QUEMA GRASA Y AUMENTA TU FORMA FÍSICA
Por Vicky Timón
Estamos terminando la temporada de verano y seguramente tengas unos kilitos de más. En este número hemos preparado una rutina para que recuperes la forma física y tu figura de antes. Si has estado entrenando, incluso estando de vacaciones, enhorabuena, incluye esta rutina en tu trabajo semanal para evitar el estancamiento y obtener nuevos resultados. Si decidiste descansar retoma tu actividad de gimnasio con nosotros ¿preparado?
Para conseguir conjuntamente los dos objetivos que os proponemos existen varias fórmulas pero todas ellas unidas por un factor común, el mantenimiento de la frecuencia cardiaca. Elije tu sistema de entrenamiento siguiendo las pautas del siguiente cuadro.
Para entrenamiento de musculación
Calienta durante 10 minutos para aumentar la temperatura del cuerpo y después realiza tu sesión de pesas de forma dinámica, alternando grupos musculares para evitar que los descansos sean muy largos y así poder mantener una frecuencia cardiaca de intensidad media-alta.
Para entrenamiento cardiovascular continuo
Elige la actividad que más fácil y agradable te resulte para conseguir mantenerla durante, al menos, una hora a una intensidad moderada.
Para entrenamiento cardiovascular por intervalos
Elige una actividad cardiovascular y establece dos niveles de trabajo en función de la frecuencia cardiaca, por ejemplo, 135 pulsaciones para la fase moderada y 175 pulsaciones para la fase intensa. Realiza intervalos de trabajo combinando estas dos intensidades. Ve aumentando la fase intensa según vaya mejorando tu forma física.
Para entrenamiento combinando musculacion y cardiovascular
Consiste en combinar, por ejemplo, ejercicios de musculación con ejercicios cardiovasculares de intensidad alta, en este caso es el skipping. Los resultados son excelentes si tu objetivo es aumentar la forma física general y también la quema de grasa.
Las grasas: necesarias y peligrosas
Las grasas son un nutriente esencial para la vida y la única forma de reponerlas cuando se gastan es a través de los alimentos. Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono, las proteínas, los minerales y las vitaminas. Hoy en día disponemos de grasas de todo tipo en el mercado esa es la buena noticia y la mala es que la más fácil de obtener es la que nos hace daño y la que más engorda. Nos estamos refiriendo a los productos envasados elaborados con grasas vegetales (coco y palma) y grasas saturadas (alimentos fritos).
Hay tres tipos de grasa, la saturada, la insaturada y la “trans”. La primera es nociva porque aumenta el colesterol en sangre y la contienen los alimentos altos en grasas animales como la leche entera, la crema, el helado, el queso entero, la mantequilla, la manteca y la mantequilla de cacao entre otros alimentos.
La segunda es beneficiosa para la salud porque reduce los niveles de colesterol en sangre y contribuye a disminuir los depósitos de colesterol en las paredes arteriales. Que sea beneficiosa no quiere decir que podamos tomarla sin medida pues tienen más del doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono y no son el alimento que debe estar en mayor proporción dentro de una dieta equilibrada.
Las terceras, las trans, son grasas insaturadas contenidas en los aceites hidrogenados como los que se utilizan en la elaboración de, por ejemplo, galletas, pasteles y alimentos fritos. Estas aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL). Su uso es tan perjudicial que existe la obligación de resaltar su uso en las etiquetas de los alimentos que las contengan.
Según la American Herat Asociación (Asociación Americana para el corazón),
Ø Hay que limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans a 2 gramos, o menos, por cucharada al día.
Ø El consumo de grasa saturada no debe exceder el 7% del total de calorías de la dieta y no debe pasar del 1% en el caso de las grasas trans.
Ø Las personas que por estética o recomendación médica no deban aumentar su peso tendrán que limitarse a ingerir menos del 30% de grasas de todo tipo en su dieta. Dando prioridad a otros nutrientes.
Entonces ¿elimino en la medida de lo posible las grasas de la dieta?
No, simplemente consúmelas en la proporción adecuada y eligiendo grasas insaturadas en lugar de productos naturales que contengan grasas saturadas como la carne no magra o que estén elaborados con grasas saturadas.
Las grasas insaturadas proporcionan ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el organismo y contribuyen en el control de la inflamación, la coagulación de la sangre, al desarrollo del cerebro y a la salud de las uñas y el pelo pues, gracias a ellas, se absorben las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo. Además son un protector orgánico y fuente de energía necesaria cuando hemos acabado con las reservas de hidratos de carbono (mas o menos a los 20 minutos de iniciar una actividad moderadamente intensa).
Según un informe elaborado por la FAO OMS (Helsinki, 1988) el porcentaje de nutrientes en la dieta debe ser el siguiente (ver cuadro 1), sin embargo estudios recientes realizados en España sobre la calidad de nuestra dieta revelan que:
Ø Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% las recomendaciones.
Ø Ingerimos una cantidad excesiva de origen animal
Ø Sobrepasamos la ingesta de proteína en un 71%.
Ø El aporte de carbohidratos está un 12% por debajo de lo saludable.
Ø El aporte de fibra está un 14% por debajo de lo saludable.
Ø Excedemos en un 82% el consumo de grasas recomendado.
El ejercicio cardiovascular en la quema de grasa
Se considera ejercicio cardiovascular a todo aquel que eleve y mantenga el ritmo cardiaco por un tiempo determinado. Son movimientos cíclicos como correr, nadar, montar en bici, trotar, caminar, etc, realizados con mayor o menor intensidad.
Si la intensidad es moderada e inviertes más de media hora ten seguro que quemarás grasa en mayor proporción. Cuanto más tiempo estés realizando el ejercicio más grasa utilizarás como combustible, la clave está en el tiempo.
Según estudios publicados en la prestigiosa revista científica Medicine And Science in Sports and Ejercise, los efectos del ejercicio cardiovascular después de un tiempo de haberlo realizado varían según la intensidad del mismo.
El ejercicio de intervalos a alta intensidad eleva la quema de grasa hasta un 107% más que cuando se realiza a intensidad baja y en corta duración. Y, curiosamente, también quema más grasa, un 143% más, que el ejercicio de baja intensidad y larga duración. Esto se debe a que los ejercicios con intervalos que presentan picos de trabajo de más del 70% aceleran el metabolismo hasta tres horas después de su realización, un beneficio que no se obtiene con el ejercicio de baja intensidad.
En resumen, hacer ejercicio intenso y durante un tiempo prolongado, ya sea continuo o a intervalos, asegura la quema de grasa en altas proporciones. Si estás entrenado para aguantarlo elige esta opción pero si no lo estás tendrás que decantarte por aguantar el máximo tiempo a una intensidad moderada. De esta última manera también quemarás grasa pero los efectos post-ejercicio serán menores.Visita nuestra web
PILATES VICKY TIMÓN Somos especialistas en el Método PILATES, Entrenamiento neuromuscular y Recuperación del movimiento. Más de 20 años de experiencia en actividad física y salud. Disfruta haciendo ejercicio con nosotros. 661 630 999 vickytimon71@hotmail.com
No pares de entrenar en vacaciones. Ejercicios al calor del sol
NO PARES DE ENTRENAR EN VACACIONES. EJERCICIOS AL CALOR DEL SOL
Por Vicky Timón
Durante el verano, ya sea por gusto o por obligación, todos tenemos unos días de descanso en los que la tónica general es no seguir horarios, modificar las actividades que realizamos a lo largo del año y descuidar la alimentación y el ejercicio físico. Romper el ritmo habitual es bueno, supone una renovación para el organismo pero, en ocasiones, también un desequilibrio, sobre todo cuando entramos en la dinámica del “todo vale”. En este número apostamos por continuar cuidándonos en este largo periodo de tiempo libre ¿te apuntas?.
Mantener el ritmo de actividad física en los periodos vacacionales es importante por varias razones
1. Para evitar la bajada del ritmo metabólico: El organismo gasta calorías en función de la actividad que realiza. Si tienes un alto porcentaje de tejido magro (músculos) y, además, los mantienes activos quemarás más calorías que si tu porcentaje de grasa es alto y entras en un periodo sedentario. El metabolismo basal es la denominación que se le da al gasto energético que desarrolla el organismo para mantenernos vivos. En mujeres suele ser más bajo que en hombres debido a un mayor porcentaje de grasa subcutánea. Por norma general, estos valores oscilan entre 700 y 2000 kilocalorías de gasto al día, dependiendo de la forma física, de la genética y de otros factores orgánicos como, por ejemplo, las disfunciones hormonales (hiper e hipotiroidismo) y los estados de estrés, en los que la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas y una de las razones es la proporción entre tejido graso y tejido magro.
Por otro lado, cuanto más alta es la temperatura mas baja el metabolismo basal, por ejemplo, se calcula que en los trópicos, en donde las temperaturas medias son de 25ºC, el metabolismo disminuye aproximadamente en un 10%.
2. Para no perder los logros conseguidos durante un año: De un estudio realizado con deportistas lesionados, que tuvieron que guardar reposo absoluto, se llegó a la conclusión de que la inactividad reduce enormemente las capacidades físicas básicas, sobre todo la fuerza y la elasticidad, en muy poco tiempo. Bien es cierto que después volvieron a recuperar los niveles normales pero, en su caso, no era de extrañar porque sus cuerpos estaban habituados a los requerimientos del deporte de alto nivel cosa que no ocurre con la mayoría de los usuarios de gimnasio con una rutina de trabajo de una o dos horas al día. Por lo tanto, cuanta más forma física mayor y más rápida recuperación de la misma.
3. Para compensar los excesos: Las vacaciones suelen ser periodos en los que hacemos la vista gorda ante alimentos que no solemos comer a lo largo del año. Contienen más azúcares, hacemos mezclas complejas de difícil asimilación, los desayunos se hacen más copiosos y también las cenas. Necesitas un mayor gasto de energía para compensar una mayor ingesta y la energía gastada solo aumenta, en condiciones normales, con el ejercicio.
Las calorías consumidas en forma de energía durante un día dependen de factores como el grado de intensidad de la actividad laboral, el metabolismo basal y la actividad física realizada. Por medio de la siguiente tabla podrás comprobar o hacerte una idea aproximada del consumo calórico de ciertas actividades. Como dato curioso, en situaciones de actividad física extrema, nuestras necesidades energéticas pueden aumentar hasta 50 veces las calorías consumidas que consumimos en reposo.
Subir escaleras corriendo o hacer atletismo de alto nivel consume 1000 Kcal/hora aprox.
Correr a 12 km/h, jugar al futbol o escalar consume 455 Kcal/hora aprox.
Trotar a 6 km/h, montar en bicia a 18 km/h o bailar consume 325 Kcal/hora aprox.
Caminar a 5 km/h, trabajar en un taller o jugar al golf consume 163 Kcal/hora aprox
Realizar actividades sentado consume 98 Kcal/hora aprox.
Estando tumbado consumes 65 Kcal/hora aprox.
Guía de uso para hacer deporte en verano
Según el secretario de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte, Fernando Jiménez, deberíamos seguir estos consejos para que nuestro entrenamiento diario sea un éxito en lugar de un peligro para la salud.
Respecto a la vestimenta hemos de elegir ropa que favorezca la pérdida del calor corporal, a ser posible, de tejidos naturales, holgada y de colores claros.
También es recomendable llevar gorra, calcetines finos, zapatillas de materiales ligeros y gafas de sol.
El ambiente ha de ser propicio en cuanto a temperatura y grado de humedad. Por ejemplo, con 32 grados y una humedad relativa del 80% el cuerpo no es capaza de eliminar el calor a través del sudor y podemos provocar el llamado “Golpe de calor”, con consecuencias muy graves para la salud.
Si hace calor pero corre una brisa o hace viento las condiciones se hacen más favorables.
Recuperar el líquido perdido es importante para evitar la deshidratación y el protocolo es el siguiente: antes de empezar hay que beber un vaso de agua, durante la práctica se recomienda beber un vaso cada media hora y al finalizar se ha de ingerir, al menos, 1,5 litros por cada kg de peso perdido.
Necesitamos beber líquido
Nuestro organismo está diseñado para mantener una temperatura constante, compatible con la vida, a esta función se le llama termorregulación y si no estuviéramos compuestos de un alto porcentaje de agua no podríamos llevarla a cabo.
La temperatura corporal se regula a través del sudor y de la eliminación del agua por las mucosas, por eso es tan importante beber líquido en cantidad suficiente. No es necesario que todo el líquido que bebamos sea agua. Necesitamos unos tres litros diarios y la mitad aproximadamente la obtenemos de los alimentos.
El líquido que contiene nuestro cuerpo posibilita el transporte de nutrientes a las células y, a su vez, contribuye a que podamos expulsar las sustancias de desecho. También es el medio por el que se comunican las células, hace de transporte para el oxígeno y nutre los tejidos.
Gracias al agua podemos asimilar los nutrientes de los alimentos y favorecer el correcto funcionamiento de nuestros órganos.
Haz balance del líquido que ingieres cada día. Ahora, en verano la necesidad aumenta y si no eres de los que beben la cantidad necesaria intenta incluir en tu dieta alimentos ricos en agua, como la sandía, o bebidas no azucaradas como infusiones frías o zumos de fruta natural. El gazpacho y las sopas también son platos con una alta cantidad de agua.
Retención de líquidos: el eterno problema del verano
Básicamente es la hinchazón de tejidos blandos debido a una acumulación de líquidos. La retención suele aparecer durante el embarazo, la menopausia y pre-menopausia, en muchas enfermedades cardiacas, renales y/o hepáticas y también por sedentarismo, una mala alimentación, falta de agua y factores climáticos, aunque estos últimos en menor medida.
La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso y cuando aparece nos sentimos impotentes echándole la culpa a la cercanía al mar a las hormonas o al calor. Sigue estos consejos pare evitar, en la medida de lo posible, un aumento de esa retención:
Aliméntate con una dieta rica en vegetales y frutas con un alto contenido en potasio, agua y líquidos diversos. Evita un exceso de sal en las comidas, puedes sustituirla por hierbas aromáticas, ajo, limón, cebolla y vinagre. El alcohol y la falta de proteínas también pueden ser causa de la retención de líquidos.
La edad y el estilo de vida se han de tener en cuenta a la hora de elegir el tipo de alimentación. El organismo de una persona de edad avanzada no tiene la misma capacidad para metabolizar el alimento que el de una persona joven, sobre todo si hay medicación por medio.
Realiza ejercicio de forma regular y constante, teniendo en cuenta factores como la edad, estado de forma física, lesiones y condiciones ambientales. No es lo mismo tener 25 años que 50 a la hora de hacer ejercicio. En condiciones similares de forma física, una sesión de media hora puede ser el calentamiento del primero y la parte principal del segundo.
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Por Vicky Timón
Durante el verano, ya sea por gusto o por obligación, todos tenemos unos días de descanso en los que la tónica general es no seguir horarios, modificar las actividades que realizamos a lo largo del año y descuidar la alimentación y el ejercicio físico. Romper el ritmo habitual es bueno, supone una renovación para el organismo pero, en ocasiones, también un desequilibrio, sobre todo cuando entramos en la dinámica del “todo vale”. En este número apostamos por continuar cuidándonos en este largo periodo de tiempo libre ¿te apuntas?.
Mantener el ritmo de actividad física en los periodos vacacionales es importante por varias razones
1. Para evitar la bajada del ritmo metabólico: El organismo gasta calorías en función de la actividad que realiza. Si tienes un alto porcentaje de tejido magro (músculos) y, además, los mantienes activos quemarás más calorías que si tu porcentaje de grasa es alto y entras en un periodo sedentario. El metabolismo basal es la denominación que se le da al gasto energético que desarrolla el organismo para mantenernos vivos. En mujeres suele ser más bajo que en hombres debido a un mayor porcentaje de grasa subcutánea. Por norma general, estos valores oscilan entre 700 y 2000 kilocalorías de gasto al día, dependiendo de la forma física, de la genética y de otros factores orgánicos como, por ejemplo, las disfunciones hormonales (hiper e hipotiroidismo) y los estados de estrés, en los que la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente. Los niños tienen tasas metabólicas muy altas y una de las razones es la proporción entre tejido graso y tejido magro.
Por otro lado, cuanto más alta es la temperatura mas baja el metabolismo basal, por ejemplo, se calcula que en los trópicos, en donde las temperaturas medias son de 25ºC, el metabolismo disminuye aproximadamente en un 10%.
2. Para no perder los logros conseguidos durante un año: De un estudio realizado con deportistas lesionados, que tuvieron que guardar reposo absoluto, se llegó a la conclusión de que la inactividad reduce enormemente las capacidades físicas básicas, sobre todo la fuerza y la elasticidad, en muy poco tiempo. Bien es cierto que después volvieron a recuperar los niveles normales pero, en su caso, no era de extrañar porque sus cuerpos estaban habituados a los requerimientos del deporte de alto nivel cosa que no ocurre con la mayoría de los usuarios de gimnasio con una rutina de trabajo de una o dos horas al día. Por lo tanto, cuanta más forma física mayor y más rápida recuperación de la misma.
3. Para compensar los excesos: Las vacaciones suelen ser periodos en los que hacemos la vista gorda ante alimentos que no solemos comer a lo largo del año. Contienen más azúcares, hacemos mezclas complejas de difícil asimilación, los desayunos se hacen más copiosos y también las cenas. Necesitas un mayor gasto de energía para compensar una mayor ingesta y la energía gastada solo aumenta, en condiciones normales, con el ejercicio.
Las calorías consumidas en forma de energía durante un día dependen de factores como el grado de intensidad de la actividad laboral, el metabolismo basal y la actividad física realizada. Por medio de la siguiente tabla podrás comprobar o hacerte una idea aproximada del consumo calórico de ciertas actividades. Como dato curioso, en situaciones de actividad física extrema, nuestras necesidades energéticas pueden aumentar hasta 50 veces las calorías consumidas que consumimos en reposo.
Subir escaleras corriendo o hacer atletismo de alto nivel consume 1000 Kcal/hora aprox.
Correr a 12 km/h, jugar al futbol o escalar consume 455 Kcal/hora aprox.
Trotar a 6 km/h, montar en bicia a 18 km/h o bailar consume 325 Kcal/hora aprox.
Caminar a 5 km/h, trabajar en un taller o jugar al golf consume 163 Kcal/hora aprox
Realizar actividades sentado consume 98 Kcal/hora aprox.
Estando tumbado consumes 65 Kcal/hora aprox.
Guía de uso para hacer deporte en verano
Según el secretario de la Sociedad Española de Traumatología del Deporte, Fernando Jiménez, deberíamos seguir estos consejos para que nuestro entrenamiento diario sea un éxito en lugar de un peligro para la salud.
Respecto a la vestimenta hemos de elegir ropa que favorezca la pérdida del calor corporal, a ser posible, de tejidos naturales, holgada y de colores claros.
También es recomendable llevar gorra, calcetines finos, zapatillas de materiales ligeros y gafas de sol.
El ambiente ha de ser propicio en cuanto a temperatura y grado de humedad. Por ejemplo, con 32 grados y una humedad relativa del 80% el cuerpo no es capaza de eliminar el calor a través del sudor y podemos provocar el llamado “Golpe de calor”, con consecuencias muy graves para la salud.
Si hace calor pero corre una brisa o hace viento las condiciones se hacen más favorables.
Recuperar el líquido perdido es importante para evitar la deshidratación y el protocolo es el siguiente: antes de empezar hay que beber un vaso de agua, durante la práctica se recomienda beber un vaso cada media hora y al finalizar se ha de ingerir, al menos, 1,5 litros por cada kg de peso perdido.
Necesitamos beber líquido
Nuestro organismo está diseñado para mantener una temperatura constante, compatible con la vida, a esta función se le llama termorregulación y si no estuviéramos compuestos de un alto porcentaje de agua no podríamos llevarla a cabo.
La temperatura corporal se regula a través del sudor y de la eliminación del agua por las mucosas, por eso es tan importante beber líquido en cantidad suficiente. No es necesario que todo el líquido que bebamos sea agua. Necesitamos unos tres litros diarios y la mitad aproximadamente la obtenemos de los alimentos.
El líquido que contiene nuestro cuerpo posibilita el transporte de nutrientes a las células y, a su vez, contribuye a que podamos expulsar las sustancias de desecho. También es el medio por el que se comunican las células, hace de transporte para el oxígeno y nutre los tejidos.
Gracias al agua podemos asimilar los nutrientes de los alimentos y favorecer el correcto funcionamiento de nuestros órganos.
Haz balance del líquido que ingieres cada día. Ahora, en verano la necesidad aumenta y si no eres de los que beben la cantidad necesaria intenta incluir en tu dieta alimentos ricos en agua, como la sandía, o bebidas no azucaradas como infusiones frías o zumos de fruta natural. El gazpacho y las sopas también son platos con una alta cantidad de agua.
Retención de líquidos: el eterno problema del verano
Básicamente es la hinchazón de tejidos blandos debido a una acumulación de líquidos. La retención suele aparecer durante el embarazo, la menopausia y pre-menopausia, en muchas enfermedades cardiacas, renales y/o hepáticas y también por sedentarismo, una mala alimentación, falta de agua y factores climáticos, aunque estos últimos en menor medida.
La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso y cuando aparece nos sentimos impotentes echándole la culpa a la cercanía al mar a las hormonas o al calor. Sigue estos consejos pare evitar, en la medida de lo posible, un aumento de esa retención:
Aliméntate con una dieta rica en vegetales y frutas con un alto contenido en potasio, agua y líquidos diversos. Evita un exceso de sal en las comidas, puedes sustituirla por hierbas aromáticas, ajo, limón, cebolla y vinagre. El alcohol y la falta de proteínas también pueden ser causa de la retención de líquidos.
La edad y el estilo de vida se han de tener en cuenta a la hora de elegir el tipo de alimentación. El organismo de una persona de edad avanzada no tiene la misma capacidad para metabolizar el alimento que el de una persona joven, sobre todo si hay medicación por medio.
Realiza ejercicio de forma regular y constante, teniendo en cuenta factores como la edad, estado de forma física, lesiones y condiciones ambientales. No es lo mismo tener 25 años que 50 a la hora de hacer ejercicio. En condiciones similares de forma física, una sesión de media hora puede ser el calentamiento del primero y la parte principal del segundo.
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