CUIDA TU ESPALDA CON EL MÉTODO PILATES
Por Vicky Timón
Las malas posturas dentro y fuera del trabajo, un mismo gesto repetido durante horas, el sedentarismo y la pérdida de fuerza muscular son algunas de las causas del dolor de espalda, uno de los grandes males de la sociedad actual. Y para mejorar ¿qué hacemos?, ¿pedimos la baja laboral?, ¿nos metemos en la cama después de inflarnos a pastillas?. Todo esto alivia los síntomas pero no modifica la causa.
El 98% de las personas que pasan por un gimnasio se quejan de dolor de espalda por sobrecarga cervical o lumbar. De éstos, un porcentaje muy alto tienen diagnosticada una hernia discal o, en su defecto, una protusión. Ambas son lesiones graves que pueden terminar en intervención quirúrgica si no se modifican las causas que las han producido. El método pilates no es la panacea pero, por ahora, está demostrado que ayuda a mejorar la postura y a tonificar los músculos responsables de la salud de la espalda.
La mayoría de la gente mejora del dolor de espalda, solo por el hecho de apuntarse a un gimnasio y seguir un programa general de ejercicios. Imagina si, además, esos ejercicios estuvieran pensados para conseguir el objetivo específico de disminuir o hacer desaparecer el dolor de espalda y que sea verdad.
Estamos diseñados para movernos y si no lo hacemos nos vamos oxidando, como una máquina que no trabaja y que nunca es engrasada. Sin embargo, aún sabiendo esto, muchas personas siguen sin darle al movimiento la importancia que se merece y menos aún al movimiento consciente.
Una visión particular del proceso del movimiento:Al movernos aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo.
Las articulaciones empiezan a entrar en calor y el líquido sinovial se convierte en algo parecido a un aceite que hace que las estructuras óseas deslicen unas contra otras, en lugar de friccionar con violencia. Ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos se nutren con ese movimiento y responden positivamente.
Durante los ejercicios se produce una gran interacción nervio-músculo (sistema neuromuscular) que hace posible la construcción de caminos nerviosos para la producción del movimiento.
Cuanto mas se repite un movimiento mejor se llega a hacer y mas fuerza ganan los músculos protagonistas de ese movimiento.
Un músculo fuerte y activo es un músculo sano que imprime movilidad y, por lo tanto salud, a las articulaciones de su campo de trabajo.
Una articulación rodeada de músculos activos y ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos sanos es una articulación sana.
Un poco de anatomía.
La columna es el mástil de todo el cuerpo. Mide entre 60 y 75 cm. aproximadamente y tiene 24 vértebras (7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares), además del sacro (5 vértebras soldadas) y del cóccix (4 vértebras soldadas).
Entre cada vértebra hay un disco intervertebral que evita el choque entre los cuerpos vertebrales, así que tenemos 24 discos que van “aplastándose” durante el día, debido al estrés al que se ve sometida la columna, y que se recuperan por la noche o cuando estamos tumbados durante un periodo largo de tiempo.
Consta de cuatro curvas naturales (cervical, dorsal, lumbar y sacra) que convierten a la columna en un milagro de ingeniería arquitectónica pues, a través de ellas, se distribuyen las cargas de manera que podemos soportar muchísimo mas estrés de lo que podríamos en caso de tener una columna totalmente recta.
Las funciones de la columna son
Mantener posiciones estáticas gracias a su musculatura
Aportar dinamismo gracias a sus numerosas articulaciones
Aportar movimiento gracias a sus estructuras músculo-articulares
Proteger la médula espinal mediante el canal raquídeo
Hábitos posturalesDesde que empezamos a movernos adquirimos hábitos posturales negativos para la salud del cuerpo. Imagina a un bebé intentando chuparse, día tras día, un dedo del pie derecho. Los músculos de ese lado de la cadera estarán mas elongados que los músculos del otro lado y, aunque aparentemente no se le notará, este bebé ya está empezando a desequilibrar su sistema músculo esquelético. Ahora traslada esa imagen a tu vida diaria y ponte en el lugar del bebé ¿cuantos gestos nocivos repites de manera automática a lo largo del día?, ¿qué posturas adoptas que rompen el equilibrio muscular?
Te proponemos un sencillo test de valoración de la postura. Para que salga bien tienes que ser sincero con lo que ves. Solo necesitas desprenderte de la ropa y mirarte en un espejo: ilustración de alguien, con poca ropa, mirándose al espejo
Marca con una cruz en la casilla que corresponda
- De frente al espejo
¿Cual es la posición de tu cabeza?Hacia la derecha
Centrada
Hacia la izquierda
¿la de los hombros?
Derecho mas alto
Alineados
Izquierdo mas alto
¿la de las costillas?
Rotadas hacia la derecha
Centradas
Rotadas hacia la izquierda
¿la de la cadera?
Lado derecho elevado
Los dos lados alineados
Lado izquierdo elevado
¿la de las piernas?
Arqueadas (varo)
Rectas y alineadas
Rodillas juntas (valgo)
¿la de los pies?
Pisan por fuera
Alineados
Pisan por dentro
De lado al espejo
¿cual es la posición de tu cabeza?
Adelantada
Centrada
Atrasada
¿y la de los hombros?
Adelantados (rot. interna)
Centrados
Atrasados (rot. externa)
¿y la de la cadera?
“Culo pollo” (anteversión)
Neutra
Redondeada (retrovers.)
¿y las rodillas?
Hiperextendidas
Rectas
Flexionadas
Ø Si la mayoría de tus cruces están en la respuesta del centro puedes presumir de tener una buena postura. Esto significa que, además de una apariencia elegante, tienes asegurada la salud de tus articulaciones, sobre todo las mas problemáticas, que son: vértebras, hombros, cadera, rodillas y tobillos, siempre y cuando mantengas esa buena postura intentando, día a día, no perder el equilibrio muscular y la alineación estructural.
Ø Si la mayoría de tus cruces están en la primera o tercera respuesta tienes bastante trabajo por delante y seguro que alguna sobrecarga. Pasa a la acción y busca la manera de equilibrar y mejorar tu postura con ejercicios específicos, elimina las contracturas (si las hubiera) con masajes y adopta el hábito de entrenar la musculatura profunda al menos dos veces en semana.
Otra prueba: Si te has quedado con ganas de saber mas prueba esto: coge dos bolígrafos, uno en cada mano, como lo harías con un martillo. Relájate frente al espejo con los brazos caídos a ambos lados. Cierra los ojos y respira, suavemente, unas cuantas veces, después abre los ojos y mira los bolígrafos.
Ø Si las puntas miran hacia dentro es que tus hombros están en rotación interna y, seguramente, esto se asocie a que hay cierta cifosis (chepa) y sobrecarga en zona dorsal.
Ø Si las puntas miran hacia fuera es que tus hombros están en rotación externa imprimiendo una excesiva sobrecarga al manguito de rotadores (hombro) y el romboides (zona dorsal medial).
Otros tratamientos para el cuidado de la espalda
Existen muchos tratamientos para abordar el dolor de espalda aunque, en la mayoría de los casos se recurre a los analgésicos y antiinflamatorios porque son mas cómodos, sin embargo con éstos últimos se registra un alto índice de recaídas porque realmente no se está solucionando el motivo que produce el dolor.
La fisioterapia, osteopatía, masajes y quiropráctica son métodos de manipulación muy aconsejables y bastante conocidos pero, a veces, no dan una solución a largo plazo, por eso han ido apareciendo otras alternativas al dolor de las que te mostramos una representación:
Ø Gimnasia correctiva: Busca la ganancia de fuerza y flexibilidad corporal de un modo equilibrado. Algunos ejemplos son el Método pilates, escuelas de espalda, etc
Ø RPG: Aplicación individual de ejercicios que distienden o fortalecen determinados músculos del cuerpo para poder reequilibrarlo globalmente.
Ø Yoga: Se realizan posturas (asanas) con el fin de prevenir la enfermedad y mantener el cuerpo flexible. La relajación y la respiración son dos de sus claves.
Ø Acupuntura: Se realizan punciones, con agujas finas, en puntos concretos del cuerpo, que corresponden a órganos internos. Así se reestablece el flujo de energía vital. No duele.
Recordando los principios del método pilates...
Para que los ejercicios que hagas en tu centro de pilates sean realmente beneficiosos para la salud de la espalda es necesario que sigas los principios del método pilates que son:
1. Estabilización de cadera: Buscar un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo.
2. Estabilización de hombros y escápulas: Alejar los hombros de las orejas y alargar el cuello sin elevar la barbilla. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.
3. Articulación y elongación de la columna: Sentir que la espalda, desde la base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estira, crece y las vértebras se separan una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran.
4. Articulación de las extremidades: Extender brazos y piernas hasta sentir que la energía fluye por ellos y las articulaciones tienen “aire” dentro.
5. Respiración: Si mandas el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos de la espalda no actúan, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.
6. Control: Realizar los ejercicios ni muy rápido ni muy lento. Respirar ayudando a la ejecución del ejercicio, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios o en puntos intermedios de los mismos. Estabilizar en todos los ejercicios. Articular la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda. Articular las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado...
7. Integración: La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación de todos los principios del método.
Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.
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Entrena todo el cuerpo con las máquinas de PILATES
Por Vicky Timón
Si tu objetivo es definir la musculatura, aumentar la elasticidad y la flexibilidad, mejorar la postura y olvidarte de las lesiones este puede ser tu método de entrenamiento. El Método Pilates es perfectamente compatible con cualquier deporte, con el trabajo habitual en una sala de pesas, con todos los estados de forma física y para todas las edades. Si necesitas comprobar que lo que haces por tu cuerpo y por tu salud da resultado, pruébalo, no dejarás de asombrarte.
Un poco de historia. El nacimiento del Método PilatesJoseph Pilates nació en Alemania en 1880. Era un visionario que se adelantó tanto a su tiempo que, aún hoy, en el siglo XXI, su método de ejercicio físico se considera revolucionario y no deja de ser motivo de estudio. Pilates combinó la conexión muscular necesaria para desarrollar eficazmente un arte marcial con el ejercicio físico de la gimnasia y otros deportes y disciplinas del movimiento para crear algo totalmente nuevo.
Pilates fue un niño enfermizo que, decidido a superar su debilidad física, se convirtió en la sobra de Eugen Sandow pionero del ejercicio físico alemán de principios del siglo XX. En 1912 se trasladó a Reino Unido, donde trabajó en distintas modalidades deportivas, entre ellas, preparador en defensa personal para detectives y boxeador. Cuando estalló la Primera Guerra Mundial fue hecho prisionero por el ejército alemán e hizo labores de enfermero en distintos campamentos. Además de los cuidados que necesitaban los heridos de guerra empezó a aplicar su método de ejercicios con algunos soldados. Después de una terrible epidemia de gripe se comprobó que ninguno de los enfermos que estaban a su cuidado murió, su sistema de entrenamiento físico no solo permitió aumentar la movilidad y el equilibrio muscular de sus cuerpos tullidos sino que aumentó sus defensas haciéndoles más fuertes en todos los aspectos.
El Nuevo Ejército alemán de Guillermo II quiso reclutarle en sus filas como preparador físico pero él decidió exiliarse a Estados Unidos, donde empezó a desarrollar su método dentro del mundo de la danza y el espectáculo, creando su propia escuela con numerosos adeptos. Tras su muerte, fue su mujer y primera alumna, Clara la que se ocupó de seguir difundiendo el método.
Hoy en día, y cada vez con más fuerza, el Método Pilates es impartido en numerosas escuelas que cuentan entre sus alumnos con personas de todo tipo, desde niños a ancianos, desde culturistas hasta bailarines, desde enfermos de columna hasta deportistas profesionales. Todos pueden beneficiarse con sus ejercicios y todos mejoran su salud y su forma física.
Pilates dijo “ En diez sesiones notarás la diferencia, en veinte sesiones la verás y en veinte sesiones tu cuerpo habrá cambiado totalmente”. Esta puede parecer una afirmación muy arriesgada pero no lo sabrás hasta que lo experimentes personalmente, muchos ya se han unido al carro del “trabajo inteligente”, otra de las denominaciones que describen el método, ésta vez intentando explicar la relación que la ejecución de los ejercicios tiene con el sistema neuro-muscular y la necesidad de trabajar a través de órdenes precisas que hacen que el movimiento sea eficaz y totalmente controlado a nuestro antojo.
Cuatro máquinas y numerosas posibilidades de fortalecer el cuerpo
Las máquinas diseñadas para desarrollar el Método Pilates pueden parecer artificios de tortura con todos sus muelles, cuerdas y tubos pero no se diferencian mucho de las de una sala de pesas de un gimnasio en cuanto al resultado de las mismas. Un curl de bíceps, press pectoral, pull over y muchos más son solo un ejemplo del amplio repertorio de ejercicios que engloba el método.
Las dos grandes diferencias entre cualquiera de estos ejercicios y los que nos ocupan en este artículo son la forma de realizarlos y el fin último, el objetivo. Sobre este tema nos extenderemos un poco más adelante.
Como ejemplo de la intensidad a la que se puede entrenar con estas máquinas podemos hablar del esfuerzo que supone trabajar en ellas incluso para un culturista acostumbrado a mover grandes pesos. Sin embargo, con los mismos ejercicios y la máquina debidamente ajustada en intensidad o aplicando alguna modificación, una persona sin experiencia deportiva también sentirá el esfuerzo y el beneficio. No hay límites ni excepciones, solo trabajo bien hecho y adaptado a cada objetivo.
1. El Cadillac, una peculiar cama con muelles.
Consta de una superficie de acolchado duro con barras transversales, horizontales y muelles de quita y pon. En ella se hacen ejercicios en los que varía el apoyo del cuerpo pues las posibilidades van desde un contacto total con la superficie de la cama a los ejercicios aéreos, es decir, colgados y con la única sujeción de las manos y los pies. Los muelles varían en su dureza y longitud para aumentar o disminuir la carga del ejercicio, la intensidad con la que se quiere trabajar y la fuerza que se necesite en cada caso particular.
2. El Reformer o plataforma deslizante.
Es una base sólida unida a un carro deslizante por medio de muelles. El total de muelles son cinco, diferenciados por colores en función de la dureza que ofrece su tracción. La posibilidad de combinarlos, para incrementar o disminuir la intensidad del ejercicio, hacen de ella una máquina muy polivalente tanto que, actualmente, hay estudios de pilates que trabajan solo con esta máquina. Los agarres para la realización de los ejercicios se hacen por medio de cuerdas, poleas, asas para las manos y lazos para los pies, y las posiciones de trabajo son tan numerosas que no queda parte del cuerpo sin trabajar.
3. La Combo Chair o Silla.Es la máquina mas extraña en su diseño y la menos popular, pero no hay que menospreciarla pues los ejercicios que se realizan sobre ella son difíciles de reproducir en el suelo y ofrece posibilidades verdaderamente interesantes de articular la espalda mientras se trabajan otras partes del cuerpo. Parece una gran banqueta con muelles que, además, tiene unas asas extraíbles para ayudar en el apoyo y estabilidad de muchos ejercicios.
4. El Ladder Barrel o Barril.
La redondez de su diseño hace que parezca un mueble de última generación, sin embargo los ejercicios que se pueden hacer en ella la hacen imprescindible para el trabajo de la flexibilidad y fortalecimiento de la columna y el abdomen. Consta de una base redondeada y una espaldera pequeña. Su sencillez y ausencia de muelles hacen que pase desapercibida dentro de un estudio completo de pilates pero, después de haberla utilizado, nadie se resiste a subirse a ella.
Las claves del Método Pilates
Si observaras una clase de pilates a través de un cristal no verías gran diferencia entre los ejercicios que se hacen en el suelo y una clase de gimnasia de mantenimiento. Una clase con máquinas quizás te extrañara más pero acabarías sacando similitudes con los ejercicios típicos que se hacen en las poleas de una sala de musculación. La gran diferencia es la forma de hacer los ejercicios, por lo menos en lo que concierne a una parte del método, luego, cuando el nivel aumenta también aumenta la complejidad y en ese punto no hay comparación con ninguna otra disciplina deportiva excepto con algunas posturas de yoga o, incluso, algún arte marcial como la capoeira.
Las claves de ejecución se denominan “principios” y se repiten en todos los ejercicios, son las siguientes:
Estabilización escapular: colocación correcta de los hombros para evitar sobrecargas a nivel cervical y dorsal.- Estabilización pélvica: colocación correcta de la cadera para evitar sobrecargas a nivel lumbar y psoas (flexores de cadera).
- Elongación y articulación de la columna: colocación correcta de las vértebras para lograr una amplia movilización de la columna en todos los movimientos articulares para los que está diseñada.
- Alineación de los segmentos corporales: colocación correcta de los hombros, cadera, rodillas, tobillos y pies para conseguir un correcto fluir del movimiento y de la energía sin sobrecargar las articulaciones, evitando las fricciones articulares que comúnmente se producen durante una serie de repeticiones.
- Conexión abdominal: un trabajo correcto de la musculatura profunda del abdomen para evitar las sobrecargas de la espalda durante el ejercicio.
- Respiración: una correcta aplicación de la inhalación y exhalación para favorecer la ejecución de los ejercicios y la conexión abdominal, así como la relajación y salud de la espalda.
El método pilates no solo se practica durante la sesión de entrenamiento, ésta es la característica clave de su éxito. El trabajo dentro de la sala se lleva a la vida diaria, lo que se aprende y se pone en práctica ya no se olvida. El aprendizaje neuromuscular que se obtiene en las sesiones de entrenamiento deja huella y, poco a poco, nuestro propio cuerpo “pide posturas correctas” en las actividades del día a día.
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Entrenamiento integral sobre plataforma vibratoria.
Por Vicky Timón
Cuando escuchamos hablar de una plataforma vibratoria podemos pensar que es una máquina en la que te subes y te da un masaje. Esta es una de sus posibilidades pero su uso es mucho más amplio. A través de diferentes posturas, mantenidas o con repeticiones, consigues resultados sorprendentes debido a que todas las fibras musculares trabajan al 100%. Es difícil de creer si no lo pruebas. Esta nueva forma de entrenamiento está causando furor por su eficacia pero también porque los resultados son visibles en mucho menos tiempo que los de un entrenamiento habitual.
La ex Unión Soviética la utilizaba para entrenar a sus deportistas y astronautas hace ya mucho tiempo. Gracias a ello batieron numerosos records deportivos y no deportivos como el de estancia en el espacio, 420 días contra los 120 días que consiguieron los americanos por aquel entonces. Hoy en día el entrenamiento por vibración ha evolucionado espectacularmente ofreciendo resultados probados en deporte, salud y medicina.
Una plataforma de vibración puede transmitir hasta 50 estímulos de contracción muscular por segundo. Son contracciones musculares por reflejos, que permiten contraer la musculatura de forma inconsciente y automática. La diferencia con otros métodos de entrenamiento es, precisamente, el porcentaje de contracción de las fibras musculares, en los entrenamientos tradicionales se trabaja entre el 60 y 80 % mientras que con la plataforma se consigue hasta el 100%.
Las sesiones de trabajo para todo el cuerpo son de 30 minutos y al acelerarse la velocidad del flujo sanguíneo se queman más calorías y aumenta la eliminación de residuos. Este proceso hace que la regeneración muscular post-ejercicio sea más rápida.
Vibración contra entrenamiento tradicional. ¿Quién gana?
El método de entrenamiento por vibración es relativamente nuevo, por esta razón todavía queda mucho por decir e investigar, sin embargo, la mayoría de los estudios llevados a cabo hablan bien de sus efectos en cuanto a estética, deporte, rehabilitación y geriatría. sobre el entrenamiento tradicional de musculación también se ha escrito mucho, lleva más tiempo en el mercado y hay opiniones para todos los gustos, también hay entrenamientos para todos los gustos. La vibración es un complemento, un extra, que se le suma al entrenamiento de toda la vida, ten en cuenta que, por ejemplo, la sentadilla es el ejercicio clásico más usado para el fortalecimiento de las piernas, pues bien, en la plataforma seguirás haciendo sentadillas pero con la particularidad de que todas las fibras musculares del tren inferior participan en el ejercicio.
La diferencia real es que sobre una plataforma puedes hacer sentadillas sin moverte y durante solo 60 segundos, consiguiendo resultados imposibles de reproducir de otra manera, sin embargo, este ejercicio sin movimiento no implica un gran trabajo del Sistema Nervioso Central (SNC) pues no es necesario mandar órdenes precisas de movimiento a los músculos.
Entonces ¿con que método de entrenamiento se trabaja mejor?. Para gustos están los colores. Lo ideal es poder combinar los dos aunque los dos seguirán teniendo seguidores y detractores hasta que no se demuestre científicamente que uno de ellos sea contraproducente para la salud.
¿Para que puedes usarla?
1. Para calentar pues aumenta rápidamente la temperatura de los músculos y los prepara para el esfuerzo que requiere la sesión de entrenamiento.
2. Como máquina para entrenar en menos tiempo porque en 20 minutos conseguirás el mismo resultado que durante una hora en una sala de pesas, siempre que tu entrenamiento esté orientado a la mejora de condición física general, fuerza explosiva y el estiramiento.
3. Para complementar cualquier tipo de entrenamiento con estímulos diferentes que evitarán el estancamiento.
4. Para mejorar el aspecto físico ya que ayuda en la no aparición y eliminación de la celulitis, mejora el aspecto de la piel y el drenaje linfático.
5. Para rehabilitar lesiones, aumentar la densidad de masa ósea (previene la osteoporosis) y mejorar los síntomas de la artrosis y la esclerosis.
6. Como antidepresivo porque gracias a la activación orgánica se produce un aumento de las endorfinas, las hormonas del bienestar y la euforia.
7. Para aumentar la propiocepción, o el “sentir del cuerpo” y mejorar la técnica de los ejercicios habituales de otros sistemas de entrenamiento.
8. Además, su uso mejora la movilidad, refuerza articulaciones y tendones, aumenta la producción de colágeno mejorando la tonicidad de la piel, aumenta la producción de testosterona, ayuda en el control del estrés y mejora la coordinación y el equilibrio.
Sin embargo, existen algunas contraindicaciones como el embarazo, patologías cardiovasculares, tumores, implantes recientes (tornillos, pernos, etc), lesiones tras operaciones o accidentes, epilepsia, diabetes grave, hernia aguda, migraña aguda, prótesis de rodilla y cadera, marcapasos e infecciones recientes. En estos casos no se aconseja su uso pero siempre será el médico el que tenga la última palabra.
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Somos un grupo de profesores especializados en PILATES, apasionados y totalmente volcados en esta actividad y en tu bienestar.
Clases de PILATES de grupos reducidos en suelo y máquinas
Un máximo de 9 personas.
Atención personalizada.
Un día de suelo y otro de máquinas.
Ejercicios diferentes cada semana.
Trabajo diseñado para conseguir beneficio en cada sesión.
No es necesario conocer el método para empezar, aprende con nosotros.
Para apuntarte llámanos al tfno 661 630 999. !Plazas limitadas!
Entrenamientos personales
Sea cual sea tu forma física.
Atención personalizada.
Sesiones programadas en función de objetivos.
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Para apuntarte llámanos al tfno 661 630 999. Citas según disponibilidad.
Clases de baile
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No dudes en visitarnos, estamos en:
C/ de las vascongadas, 9. Un chalet azúl en la Colonia Romacalderas
Detrás del Polígono P-29 de Collado Villalba, cerca del Rte. El Asador del Parque.
Un saludo
Vicky Timón
