración en los estiramientos
Una
respiración correcta es importante para casi todas las tareas de la vida, piensa
que respirar bruscamente genera sobrecarga en la parte alta de la espalda provocando
contracturas y sensación de rigidez, es la respiración que hacemos cuando
estamos estresados, tenemos miedo, estamos enfadados o acabamos de hacer un
gran esfuerzo físico.
Durante
los estiramientos, en esos minutos de calma, puedes disfrutar de una
respiración pausada y relajada que, además, favorecerá sus efectos positivos.
Para conseguir que el estiramiento sea más eficaz sigue los siguientes pasos:
1.
Postura
correcta de inicio en la que
buscarás una sensación suave del estiramiento que hayas elegido.
2.
Inhalación
previa al movimiento de
elongación muscular.
3.
Exhalación
suave durante el
estiramiento y elongación muscular.
4.
Mantenimiento
de la posición alcanzada
durante unos segundos, respirando de manera pausada y relajada.
5.
Realizar
una nueva exhalación mientras
aumentas el estiramiento.
6.
Inhalación
y recuperación de la postura
inicial para cambiar de grupo muscular.