MÓNTATE EL GIMNASIO EN CASA

Por Vicky Timón

Tener un gimnasio en casa es una manera de facilitar la práctica de ejercicio pues no dependemos de horarios ni de desplazamientos, sin embargo la idea no siempre se convierte en una realidad. A la hora de ponernos en marcha aparecen un montón de preguntas que van enfriando la idea hasta el punto de dejarla pasar. ¿Qué tipo de máquina necesito?, ¿qué ejercicios puedo hacer una vez haya adquirido el material necesario?, ¿en qué aspectos debo fijarme para hacer la mejor compra?

En dos entregas desvelaremos los secretos de la maquinaria y material de fitness para casa. En esta ocasión te contamos todo acerca del peso libre y las máquinas multifunción. El peso libre se compone de pequeña maquinaria y accesorios para tonificar y realizar ejercicios en cualquier sitio, sin necesidad de mucho espacio, son bancos para abdominales, mancuernas, lastres, fitballs o balones gigantes, material elástico, material de inestabilidad y colchonetas. Las máquinas multifunción y los bancos multiuso para musculación necesitan algo más de espacio pues no son móviles y, aunque algunas de sus partes pueden plegarse, tendrás que ubicarlas en un sitio permanente.

Peso libre: una propuesta imaginativa

De pié, tumbado boca abajo o boca arriba, de costado, sentado…, aquí eres tú quien decide la manera en la que hacer los ejercicios, todo es posible, pero no todo es válido pues la técnica y el conocimiento juegan un papel muy importante. En cuanto al material de musculación (bancos de abdominales, mancuernas, barras y lastres) el mercado no ha cambiado mucho, sin embargo, la aparición de nuevos equipamientos elásticos y de inestabilidad (bandas elásticas, fitballs, BOSU, etc), orientados al entrenamiento funcional, en el que los movimientos requieren el control total del cuerpo, han abierto espectacularmente el campo de la creatividad de los ejercicios.

Máquinas multifunción: ejercicio seguro

El hecho de apoyar la espalda en un banco, poder regular la inclinación del mismo, tener unos agarres de los que tirar o empujar, dan seguridad al ejercicio. Cuando el cuerpo está apoyado y las manos tienen una dirección única en la que trabajar es difícil equivocarse en el movimiento que hay que hacer, por esta razón las máquinas multifunción son una opción muy válida a tener en cuenta para los principiantes.

Bancos multifunción: un camino entre la seguridad y el control

Son el término medio entre las máquinas y el peso libre. Una parte del cuerpo está apoyada, el tronco, y las otras, piernas y brazos, trabajan libres, sin guías que obliguen a realizar el ejercicio en una u otra dirección. Requieren mas control del movimiento y la posibilidad de levantar más peso pues la carga de las barras y mancuernas se hace a base de discos y la medida la decides tú. Suelen tener acoplamientos que dan la posibilidad de trabajar distintas partes del cuerpo y, debido al diseño, suelen ocupar menos espacio.

Tipos de máquinas, pequeño material, accesorios y complementos

PESO LIBRE

MATERIAL:  DESCRIPCIÓN / NUESTRA OPINIÓN

1. Bancos abdominales: Pueden ser fijos con un soporte para engancharlo a una espaldera o autorregulables en altura / El autorregulable ocupa el mismo espacio y no necesita pared para su uso.

2. Aparatos abdominales: Son hierros con forma de balancín y apoyo para la cabeza. La novedad es el Slider, una barra con rueda central para alejarla con solo el apoyo de rodillas o pies. / Los balancines son útiles para concentrar el ejercicio y no perder la técnica.

3. Barras de tracción: Se colocan entre las paredes de un pasillo o colgadas del techo y sirven para colgarse de ellas y hacer dominadas u otros ejercicios de tren superior. / Las más fáciles de colocar son las que van a presión entre dos paredes.

4. Barras de musculación: De mayor o menor grosor y longitud. Se cargan de discos por ambos lados y soportan bastante peso. Las hay rectas, zeta, bomber, etc. / La barra “zeta” facilita distintos tipos de agarre sin sobrecarga para la muñeca.

5. Discos de musculación: Pueden ser de fundición o de hierro forrado de caucho. Los hay de todos los tamaños y pesos. / Los de caucho son más seguros ante una caída. Comprueba que el agujero del disco coincide con el grosor de la barra.

6. Mancuernas: Las hay de PVC, recubiertas de espuma, de hierro, de acero cromado y desmontables. / Las desmontables son más aparatosas pero permiten cargar el peso a tus necesidades sin disponer de diferentes mancuernas.

7. Elásticos: Son bandas y gomas de distinta longitud y resistencia. / Las bandas elásticas se pueden comprar en rollo y cortarlas a tu gusto. Dispones de asas y clips que facilitan su uso.

8. Colchonetas: De distinto grosor y textura. La dureza y resistencia depende de los kg/m3. / Las más confortables suelen ser de 1,5 cm de grosor y 70 kg/ m3.

9. Material inestable: Fitballs, B.O.S.U, superficies deslizantes, cojines de aire, goma espuma de alta densidad, discos, etc. / Todos de gran utilidad y recomendables para trabajar el equilibrio y la musculatura profunda.

10. Otros: Balones medicinales, pelotas de foam, lastres de tobillo y muñeca, cuerdas de saltar, etc. / Complementos ideales para salir de la rutina y dar creatividad al entrenamiento.

Ejercicios con peso libre. Algunos ejemplos

 De pie: curl de bíceps en todas sus variantes, patada de tríceps con mancuerna, hombro tanto en elevaciones frontales y laterales como press militar, elevaciones laterales de pierna con lastres, sentadilla y splits con mancuernas, etc.

 De pie con espaldera o similar.

* Frente a la espaldera: curl de bíceps, jalón para tríceps, tracciones para hombro, pull over, etc.

* De espaldas a la espaldera: tracciones para pectoral, hombro, simulación de gestos deportivos (nadar a crowl y braza, boxear, etc)

 En colchoneta: ejercicios con el propio peso del cuerpo o utilizando una banda elástica, balón medicinal, pesas. Estiramientos, etc.

BANCOS MULTIFUNCIÓN

TIPO DE BANCO: DESCRIPCIÓN

1. Sencillo: Consta de un banco con el respaldo graduable y algún accesorio para las piernas.
2. Con leg reposabarras: Para trabajar el tren superior con barra (press banca y hombro) sin necesidad de coger y dejar la barra en el suelo.

3. Con acoples para tren inferior: Son acoples desmontables que dan polivalencia a la máquina.

4. Con torre de poleas: Es lo más parecido a una máquina multiestación, con la ventaja de que es plegable aunque más inestable.

NUESTRA OPINIÓN:
Elige un banco con acolchado denso y una base ancha.

El leg reposabarras debe ser también ancho para facilitar el trabajo de pecho y hombro, este accesorio se hace indispensable cuando se trabaja con grandes pesos.

Los accesorios de tren inferior y superior deberían estar recubiertos de gomaespuma densa.

Comprueba que el banco y sus accesorios son firmes y robustos.

Ejercicios en banco multifunción. Algunos ejemplos

 Sentado: Press de hombros, curl de bíceps, elevaciones para hombro, etc.

 Tumbado: Press banca, pull over, abdominales, tríceps, etc.

MAQUINAS MULTIESTACIÓN

DESCRIPCIÓN

Maquinas de ubicación permanente que ofrecen la posibilidad de trabajar todo el cuerpo a base de poleas y accesorios móviles. Pueden tener hasta tres puestos de trabajo simultáneos.

NUESTRA OPINIÓN

Elige un acolchado denso y resistente pues tienes la posibilidad de trabajar con grandes cargas.

El respaldo ha de ser reclinable.

Comprueba que el desmontaje de la máquina para reponer cables sea sencillo.

Comprueba que el ajuste de los pesos sea de fácil acceso.

La base de la máquina ha de ser amplia y sus componentes sólidos.

Nota: Tanto las máquinas multiestación como los bancos y los accesorios de peso libre suelen incluir instrucciones de uso y una relación de ejercicios para hacer. En el caso de los bancos y las máquinas multiestación esta relación es bastante completa y puede que sea suficiente para entrenar, solo necesitarás darle un orden y ser muy consciente de que los realizas con una buena técnica. En cuanto a los accesorios de peso libre la relación de ejercicios que los acompaña es un ejemplo de lo que se puede hacer, a partir de ahí puedes aumentarlos copiando los que ya conoces de tus clases del gimnasio o comprando libros, vídeos o revistas de fitness. Las posibilidades de ejercicios son muy amplias, nuestra recomendación es la variedad, no repitas siempre los mismos pues llegará un momento en el que tu cuerpo necesite estímulos diferentes.

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PONTE A PUNTO DESPUÉS DEL VERANO
Por Vicky Timón

¿Aprovechaste las vacaciones para hacer ejercicio o, por el contrario, decidiste que ya lo harías a la vuelta? Un estudio realizado en atletas lesionados, que tuvieron que estar inactivos durante 20 días, reveló que en el transcurso de su convalecencia perdieron un 20%, como mínimo de la capacidad elástica de sus músculos. Sabiendo esto no es de extrañar que la vuelta de unas vacaciones sedentarias suponga un esfuerzo extra a la hora de retomar la actividad deportiva. Aun así merece la pena ya que, haciendo uso de la famosa frase “quien tuvo también retuvo”, en pocos días volverás a ser el mismo. Animo! Sabemos que cuesta pero el beneficio que aporta merece la pena, sigue con nosotros…

El sedentarismo moderno y sus efectos en la salud

Hoy en día la posibilidad de hacer ejercicio está al alcance de cualquiera, incluso si no se dispone de la posibilidad económica para ello. Cada vez son más los medios de comunicación que dedican un espacio al deporte o que están especializados en actividad física y vida sana. Los polideportivos, piscinas cubiertas, pistas deportivas polivalentes, Casas de Cultura que ofrecen actividades deportivas y gimnasios proliferan en los barrios de las grandes ciudades e incluso en el entorno rural, entonces ¿cual es el problema?, ¿porqué no podemos hablar de una población sana y con una buena forma física?, ¿porqué cada día hay más obesidad, hipertensión, enfermedades cardíacas y otras alteraciones de la salud directamente relacionadas con los hábitos de vida sedentarios?.

Desde hace años se investiga sobre las razones que dan respuesta a estas preguntas y casi todos los estudios coinciden en que las causas son, principalmente, dos: la mala alimentación y el sedentarismo. En el mercado abundan los restaurantes de comida rápida en los que se ingieren grandes cantidades de calorías grasas y luego está la gran oferta de productos excesivamente procesados, llenos de conservantes, aditivos y grasas saturadas que interfieren en el correcto metabolismo de los nutrientes del alimento.

Por otro lado, la facilidad con la que podemos acceder a, prácticamente, cualquier servicio gracias a la tecnología avanzada, propicia que no tengamos que levantarnos de la silla ni para hacer la compra en el supermercado. Los niños ya no juegan en la calle por miedo a que les pille un coche y sus hábitos deportivos se limitan a levantarse del sillón para cambiar el juego de la videoconsola. Parece una exageración pero no lo es, la sociedad moderna tiende a moverse cada vez menos aunque tengamos más consciencia de que el movimiento es la clave para una mente y un cuerpo sanos.

A nivel internacional se han estudiado los problemas del sedentarismo y los beneficios que aportan los programas de actividad física, por ejemplo, en Australia y Canadá han constatado que los trabajadores que hacen ejercicio reducen el absentismo laboral y aumentan su productividad, además de estar más sanos a nivel cardiovascular. En Estados Unidos los programas de actividad física promueven un ahorro de aproximadamente 3,5 euros (al cambio) en atención médica por cada euro que se invierte.

Y ahora ¿Cómo empiezo?

Si hiciste un parón en las vacaciones tendrás que empezar de nuevo, poco a poco, pero recuperarás la forma física anterior en cuanto consigas mantener una rutina de ejercicio constante. Rescata tu programa de ejercicio anterior y aumenta progresivamente el tiempo diario hasta conseguir llegar al punto en el que te encontrabas. Es mas eficaz hacer todos los días un poco que darte la paliza dos días, por ejemplo, si antes corrías una hora empieza con 20 minutos diarios o tres veces por semana y verás como, casi sin darte cuenta, conseguirás correr durante esa hora sintiéndote a gusto. Se trata de habituar de nuevo el cuerpo para el esfuerzo, sin sobrecargas, dándole pequeñas dosis de ejercicio para que cada vez pueda con más, de esta manera no sufrirás las temidas agujetas o sobrecargas que pueden desanimarte y hacerte pensar que ya no es como antes.

Si, por el contrario, has decidido empezar a hacer ejercicio con la nueva temporada sigue estos consejos:

En cuanto a la indumentaria

1. Equípate con ropa adecuada para la actividad que hayas decidido hacer. Los tejidos de la ropa deportiva han avanzado mucho y casi todas las prendas están fabricadas con material elástico, que facilita el movimiento, y de secado rápido para no enfriarte en los descansos después de haber sudado.

2. El calzado ha de escogerse bien porque no es lo mismo correr que asistir a una clase de aeróbic. Pregunta antes de comprarlo, un calzado inadecuado puede causar problemas de tobillo o de rodilla.

3. Si eres mujer hazte con un par de sujetadores deportivos que sean cómodos pues las actividades con impacto pueden ser molestas para el pecho.

4. Si te has decidido por el ciclismo, tanto indoor como en el exterior, no uses ropa interior bajo el culotte o malla ciclista ya que el roce de ésta con el asiento puede causarte rozaduras.

En cuanto a la actividad física

1. Elige la que más te motive y si ves que no te va bien (lesiones, falta de motivación, excesiva dificultad técnica, etc), cambia por otra.

2. Asesórate sobre una técnica correcta, tiempo de práctica recomendado y si necesitas material complementario para realizarla.

3. Empieza con moderación y aumenta el tiempo, intensidad y frecuencia del entrenamiento poco a poco, “escuchando” las sensaciones que el ejercicio te produce.

4. Plantéate objetivos razonables y a corto plazo, que puedas cumplir y pasar a otro más ambicioso. Por ejemplo, si decides que vas a correr una maratón sin tener experiencia en carrera y la prueba es para un mes vista, es posible que no lo consigas y te desanimes al no conseguir recorrer ni cinco kilómetros, pero si decides darte un año y, mientras tanto, te vas apuntando a carreras locales, cada vez mas largas, seguro que llegas a tu maratón con una buena forma física y varios logros a tus espaldas.

5. Introdúcete en un grupo, entrena con alguien. Está demostrado que hacer deporte en compañía aumenta la adherencia al ejercicio.

El entrenador personal ¿qué hace?, ¿lo necesitas?

El entrenador personal es un profesional del deporte, especializado en más o menos disciplinas, que puede ayudarte a organizar tu entrenamiento y otros aspectos varios como, por ejemplo, la alimentación y el control de la forma física.

Lo primero que hace un entrenador personal es conocerte y ver tu estado de forma física, así puede saber como estás y qué tienes que hacer para progresar en el entrenamiento sin lesionarte. Para esto se hacen una serie de test que detallaremos más adelante. Después diseña el entrenamiento en función de los objetivos que le hayas planteado y del tiempo que tienes para hacer ejercicio.

Una vez organizado el trabajo hay que llevarlo a cabo y para ello se conciertan tantas citas semanales como tú quieras o necesites. Hay personas que entrenan siempre bajo la supervisión e indicaciones del entrenador personal pero también existe la opción de entrenar con el, por ejemplo, una vez a la semana y el resto de los días hacerlo por tu cuenta siguiendo el planning establecido, en este caso esa sesión semanal es para repasar dudar, cambiar o ampliar ejercicios, experimentar nuevos estímulos en el entrenamiento y mantener la comunicación.

Por último tienes la posibilidad de contratar “sesiones de control”, cada cierto tiempo, en las que se valoran de forma objetiva, a través de pruebas físicas, tus progresos y se modifica la rutina en función de los resultados. Todas estas posibilidades que te contamos son presenciales pero también se puede contratar un entrenador “on line” que te aconseja y dirige el entrenamiento a través del correo electrónico y de los datos que tu le vayas aportando sobre el entrenamiento.

La necesidad o no de un entrenador personal depende de ti y de los conocimientos, disciplina y motivación para el entrenamiento. Es una buena forma de empezar a hacer ejercicio porque te lo dan todo hecho y se obtienen resultados más rápidamente pues nada de lo que harás será en vano.

El entrenador personal ofrece:

1. Diseño y progresión de un programa de entrenamiento especialmente pensado para ti.

2. Motivación hacia el ejercicio.

3. Cumplimiento de objetivos y valoración del progreso mediante pruebas fácilmente medibles.

4. Flexibilidad de horarios.

5. Facilidad a la hora de modificar las citas en caso de imposibilidad para asistir.

6. Asesoramiento continuo.

7. Atención multidisciplinar (suelen estar formados en muchos campos relacionados con la salud y el ejercicio)

BATERÍA DE PRUEBAS PARA VALORAR LA FORMA FÍSICA

Algunas de las pruebas requieren la medición de la frecuencia cardiaca para conocer los resultados, lo más fácil es disponer de un pulsómetro pero si no lo tienes puedes hacerlo tu mismo de la siguiente manera:

1. Localiza el punto adecuado, uno de ellos está en la muñeca, en la cara interna y exterior de la misma. Si es la mano derecha la que has elegido para hacer la medición mírate la palma de la mano y coloca los dedos índice y corazón de la mano izquierda al lado del tendón flexor de la muñeca.

2. Presiona suavemente hasta que notes los latidos y cuenta durante 15 segundos.

3. Multiplica los latidos que contaste por cuatro, ya tendrás el dato de “latidos por segundo”.

Valoración de la frecuencia cardiaca en reposo

Se mide inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama o bien, relajándose cinco minutos antes de la medición

Valoración de la resistencia aeróbica

Camina durante 10 minutos a un ritmo fuerte pero sin llegar a correr y tomate el pulso nada más terminar, anótalo. Deja pasar un minuto y vuélvelo a tomar, éste segundo registro es el que te ayudará a ubicar tu nivel en esta prueba

Valoración de la flexibilidad

Colócate de pié, con la espalda recta. Flexiona la cadera acercando las manos al suelo todo lo que puedas, sin flexionar las rodillas. Mantén la posición durante 3 segundos. La respiración en este ejercicio te ayudará a bajar más, coge aire profundamente antes de empezar y suéltalo mientras bajas. La prueba solo se repite una vez (ver resultados en Tabla 3)

Valoración de la fuerza del tren inferior

Consiste en realizar todas las sentadillas que puedas durante un minuto. La sentadilla es un ejercicio en el que trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Normalmente, en las pruebas de fuerza se toman como referencia grupos musculares grandes que dan datos aproximados de la fuerza general de toda una parte del cuerpo. Para hacer bien una sentadilla tienes que hacer el gesto de sentarte en una silla pequeña y atrasada cuidando que las rodillas no adelanten a los pies al flexionarse y que la cadera vaya hacia atrás y hacia abajo. Puedes poner una silla o un banco como referencia y rozarlo con el glúteo en cada repetición

Valoración de la fuerza del tren superior

Fondos inclinados contra la pared. Para colocarte a la distancia adecuada tendrás que hacer lo siguiente: ponte frente a una pared a la distancia que te dicten los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en la pared, después coloca el pié derecho detrás del izquierdo y atrasa su posición hasta donde haya quedado ese pié. Un fondo bien hecho es cuando la cara queda a dos o tres centímetros de la pared al flexionar los brazos y el cuerpo se mantiene recto como una tabla durante las repeticiones.

Valoración de la fuerza para el abdomen

Normalmente los abdominales se hacen con las manos tras la nuca pero en esta prueba no, el motivo es evitar que se utilicen los músculos de la espalda para realizar el abdominal. Por este motivo, es posible que se sobrecargue el cuello durante la prueba, en este caso es aconsejable hacer unos estiramiento inmediatamente después. El ejercicio se hace de la siguiente manera: Túmbate boca arriba con los pies frenados en el borde de una pared, las rodillas flexionadas y las manos posadas en los muslos. Eleva el tronco tantas veces como puedas deslizando las manos hasta las rodillas. El movimiento debe ser completo, llegando a tocar el suelo con espalda y nuca en cada repetición.

UN PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA LA PUESTA A PUNTO

Podrías hacerlo durante dos semanas, éste será tiempo suficiente para que el organismo empiece a acostumbrarse a los nuevos estímulos. Es posible que tengas agujetas pero no debes desanimarte, todos las tenemos, incluso sin haber parado durante el verano. Las agujetas son micro roturas musculares que desaparecen aproximadamente a los dos días gracias a un mecanismo de regeneración muscular que todos poseemos. Esta rutina de ejercicios dura alrededor de 45 minutos y está pensada para hacerla con las máquinas habituales de un gimnasio.

Si hiciste las pruebas de valoración podrás desarrollar el ejercicio en función de tu nivel, si no las hiciste, dedica una sesión de entrenamiento a hacerlas, son una referencia muy útil a la hora de elegir la intensidad de los ejercicios.

Para calentar elige la máquina cardiovascular que mas te apetezca hacer, siempre que sea adecuada. En caso de que tengas una lesión de rodilla o de espalda debes evitar el impacto de la carrera.

Nivel bajo: 20 minutos consiguiendo 120 pulsaciones máximas.

Nivel medio: 20 minutos consiguiendo 145 pulsaciones máximas.

Nivel avanzado: 20 minutos consiguiendo 165 pulsaciones máximas.

Para todo lo demás…

Si ya sabes tu nivel desarrolla el ejercicio según estas indicaciones

Nivel bajo: 2 series de 20 repeticiones con el peso que te permita descansar solo 20 segundos.

Nivel medio: 2 series de 15 repeticiones con el peso suficiente para tener que descansar 30 segundos.

Nivel avanzado: 3 series de 20, 15 y 12 repeticiones aumentando el descanso entre series.

1. En la máquina de press banca (pectoral ancho). Siéntate con la espalda y la cadera totalmente apoyadas contra el respaldo. Extiende los codos sin llegar a bloquearlos y flexiónalos hasta la posición en la que tengas colocado el tronco.

2. En la máquina de jalón (dorsal ancho). En la misma posición que en el ejercicio anterior. Tira del agarre hacia abajo sin que la espalda se arquee al hacerlo, luego extiende controlando que en la subida no haya tirones.

3. En la máquina de extensiones para cuádriceps. Siéntate en la misma posición del ejercicio anterior y eleva el rodillo con los pies, extendiendo las rodillas sin llegar a bloquearlas. En la flexión mantén la conexión de los músculos de la pierna durante todo el recorrido.

4. En la máquina de flexiones para isquiotibiales. Túmbate boca abajo de manera que las rodillas queden fuera del banco. Eleva el rodillo hacia el glúteo, acercándolo al máximo, y controla la bajada para que las rodillas no sufran con una extensión exagerada.

5. En la polea alta para tríceps. Utiliza la barra recta y coloca las manos un poco mas juntas que la anchura de tus hombros. Pega los brazos al cuerpo y tira de la barra hacia las piernas. Al bajar controla que los codos no se separan de los costados y al subir que los codos no se adelantan.

6. En la polea baja para bíceps. Utiliza la misma barra que en ejercicio anterior y levántala hasta colocarte con la espalda totalmente extendida y las rodilla un poquito flexionadas. Eleva la barra llevando las manos hacia los hombros sin que los brazos se separen de los costados.

7. En la máquina de press para hombro. Siéntate colocando el esternón contra el apoyo. Coloca los brazos bajo los rodillos y elévalos hasta la altura de los hombros. Si quieres, además, trabajar el trapecio (cuello), haz la elevación un poco más alta.

8. Para el abdomen no hay nada mejor que los abdominales de toda la vida pero presta atención a la técnica. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la parte alta del tronco, dibujando una “C” con la columna sin separar la zona lumbar de la colchoneta, luego baja del todo, vértebra a vértebra. Aquí no podrás aplicar el baremo de niveles.

Desarrollo: 4 series de 25 repeticiones cada una.

9. Para trabajar la zona lumbar puedes hacer varias cosas. Una, aprovechar que estás en la colchoneta y ponerte a cuatro patas (cuadrupédia) sobre los antebrazos. En esta posición eleva repetidas veces una pierna, extendiéndola sin que la espalda se mueva, luego la otra.

Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones cada pierna.

10. Los estiramientos son importantes, no los olvides. Tendrás que estirar todos los músculos que trabajaste durante el entrenamiento, aunque alguno de ellos sea más incómodo o no creas que lo has trabajado mucho. Sin los estiramientos la regeneración muscular se ralentiza y tardas más en recuperarte, además de poder causar una sobrecarga.

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¿ESTÁS PREPARAD@ PARA ENTRENAR COMO UN BOMBERO?

Por Vicky Timón

Fuerza, agilidad, potencia y velocidad son cualidades que este colectivo entrena cada día para poder cumplir con su cometido pero ¿y tu?, ¿no te gustaría darte el placer de subir una soga con las piernas en escuadra?, ¿crees que no puedes hacerlo o que no te sirve para nada?

En los entrenamientos habituales levantas pesas para conseguir, básicamente tres objetivos, definir, aumentar volumen y, generalmente en última instancia, estar mas sano. Pero todo esto puede tener, además, un fin deportivo mucho mas complejo y funcional como la utilización de todo lo que el entrenamiento te proporciona para correr más rápido, hacer mas repeticiones de press banca en menos tiempo, subir unas escaleras sin perder el aliento y, por qué no, trepar con soltura al primer muro que se te ponga por delante. Además de conseguir un cuerpo de escándalo, esculpido a base de esfuerzo y saber hacer.

No nos engañemos, los bomberos no nacen así, se hacen en los gimnasios, en las pistas de atletismo, en los caminos de los parques y en la mesa porque, no nos olvidemos, que una correcta alimentación es fundamental para conseguir la energía necesaria y regeneración muscular. Ten en cuenta que el entrenamiento es diario, con sesiones largas y de gran dureza, ésto en la fase de preparación, y luego hay que mantener lo conseguido con rutinas programadas que incluyen, por un lado, ejercicios tradicionales y, por otro, ejercicios muy polivalentes.

Las cualidades físicas que tendrás que desarrollar y/o aumentar son la velocidad, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación motora entre otras, a continuación te daremos las claves para conseguirlo:

1. Puesto que casi todas las pruebas se tienen que realizar en un tiempo determinado, es imprescindible entrenar la velocidad y su aumento se consigue trabajando otras cualidades físicas como la coordinación, potencia, elasticidad muscular y agilidad. Necesitarás ser veloz en la carrera de 100 m., en el press de banca, en los circuitos, trepa de cuerda, natación, etc, todo lo que sea medido a golpe de cronómetro. Pero para conseguirlo has de depurar la técnica de los ejercicios y ayudarte de grupos musculares que no tienen que ver con la prueba en sí, por ejemplo, si en la carrera corta no utilizas la propulsión de los brazos estarás perdiendo ventaja frente a quién si lo haga y si los músculos de la espalda están débiles esa propulsión será menor.

2. La resistencia aeróbica consiste en mantener un esfuerzo moderado durante un tiempo más o menos largo. Aquí entra en juego el entrenamiento cardiovascular, rodar y rodar sin límite de tiempo como trabajo de base y, después, ir reduciendo segundos a la distancia propuesta. Subir cuestas durante el recorrido es una buena forma de conseguirlo…, cuando pases a la pista, lo que antes era un reto ahora será “coser y cantar”. Por supuesto, lleva tiempo pues estamos hablando de una adaptación, se trata de mantener una frecuencia cardiaca estable y moderadamente alta para que el corazón bombee sangre suficiente como para suministrar el oxígeno necesario a los músculos, sin agotarte.

El trabajo de la resistencia anaeróbica requiere un esfuerzo cardiovascular mayor, pues se entra en una fase de demanda de oxígeno que no se puede mantener por mucho tiempo. Sería el caso de la carrera de 200 m. lisos, 100 m. en natación, cargadas, trepa y press banca. Los depósitos de energía se gastan y es necesario un descanso para que vuelvan a llenarse o, en caso contrario, se podría llegar, incluso, al desfallecimiento. Esta es una cualidad “dura” de trabajar y la prueba estrella para conseguir aumentar el umbral anaeróbico son las series de 400 m. lisos.

3. Hay tres tipos de fuerza susceptibles de ser entrenadas (explosiva, dinámica y estática) pero solo nos vamos a centrar en dos: la fuerza explosiva y la dinámica.

• La fuerza explosiva es la responsable de la ejecución de movimientos muy rápidos y de arranque explosivo como sería el caso de una salida en sprint, el lanzamiento de un brazo y su posterior tirón para subir la cuerda o el arranque de una repetición de cualquiera de los ejercicios con levantamiento de peso. Está directamente relacionada con la potencia, sin esa explosión no es posible sacar y encadenar gestos deportivos potentes y rápidos.

• La fuerza dinámica es la que hará posible realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo sin desfallecer, por lo tanto, su entrenamiento contribuirá al desarrollo de la fuerza mantenida, imprescindible en casi prácticamente la totalidad de los ejercicios de cualquier rutina de trabajo.

4. La flexibilidad articular y elasticidad muscular permiten realizar gestos deportivos con un gran rango de movimiento y recuperación posterior, sin provocar lesiones y aumentando notablemente la eficacia de los ejercicios. Es recomendable estirar la musculatura como parte del calentamiento empezando por ejercicios globales, que impliquen cadenas musculares y, posteriormente, incidiendo en el grupo o grupos musculares que van a entrar en acción. El trabajo de la flexibilidad sigue el mismo patrón y el objetivo de ambos, junto con el del entrenamiento cardiovascular, es aumentar la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se lubriquen correctamente y los tejidos pierdan su “dureza”.

5. Por último, sumamos todas estas cualidades y le añadimos la acción del SNC (Sistema Nervioso Central), que es el que se ocupa de que los movimientos sean coordinados y eficaces. El entrenamiento del sistema nervioso se realiza a base de repeticiones, por lo tanto, lo estarás entrenando desde el principio, sin embargo, para que realmente exista esa coordinación motora ideal has de ser muy consciente de la técnica y poner atención en lo que estás haciendo. El resultado de un entrenamiento impreciso, con la mente puesta en otra parte, no es tan eficaz como el que se realiza concienzudamente, dedicando toda tu atención a los gestos deportivos. Un ejercicio cíclico como correr requiere menos trabajo del sistema nervioso que un circuito de habilidad en el que las órdenes son muchas y variadas. Cuando entrenes deja todas tus preocupaciones en la mochila y presta atención a lo que te ocupa en ese momento, si lo consigues tus resultados serán mucho mejores.

Planificación general del entrenamiento

Antes de empezar a entrenar haz una valoración real de las marcas que tienes en todas las pruebas y anota las puntuaciones. Esto te va a ayudar a saber de que estado de condición física partes y que pruebas son las que más entrenamiento necesitan. Es importante que decidas de antemano cuáles van a ser tus días de descanso pues el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo. Lo ideal es trabajar dos o tres días seguidos y descansar uno, así hasta el final de la planificación, independientemente de que te toque entrenar o no uno de los dos días del fin de semana.

1ª fase: uno o dos meses

Si no tienes un buen acondicionamiento físico tendrás que empezar por conseguirlo y dedicar un tiempo a hacer mucho de todo. La carrera ha de ocupar un mínimo de 45 minutos, después trabaja la fuerza, resistencia y velocidad con muchas series y también muchas repeticiones. En este periodo del entrenamiento las sesiones son largas pero el esfuerzo es moderado y las pruebas no se reproducen fielmente. Si tu objetivo final es hacer, por ejemplo, 25 repeticiones de press de banca con 45 kg. tendrás que hacer muchas mas, divididas en series y con menos peso para ir aumentando progresivamente la fuerza y resistencia de los músculos implicados. Si tu organismo no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento puede que, si “fuerzas la máquina” excesivamente desde el principio, te lesiones y tengas que interrumpirlo, así que es mejor ir sumando éxitos poco a poco que querer correr mucho.

2ª fase: suma otros dos meses

Ahora ya puedes empezar a aumentar la fuerza, el volumen muscular, la potencia e ir introduciendo series que requieran un mayor esfuerzo y el desarrollo de la resistencia anaeróbica, serán series más cortas y más rápidas o con mayores pesos. En cuanto al trabajo de musculación empieza a trabajar en pirámide (12-10 y 8 repeticiones con un aumento de peso en cada serie) y con series al fallo. En lo que a la carrera se refiere haz series de 500 y 600 metros y también de distancias del doble o de un 50% mas de la distancia de la prueba. Controla los tiempos de recuperación entre series a través de la frecuencia cardiaca, no por tiempo de crono, nos referimos a una recuperación fisiológica real, empezando la siguiente serie en el momento en que tu pulsómetro marque 120 latidos por minuto. Notarás que, con el paso del tiempo, tardas menos tiempo en recuperar y en poder iniciar la siguiente serie.

3ª fase: y dos mas…

Pruebas, pruebas y mas pruebas, cada vez con mejores tiempos y sobrepasando las medias que te piden. Ve a por la mejor marca, póntelo difícil, juega con distintas posibilidades, mejora la técnica y disfruta de los avances pero no descuides lo que ya has conseguido, el entrenamiento sigue.

Las pruebas físicas que se piden son diferentes según comunidades y año de la promoción, éstas que te mostramos son un ejemplo de su variedad, dicen que las de Vigo son las más duras…, desde luego se salen de lo habitual y requieren una preparación física mas compleja, así como un despliegue mayor de espacio y medios de entrenamiento. No olvides que reproducir la prueba completa, en las mismas condiciones en las que tendrás que hacerlas, es una parte imprescindible del entrenamiento.

Nota: Estas pruebas son modificadas en cada convocatoria, por eso te aconsejamos entrar en la página web de cada comunidad para que te informes debidamente de todos los detalles y cambios que puedan surgir de un año para otro.

Pruebas en Madrid

PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?

* Dominadas en escala (15 repeticiones) Fuerza de tren superior(antebrazo, bíceps y dorsal)

* Salto vertical (60 cm. en tres intentos) Potencia de piernas

* Trepa de cuerda (13 seg.) Fuerza de tren superior y abdomen

* Press banca con 45 kg. (20 repeticiones en 30 sg.) Fuerza y resistencia del pectoral y tríceps

* Saltos laterales de banco sueco (50 saltos en 30 sg.) Coordinación y resistencia tren inferior

* 1000 m. lisos (2,65 min.) Resistencia cardiovascular

* 100 m. velocidad (15 sg.) Potencia y fuerza-velocidad piernas y brazos

* 100 m. natación (1,45 min.) Resistencia Brazos y piernas

Pruebas en Albacete

PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?

* Salto vertical (90 cm. en tres intentos) Potencia de piernas

* Trepa de cuerda (15 m. en 13 seg.) Fuerza de tren superior y abdomen

* Cargadas con 44 kg. Fuerza y resistencia lumbar y tren superior

* 1500 m. lisos (5,45 min.) Resistencia cardiovascular

* 200 m. velocidad (30 sg.) Resistencia y fuerza-velocidad en piernas y brazos

* 50 m. natación (50 sg..) Cardiovascular y fuerza-velocidad en piernas y brazos

Pruebas en Vigo

PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?

* Circuito mixto de trepa, en escuadra, de cuerda de 7 m.+pasada de escala+12 dominadas. Fuerza, resistencia y potencia del tren superior

* Circuito agilidad de la policía nacional Agilidad y coordinación

* Press banca con 45 kg. (30 repet. en 30 sg.) Fuerza y resistencia del pectoral y tríceps

* 1000 m. lisos (3,10 min.) Resistencia cardiovascular

* 100 m. velocidad (13,10 sg.) Resistencia y fuerza-velocidad en piernas y brazos

* 200 m. carrera con carga de 30 kg. Resistencia y potencia de piernas y brazos

* 100 m. natación (1,45 min.) Cardiovascular y fuerza-velocidad en piernas y brazos

EJERCICIOS

Nuestra rutina es una propuesta diferente que podrías hacer un día a la semana como refresco, si estás preparándote para pasar las pruebas, o varios días si lo que quieres es trabajar el cuerpo de una manera diferente. Así que, tanto si tu objetivo es ser bombero como si no lo es, te animamos a que la pruebes, es posible que sientas el trabajo de músculos que hasta ahora estaban “durmiendo”.

Para calentar realiza varios ejercicios de grandes grupos musculares y articulares que van desde lo general a lo específico.

1. Con la carrera al aire libre te aseguras un calentamiento global a nivel orgánico aunque depende de cómo lo hagas. Puedes simplemente “rodar”, durante 20 minutos o convertirlo en uno de los platos fuertes del entrenamiento, orientándolo a la preparación de la prueba larga de carrera (1.000 ó 2.000 m. lisos). En este caso, incluye distancias más largas, controlando y organizando el progreso con un pulsómetro.

2. Las dominadas asistidas servirán para calentar el tren superior al completo, sobre todo si las haces cambiando el agarre. Aquí te mostramos un agarre para dorsal ancho pero puedes juntar más las manos si quieres trabajar la parte más medial de la espalda y darle la vuelta a las manos si te interesa implicar a los bíceps.

3. Fondos sobre balón medicinal para incluir el abdomen y un mayor trabajo del sistema nervioso.

El plato fuerte de esta rutina de entrenamiento está orientado a conseguir aumentar la fuerza y resistencia muscular así como a desarrollar la potencia de algunos grupos musculares que no están acostumbrados a trabajar en posiciones diferentes a las de un entrenamiento tradicional.

1. Dominadas en barra. Elige al agarre que mas te convenga, estabiliza las escápulas alejando los hombros de las orejas y cruza un pié sobre el otro para sentir que te agarras a algo. En cada elevación intenta llegar con la barbilla hasta la barra y en la bajada no te abandones, mantén la conexión de todo tu cuerpo.

Opción: aplicar una carga extra que puede ser un disco atado al cuerpo o una mancuerna sujeta por los pies.

2. Fondos alternos sobre balón medicinal. Coloca una mano sobre el balón y otra en el suelo, manteniendo el cuerpo como una tabla. Puedes hacer una serie completa con cada brazo o ir cambiando de lado cada 2 ó 3 repeticiones.

3. Fondos dobles sobre balón medicinal. El ejercicio consiste en hacer un fondo en el suelo, sacar impulso para subir al balón y hacer otro sobre éste, así repetidas veces. La posición en la que decidas empezar es indiferente.

4. Dorsal oblicuo en polea a una mano. Coge la cuerda, lleva el ombligo hacia la columna buscando el apoyo de sacro en el suelo, eleva los pies y apóyalos en torre de la polea, manteniendo esta postura con la fuerza del abdomen. Rota el tronco hacia derecha e izquierda mientras haces la flexo-extensión del brazo.

5. Bíceps en banco inclinado. Este ejercicio aísla totalmente la acción del bíceps, por lo tanto puede que tengas que utilizar menos peso del que acostumbras si sueles hacer los curl en banco o de pié.

6. Curl de bíceps con barra. Intentando que el cuerpo no se balancee durante las repeticiones.

7. Jalón de tríceps con cuerda. La cuerda ofrece la posibilidad de hacer movimientos de rotación del brazo, en la extensión, que implicarán a la totalidad de las fibras musculares del tríceps.

8. Jalón de tríceps, en polea, a una mano. Colócate bien, estabiliza el cuerpo y sácale el máximo provecho a esta variante mas específica.

9. Hombro, a una mano, tumbado. Notarás que tienes que “pegarte al suelo” para que el cuerpo no compense la falta de un brazo, de eso se trata. Si quieres trabajar también el deltoides haz el movimiento mas grande y separa un poco la mano del suelo al final de la elevación.

10. Combinado en poleas. Para favorecer la regeneración muscular y la movilidad articular. Se trata de hacer un cruce para trabajar el pectoral, abrir los brazos en cruz y hacer un curl de bíceps en horizontal, tirar hacia abajo y hacer un cruce posterior para trabajar los músculos de la espalda. Al ser grupos musculares muy diferentes tendrás que probar con diferentes pesos hasta dar con el que te permita hacer la serie con fluidez.

11. Extensiones de piernas para abdomen. Apoya la cadera y el inicio de la zona lumbar en el suelo o en un banco, mantén la posición mientras flexionas y extiendes las piernas. No olvides llevar el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio.

12. Elevación de una pierna colgado. Cuélgate, estabiliza las escápulas, alejando los hombros de las orejas y, sin que el cuerpo se balancee, eleva una y otra rodilla hacia el pecho.

13. Elevación del tren inferior colgado. Igual que el ejercicio anterior pero con las dos piernas a la vez. Intenta hacer las subidas sin tirones, utilizando realmente el abdomen.

14. Elevación oblicua del tren inferior colgado. Ahora lleva las piernas hacia la derecha e izquierda mientras subes.

15. Abdominales básicos. Los de siempre, sácale todo al abdomen terminando con un ejercicio fácil.

16. Lumbar en banco inclinado. Apoya el inicio de la cadera en el banco, dejando libre la parte alta para poder flexionarla con libertad. Una subida excesiva podría sobrecargar la zona lumbar, es suficiente con que te eleves hasta formar una línea recta entre piernas y tronco.

17. Lumbar oblicuo en banco inclinado. Ahora, al terminar de subir, mantén la posición y gira el tronco hacia ambos lados. Puedes trabajar un lado en cada repetición o hacer los dos a la vez siempre que marques bien la posición central.

Estiramientos.

No olvides estirar al final, así acelerarás la regeneración muscular y los efectos del entrenamiento serán más suaves y llevaderos. Al ser una rutina muy variada, tendrás que estirar todo el cuerpo, manteniendo entre 20 y 30 segundos cada posición. Acompáñalo de una respiración relajada, aumentando la espiración en los momentos de mayor elongación del músculo.

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ENTRÉNATE MAS Y LESIÓNATE MENOS. Claves para sacar todo el rendimiento a tu cuerpo sin sufrir las consecuencias.

Por Vicky Timón

El reflejo miotático o reflejo de estiramiento es una función básica del sistema nervioso que permite mantener un cierto tono muscular en el caso de que ocurra un estiramiento corto e inesperado, como sería el caso del resbalón de un solo pié y su posterior y brusca frenada. Los músculos que, de repente, se han estirado rápidamente vuelven a contraerse disminuyendo el incremento de su longitud.

Esto es positivo solo en parte porque también puede ser la causa de una lesión, por esta razón cada vez se hacen menos estiramientos balísticos o con rebotes y se tiende más a hacerlos mantenidos, aplicando técnicas de relajación a través de la respiración. Pero ¡cuidado¡, si te excedes en el estiramiento pondrás en funcionamiento otro proceso llamado reflejo miotático inverso , inhibiendo la contracción muscular protectora. El reflejo miotático inverso también sería una protección pero en este caso para que la tensión excesiva del tendón que une el músculo al hueso no llegue a ser tan grande que haga que éste se arranque violentamente de su inserción. Por lo tanto hay que tener cuidado a la hora de estirar.

Los deportistas profesionales de disciplinas como la gimnasia rítmica entrenan duramente para conseguir este reflejo y así poder realizar esas aperturas “imposibles” y nada saludables que, a la larga producen lasitudes y lesiones irrecuperables.

Nueve consejos para estirar con seguridad

1. Calentar antes de estirar realizando movimientos articulares suaves con el propósito de aumentar la temperatura del cuerpo y la capacidad de elasticidad de los tejidos.

2. Desarrollar una actitud mental positiva, es decir, querer estirar y ser consciente de sus beneficios.

3. Aislar el grupo muscular que se va a estirar a través de una buena colocación del cuerpo.

4. Moverse lentamente, con suavidad para evitar poner en funcionamiento el reflejo de estiramiento.

5. Respirar de manera pausada, libre y acentuando la expiración o suelta de aire cuando se aumenta el estiramiento o se hace mas lento.

6. Mantener cada posición durante 20 ó 30 segundos y después relajar. A continuación de deshace la postura y se pasa a otra.

7. No estirar una articulación mas allá de su rango normal de movilidad.

8. Si vas a estirar de manera dinámica deberás aumentar la velocidad de los rebotes progresivamente, sintiendo como el músculo va respondiendo positivamente en cada serie de repeticiones.

9. Si estiras en pareja mantén una buena comunicación, es muy difícil que tu compañero sepa lo que estás sintiendo si no se lo dices.

Hay factores como el estrés, la enfermedad, la menstruación, etc., que influyen en el estado de los tejidos musculares y articulares. Tenlos en cuenta y respeta los mensajes que te manda el cuerpo en cada momento.

Anatomía de las articulaciones

Motivo de las lesiones

Una lesión puede aparecer por tener malas actitudes o, lo que es lo mismo, por realizar habitualmente movimientos desaconsejados o con una mala técnica. También son motivo de lesión las emociones y las alteraciones mentales pues no hemos de olvidarnos que el cuerpo actúa según las órdenes que enviamos hacia los músculos, si no tenemos un buen día o estamos sumergidos en un problema que no nos deja pensar en otra cosa, difícilmente podremos dedicar atención a hacer bien los ejercicios. En estos casos lo mejor es elegir la opción de realizar una actividad de fácil ejecución como, por ejemplo, bicicleta si queremos trabajar cardiovascular, o bien, optar por algo que estimule nuestro estado de relajación como pueden ser las clases cuerpo-mente (yoga, pilates, taichi, meditación, etc).

Por otro lado, el tipo de deporte practicado y la exigencia con la que se realiza, el ambiente, la edad, el sexo y nuestras características físicas personales también pueden ser causa de lesión. Lógicamente, entrenar volumen con altas cargas lesiona mas que entrenar resistencia muscular y correr un maratón a los cincuenta causa mas estrés en las articulaciones que hacerlo a los treinta, cuando la musculatura se encuentra en un mejor momento de forma, siempre que exista una igualdad en el nivel de entrenamiento de estas dos personas.

Además, hay que tener en cuenta si eres hombre o mujer porque si eres mujer tendrás mas riesgo de lesionarte la rodilla o alguna otra articulación haciendo el mismo ejercicio que un hombre. El motivo es la laxitud articular, la articulación de una mujer es mas débil, está menos estabilizada por tendones y ligamentos que la del hombre y mucha culpa la tienen la alineación de los segmentos óseos, sobre todo en rodillas y codos, y la cantidad de elastina (hormona que da elasticidad a los tejidos) que segrega el organismo de la mujer, necesaria para gestar y dar a luz.

¿Porqué duele la espalda?

Hay muchas razones para el dolor de espalda y para casi todas una solución a través del ejercicio pues la tónica general es el estrés al que la sometemos, bien sea por una mala postura o por debilidad muscular. Tema aparte es el dolor producido por una patología de columna, aunque en ese caso el ejercicio bien programado y diseñado aporta una mejoría importante.

Para ello es clave el trabajo de la musculatura abdominal, es decir, el recto abdominal, oblicuos externo e interno y transverso ya que interviene en la corrección y mantenimiento de la postura aliviando a los músculos lumbares y a la espalda de sobrecargas innecesarias. Los abdominales no trabajados suelen estar distendidos provocando laxitud abdominal o tripa prominente y dolor lumbar que, a veces, se convierten en lumbalgias crónicas y problemas ciáticos.

Además, realizan las siguientes tareas:

 Estabilizan y fijan del tronco en acciones como levantar pesos, empujes, tracciones y movimientos complejos de brazos y piernas.

 Absorben los impactos producidos por saltos y rebotes.

 Forman una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores

 Colaboran en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.

Los desequilibrios musculares son otra de las causas del dolor de espalda. Desde que empezamos a adquirir hábitos unilaterales, movimientos que realizamos solo con un lado del cuerpo, ya sea por las actividades practicadas en el tiempo de ocio o por exigencias del trabajo, nuestro cuerpo empieza a hacerse mas fuerte y resistente en una de sus mitades, dejando a la otra débil y desprotegida. Esta debilidad obliga a la parte fuerte a hacer mas esfuerzos, sobrecargándola, y pudiendo llegar a generar lesiones crónicas, acortamientos, rotaciones vertebrales y rectificaciones que afecten a la postura y a la salud de la espalda.

Por lo tanto, la clave está en hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural, mas profunda, y en buscar el equilibrio bilateral. Actualmente existen métodos de ejercicio orientados a la consecución de estos objetivos, por ejemplo, el método pilates, Streching Global Activo (SGA) y otros en los que la técnica de los ejercicios es meticulosa y se tienen en cuenta los dos lados del cuerpo por igual.

Algunos deportes y sus lesiones mas frecuentes

Tiro con arco

Codo de tenista, esguince de bíceps,...

Atletismo y deportes de campo

Desgarro del adductor, esquince de los tendones poplíteos tras la rodilla, lesión del cuádriceps, tendinitis en la rodilla, condromalacia rotuliana, sobrecarga en la tibia,...

Baloncesto/balonmano y voleibol

Esguince del pulgar, esguinces de tobillo, tendinitis en la tula, lesión del manguito de rotadores en el hombro,...

Boxeo

Desprendimiento de retina,...

Ciclismo Neuritis del cúbito, síndrome del túnel carpiano, condromalacia rotuliana, sobrecarga del cuádriceps,...

Esgrima

Desequilibrios y sobrecargas musculares, sobre todo en los adductores,...

Fútbol

Torsión y desgarro del adductor, esguince de los tendones poplíteos, esguince de tobillo, rotura del ligamento interno y/o externo de la rodilla, rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla, fractura de tibia,...

Pesas

Esguince del bíceps, laxitud del hombro, hernia inguinal, dolor en la caja torácica por lesión del pectoral,...

Tenis

Codo de tenista, dedo rígido, dolor de espalda por desequilibrio muscular,...

Natación

Lesiones varias en los hombros, sobrecarga de los ligamentos de la rodilla, dolor lumbar,...

Entrenar estando lesionado es posible si aíslas correctamente la zona dañada, y no nos estamos refiriendo a protegerla con un vendaje, sino a estabilizarla y no moverla cuando haces los ejercicios. Para ello hay que tener un gran control del cuerpo, saber mandar las órdenes correctas a la musculatura que tiene que trabajar y a la que se tiene que relajar, y realizar los ejercicios con una técnica correcta. Por supuesto no podrás entrenar la zona lesionada pero si el resto. Seguramente, al principio, necesitarás las orientaciones de un profesional para conseguirlo con éxito pero, a medida que vayas conociendo tu cuerpo y los mecanismos que han producido la lesión, aprenderás a evitarlas y convertirás tu entrenamiento en un placer para tu cuerpo y para tu salud.

EJERCICIOS

 Antes de empezar lleva a cabo la siguientes recomendaciones:

El calentamiento de los músculos antagonistas evita las lesiones de los músculos agonistas, que son los que van a trabajar duro. Por ejemplo, si tienes previsto entrenar pectoral realiza antes una serie ligera, de 20 repeticiones con un peso del 65 % de lo que sería tu máximo peso de trabajo, de dorsal. El ejercicio ideal para este calentamiento sería el que mas fibras dorsales implicara, como un jalón tras nuca o un jalón al pecho con agarre cerrado o abierto.

Con un calentamiento integral además de aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, estarás aumentando la lubricación de todas las articulaciones, evitando la sobrecarga de los tejidos articulares por fricción. Elije una máquina que implique el movimiento de todo el cuerpo, algo para brazos y piernas como una elíptica o un remo aeróbico y dedica, al menos, 15 minutos a esta parte del entrenamiento.

Bloque para pectoral y dorsal

 Empieza con una serie de calentamiento para el dorsal. En este ejercicio has de tumbarte un poquito hacia atrás repitiendo lo del ombligo. Lleva la barra a la parte alta del pectoral y que ésta pase cerca de tu cara durante las repeticiones.

1. Press banca para pectoral. Túmbate en un banco horizontal. Para saber la apertura del agarre has de comprobar que, en la flexión, los codos hacen un ángulo de 90º. Realiza flexo-extensiones de brazos comprobando que la barra baja siempre sobre la zona superior del pectoral.

2. Press superior para pectoral. Coloca el respaldo del banco inclinado y siéntate con el la espalda y la cadera bien pegadas. Realiza flexo extensiones de brazos, en diagonal hacia arriba, sin modificar la posición de la espalda, lo conseguirás llevando el ombligo hacia la columna.

3. Jalón tras nuca para dorsal ancho. Mantén el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y mantener protegida la espalda. Piensa que es el dorsal ancho y no los brazos los que bajan la barra. No fuerces los hombros llevando la barra demasiado hacia atrás.

4. Remo para los músculos mediales de la espalda

Bloque para isquiotibiales y cuádriceps

 Empieza con una serie de calentamiento para los cuádriceps

1. Flexiones de rodilla en máquina para isquiotibiales. Siéntate en la máquina de isquiotibiales dejando las corvas fuera del asiento. Realiza flexo extensiones de rodilla manteniendo la cadera y la espalda pegadas al respaldo en todo momento.

2. Split con vuelta atrás para cuádriceps e isquiotibiales. Desde posición de tijera, con las rodillas en 90º, vuelve hacia atrás hasta colocar el pié que estaba adelantado al lado del atrasado. Vuelve a colocarte en tijera y repite.

3. Sentadilla para cuádriceps. Carga la barra sobre el trapecio, no sobre el cuello, sácala del rak y, después, coloca las piernas con la cadera atrasada. Colocar una cuña en los talones dependerá de la elasticidad de los gemelos, puede ayudarte a conseguir los 90º de flexión en la rodilla. Realiza flexo-extensiones de rodillas sin sobrepasar ese ángulo .

4. Sentadilla para cuádriceps y glúteo. Colócate de igual manera que en el ejercicio anterior pero con las piernas abiertas tanto como el ancho de la cadera. Los pies se colocan mucho mas adelantados para que la cadera, en la flexión, dibuje un ángulo de 90º.

Bloque para bíceps, tríceps y hombro

 Empieza con una serie de calentamiento para los bíceps

1. Extensiones en polea, con barra recta, para tríceps. Realiza flexo extensiones, con los brazos pegados al cuerpo y acercando la barra a los muslos. Mantén una pequeña flexión en las rodillas para evitar bloquearla.

2. Patada de tríceps. Apoya la mano y pierna contraria en un banco. La pierna de apoyo está flexionada y la espalda recta. Realiza flexo-extensiones con el brazo tan cerca del costado como te permita el grosor de la mancuerna.

3. Curl de bíceps en banco scott. Apoya los brazos en el banco dejando los codos libres. Al hacer las extensiones no extiendas completamente los codos hasta el punto de bloquearlos.

4. Press superior de hombro en multipower. Coloca el banco un poquito inclinado para que te permita hacer el press sin forzar la articulación. Mantén la espalda pegada al respaldo durante las repeticiones y conecta el abdomen llevando el ombligo hacia la columna.

5. Elevaciones laterales para hombro. Agárrate a una barra para poder estabilizar mejor el cuerpo. Eleva la mancuerna hasta la altura del hombro, si la subes mas puedes sobrecargar las fibras altas del trapecio.

Bloque para glúteo y lumbar

 Empieza con una serie de abdominales básicos

1. Elevaciones de pierna en 90º para el glúteo mayor. De rodillas, con las manos o antebrazos apoyados en el suelo, coloca la pierna que vas a trabajar elevada y con la rodilla en 90º. Elévala, desde ahí hacia el techo, unos 10 cm.

2. Aperturas en máquina para el glúteo mediano. Siéntate con la cadera y la espalda pegadas al apoyo. Abre las piernas en contra de la resistencia de la máquina intentando no coger impulso para realizar el movimiento. Cierra las piernas aplicando el mismo control.

Bloque de abdomen y lumbar

 Empieza directamente sin serie de calentamiento

1. Elevaciones verticales de cadera para todo el abdomen. Túmbate con las piernas elevadas y flexionadas. Eleva las piernas al techo separando la cadera del suelo, vértebra a vértebra. Si te duelen los hombros, al agarrarte a la espaldera, junta un poco los hombros por delante.

2. Flexiones laterales para oblicuos y fibras laterales del abdomen. Apoya la cadera lateralmente en el banco de lumbar. Flexiona el tronco, dibujando un semicírculo y después gira el cuerpo sin mover la cadera.

3. Flexo-extensiones de cadera en banco inclinado para lumbar. Apoya la cadera en el banco colocándola de manera que te permita flexionarla sin oprimir el vientre. Realiza flexo extensiones de cadera lentas, manteniendo el ombligo hacia la columna. Como opción y si dispones del banco adecuado, puedes hacer el ejercicio invertido.

 Termina con una secuencia de estiramientos

1. Para el pectoral y el bíceps. Apoya el antebrazo y baja el tronco hasta sentir como el pectoral se va elongando suavemente.

2. Para la espalda. Cógete a una barra baja y tira de ella redondeando la espalda, mientras flexionas las rodillas.

3. Para los adductores y estabilizadores de cadera. Túmbate con la espalda recta y relajada, los hombros lejos de las orejas y las piernas abiertas con las plantas de los pies juntos. Relaja la cadera y las piernas sintiendo como éstas van acercándose al suelo sin forzar esa bajada.

4. Para el glúteo y parte lateral del tronco. Túmbate, flexiona una pierna hacia su lado contrario y extiende en el suelo el brazo del otro lado.

5. Para el cuádriceps. Túmbate boca abajo y coge con la mano derecha el pie derecho, llevando la cadera hacia el suelo.

6. Para el tríceps. Siéntate con la espalda apoyada contra la pared. Si estás cómodo sin ese apoyo también lo puedes hacer así. Eleva un brazo, flexiónalo y con el otro lleva la mano hacia el mismo hombro.

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CIRCUITO OUTDOOR. ENTRENA EN LA MONTAÑA

Por Vicky Timón

Imagina como sería correr sin límite de espacio, sintiendo la brisa en la piel y escuchando los sonidos del campo. Ahora puedes hacerlo, aprovecha el buen tiempo para dar rienda suelta a los sentidos. Árboles, caminos, piedras y troncos se convierten en un gimnasio perfecto cuando entrenas en plena naturaleza. Busca tu espacio y fortalece tus músculos con nosotros, te vas a sorprender de la cantidad de posibilidades que tienes a tu alcance.

Hacer ejercicio cardiovascular en plena naturaleza nos aporta grandes beneficios por sus características peculiares, imposibles de conseguir sobre las máquinas de un gimnasio...

 La irregularidad del medio, muy al contrario de lo que podríamos pensar, es un entrenamiento perfecto para los tobillos y rodillas pues nuestros músculos están obligados a hacer continuos ajustes para adecuarse al terreno, tarea similar a la que se realiza en una sala de rehabilitación cuando tienes que recuperarte de un esguince. Eso si, como siempre durante un entrenamiento, hay que poner los cinco sentidos y no dejarse llevar, la musculatura de las piernas y de la cadera tendrá que trabajar duro para estabilizar las articulaciones y no dar un paso en falso que pueda lesionarte.

También la espalda se ve favorecida por estos pequeños y continuos ajustes pues la musculatura más profunda, encargada de mantener la postura, es la responsable de la correcta colocación de la columna y de que ésta no sufra por el estrés al que es sometida debido al impacto del ejercicio.

Por estas razones es importante ser precavido cuando se padece alguna lesión de espalda, tobillos o rodillas y queremos disfrutar del ejercicio al aire libre. En estos casos es recomendable empezar andando o trotando y observar como reacciona la zona del cuerpo que suele darnos problemas, poco a poco podrás ir incrementando la intensidad de la carrera y la dureza del terreno, incorporando cuestas, saltos y desniveles del camino.

 El efecto anti-estrés que proporciona entrenar al aire libre se debe al contacto con la naturaleza, con el entorno amable y con la evasión. Caminar o correr, avanzar, implica dejar atrás lastres y preocupaciones que cargamos cada día. El no ver en todo momento la misma imagen nos ayuda a que los pensamientos también vayan pasando, como si fueran nubes movidas por la brisa, reduciendo el estrés mental con un efecto parecido al que propicia la meditación, en este caso “meditación activa”.

 La explosión de oxígeno que recibirás durante el ejercicio estimula el metabolismo de las células acelerando la regeneración de los posibles daños que hayan podido sufrir por el ejercicio. Este daño es necesario para mantenerse sano pues el organismo se ve reforzado tras este necesario proceso. Al hacer ejercicio respiramos con mayor frecuencia y mas profundamente, lo que hace que llegue mas oxígeno a la sangre, por ejemplo, correr aporta 10 veces mas cantidad de aire a los pulmones que en estado de reposo. Desde los alvéolos pulmonares el oxígeno pasa a la sangre, que se encarga de transportarlo a las células del organismo. Y por si no fuera suficiente, realizar ejercicio al aire libre multiplica estos efectos beneficiosos pues la regeneración se acelera, algo que se puede comprobar en la diferencia en el tiempo de curación de una herida que está expuesta al aire libre y otra que está tapada. La primera cura mejor y más rápido.

Si no te gusta correr grandes distancias puedes hacer otras cosas para entrenar el corazón y los pulmones como andar a paso rápido, subir cuestas, hacer salidas de velocidad cortas y continuas, multisaltos, etc.

Caminar a la máxima velocidad que te permitan tus piernas pone en funcionamiento a los músculos flexores de la cadera y a los adductores, los que se ocupan de cerrar las piernas, además del glúteo y los gemelos. Hacer salidas explosivas así como subir y bajar cuestas activa enormemente la musculatura del glúteo, del cuádriceps y de los isquiotibiales, además de los gemelos. Los multisaltos son un verdadero “multiejercicio” pues tienes que utilizar la totalidad de la musculatura para impulsarte y amortiguar las caídas.

Después de esto no tienes excusa para dejar de hacer ejercicio cardiovascular, seguro que entre alguna de estas posibilidades encuentras la tuya. Pruébalas todas y quédate con la que mejor te haga sentir.

Normas básicas para entrenar con éxito

1. Calzado y vestimenta

Una zapatilla adecuada para este tipo de ejercicio es la que permite transpirar el pié, evita las zapatillas de piel, duras y con poca amortiguación. El talón ha de estar amortiguado para que absorba los impactos del trote o de la carrera y los cordones bien atados pero no excesivamente apretados. Es importante que lleves unos buenos calcetines, que sean suaves y que no hagan pliegues dentro del pie. Actualmente, en el mercado, hay muchos modelos de zapatillas diseñadas para running, pregunta por ellos, incluso existen tiendas en las que te fabrican el calzado en función del deporte que vayas a practicar y el tipo de pisada que tengas.

2. Hidratación

Para no deshidratarte debes hacer caso a tu sed aunque puede que cuando sientas sed ya estés dentro del proceso de deshidratación. Cuando una persona se deshidrata significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado y esto puede ocurrir por dos vías, la orina o el sudor. Haciendo un ejercicio moderado es difícil llegar a la deshidratación pero si a esto le sumas el calor del sol debes tomar ciertas precauciones. Los síntomas de la deshidratación son:

 mareo o inestabilidad

 tener la boca seca o pegajosa

 orinar menos y mas oscuro

La deshidratación es un proceso progresivo que puedes solucionar si notas estos síntomas. Bebe antes de iniciar la actividad y cada veinte minutos durante la misma, también deberías beber al terminar de ejercitarte.

3. Protección ante el sol

Las mejores horas para hacer deporte al aire libre son la primera hora de la mañana o última hora de la tarde pero si no cuentas con este tiempo toma las precauciones de cubrirte la cabeza con una gorra y vestir ropa adecuada para la actividad que vas a desarrollar. En cuanto al cuidado de la piel, hay protectores solares pensados para que no te quemes que no impiden la transpiración. Aplícatelos en la cara, cuello, brazos y piernas si van a estar expuestas al sol.

4. Compañía

Estaría bien que encontraras una pareja para hacer ejercicio en el campo, es mas divertido y te puede sacar de un apuro si te tuerces un tobillo. Además, hay ejercicios que se hacen mejor entre dos como los que requieren mucho equilibrio o simplemente para marcar un ritmo de repeticiones. Algunos estiramientos se hacen mejor con la oposición de un compañero que agarrándose a un tronco.

5. Previsión

Hay varios detalles que harán mas agradables tus salidas como, por ejemplo, saber el tiempo que va a hacer, aunque la lluvia haciendo deporte a veces es agradable puede que no estés preparado para ella. También deberías prever que la distancia de ida que vas a recorrer en tu circuito va a ser posible hacerla también de vuelta, no es raro emocionarse y tirar para delante sin pensar que luego hay que deshacer el recorrido. Y prepara tu equipo de “supervivencia” la noche anterior (bidón de agua, música, gorra, etc) para que no se te olvide nada en el último momento.

Otras actividades al aire libre que tenemos al alcance

EJERCICIOS

Calentamiento

1. Trotar con movimientos de brazos para ir aumentando progresivamente la frecuencia cardiaca y elevar la temperatura. De esta manera las articulaciones se van lubricando, a modo de una maquinaria que está siendo engrasada, para que sus engranajes funcionen correctamente, sin fricciones innecesarias que puedan provocar dolor o lesiones futuras, como desgastes de cartílago

2. Skipping para calentar, mas específicamente el tren inferior.

3. Subir y bajar cuestas para incluir la fuerza del tren superior, que empieza a trabajar debido a la necesidad de utilizar los brazos en la tarea de imprimir potencia a los movimientos.

Parte principal

1. Serie pectoral

Fondos inclinados contra un árbol. La distancia al árbol depende de la intensidad que quieras darle al ejercicio. Manteniendo una postura erguida inclínate hasta que los codos se flexionen, acercando la frente al tronco, después impúlsate hasta quedar de nuevo perpendicular al suelo.

* 2 series de 10 repeticiones

Fondos con un solo brazo. En este ejercicio ya no tienes que impulsarte, aunque si lo haces aumentarás notablemente la dificultad. Cuida que el codo del brazo que trabaja no sobrepase los 90º de flexión. Realiza flexo extensiones continuas.

* 2 series de 10 repeticiones por brazo

Fondos militares. Ahora en el suelo. Colócate sobre manos y pies, intentando mantener una postura firme, de tabla, y mantenerla mientras flexionas y extiendes los brazos.

* 2 series de 10 repeticiones

2. Abdominales con apoyo de pies. Apoya los pies en el árbol, con las rodillas a 90º, intentando mantenerlas siempre en la misma posición. Con las manos tras la nuca, realiza elevaciones abdominales elevando y bajando la espalda vértebra a vértebra, sin tirones ni elevaciones excesivas

* 3 series de 20 repeticiones

3. Split elevado. Coloca el pie de delante sobre un tronco o piedra, la distancia entre la pierna de delante y la de atrás debería ser, por lo menos, de un metro. El ejercicio consiste en flexionar ambas rodillas hasta que la de la pierna atrasada quede cerca del suelo. Al subir, las piernas han de extenderse tanto como puedas.

* 2 series de 10 repeticiones por pierna

4. Fondos de tríceps. Apoya las manos en un el mismo apoyo que utilizaste para el ejercicio anterior, con los dedos mirando hacia ti, extiende las piernas y desplaza la cadera hacia delante dejando el peso sobre las manos. Realiza flexo extensiones de brazos intentando bajar la cadera hacia el suelo sin alejarte del apoyo.

* 3 series de 10 repeticiones

5. Elevaciones y estiramiento del gemelo. Súbete al tronco y deja los talones en el aire. Ponte de puntillas extendiendo al máximo los tobillos, y después flexiónalos llevando los talones hacia el suelo. Para estirar los gemelos quédate con los talones cerca del suelo unos 20 segundos.

* 2 series de 15 repeticiones

6. Serie de potencia

Empuje con tijera. Sitúate lejos del árbol y apoya uno de los pies en él, alto y lejos. Flexiona esa rodilla, acercando el cuerpo al tronco, y después impúlsate hacia atrás apoyando esa pierna lo mas lejos que puedas, haciendo un split muy largo. Repite toda la serie sin cambiar de pierna.

* 2 series de 10 repeticiones por pierna

Saltos verticales. Trota en el sitio y cada 10 segundos realiza un salto vertical potente llevando las rodillas al pecho. Utiliza las piernas como muelle en la caída y no dejes de moverte.

* 2 series de 10 repeticiones

7. Abdominales oblicuos. Desde tumbado, coloca las rodillas en 90º y las manos tras la nuca. Eleva el cuerpo a la vez que extiendes una pierna y rotas el tronco hacia la pierna flexionada. Puedes quedarte arriba e ir rotando hacia los lados mientras cambias alternas las piernas o hacer una repetición completa con cada cambio.

* 20 repeticiones de cada lado

8. Salidas de velocidad. Colócate en la posición de salida de un velocista y sal a toda velocidad realizando un sprint corto pero potente. Vuelve trotando mientras recuperas y, sin descansar mas, repite la siguiente salida.

* De 5 a 10 salidas explosivas

9. Uve invertida. Desde la posición de plancha, siendo muy consciente de que estás llevando el ombligo a la columna para proteger la zona lumbar, eleva la cadera al cielo y vuelve a la posición inicial. Cuida que, al volver, la cadera no se acerque al suelo porque hayas perdido la conexión abdominal.

* 2 series de 10 repeticiones

10. Elevaciones para glúteo. Apóyate en el tronco de un árbol con la cadera en 90º y eleva una de las piernas controlando que la espalda no se arquee al hacerlo. Repite toda la serie con la misma pierna.

* 2 series de 15 repeticiones por pierna

Estiramientos

1. Para el pectoral, bíceps y antebrazo. Apoya, lateralmente, una mano en el tronco y gira el cuerpo en dirección contraria. Los pies también giran porque, si no lo haces, las rodillas sufren.

* De 20 a 30 segundos mantenidos

2. Para el cuádriceps y el psoas. Coge un pie por detrás con la mano del mismo lado que la pierna que estás estirando. Extiende bien el tronco para que el estiramiento sea eficaz y puedas llegar a sentir, además del cuádriceps, el psoas.

* De 20 a 30 segundos mantenidos

3. Para los adductores y la espalda. Agarra el tronco por ambos lados, estira la espalda y lleva la cadera hacia atrás, con las piernas extendidas.

* De 20 a 30 segundos mantenidos

4. Para los isquiotibiales. Apoya la cadera en el tronco, cruza una pierna por delante de la otra y flexiona el tronco, llevando las manos a los tobillos.

* De 20 a 30 segundos mantenidos

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LUCE UN CUERPO 10 PARA ESTE VERANO

Por Vicky Timón

Llega el calor y empezamos a quitarnos ropa, cambiamos el jersey de cuello vuelto por la camiseta y los pantalones cortos y, entonces, nos arrepentimos de no haber puesto mas interés en ciertas zonas de nuestro cuerpo durante el largo invierno. La ropa parece demasiado fina y se pega al cuerpo, haciendo mas evidente el temible flotador de la cintura. Los pantalones cortos son demasiado cortos y descubren unos muslos con apariencia de “blandos”. Las mangas desaparecen y nuestros brazos no están preparados para afrontar la fuerza de la gravedad, ¿qué le pasó al tríceps?.

No te desanimes, este es el principio de un verano que pinta apasionante, todavía te queda tiempo para colocar todo aquello que no está en su sitio y para reducir algunos centímetros justo ahí donde tu quieres. En este artículo daremos un repaso a tu cuerpo, zona por zona, para que no se nos escape ningún detalle.

Claves para presumir de un abdomen plano

1. Cuida tu alimentación, incluso esos pequeños detalles a los que, a veces, no prestas atención como:

 Rebaja el consumo de sal y aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio como los plátanos, aguacates, la soja, el brécol y las espinacas, entre otros.

 Incluye en tu dieta alimentos anti-retención como la calabaza, la salvia, el ajo el calabacín, etc. Con ellos puedes hacerte zumos muy vitaminados.

 Toma té e infusiones digestivas para contrarrestar la hinchazón de una mala digestión. El té rojo o té Pu-Erh ayuda a metabolizar la grasa superflua y es muy eficaz en programas de pérdida de peso.

 Modifica los lácteos que tomas si notas que éstos te producen hinchazón. Algunas personas no toleran la lactosa y no lo saben, en este caso puedes sustituir la leche por yogur o por un queso suave.

 El agua ha de tomarse en la medida justa. Estudios recientes demostraron que no es bueno tomar toda la que podamos sino la que el organismo demande debido a la pérdida de la misma. La medida segura es de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque si tu actividad física es intensa deberás reponer toda la que gastes..., si sudas mucho mas agua tendrás que beber.

 Modifica los hábitos alimenticios según la estación del año. En verano nuestro organismo necesita menos kilocalorías para subsistir pues no ha de luchar contra el frío..., todo va mas lento a nivel interno y esto requiere menos “combustible”.

2. Haz ejercicio, para mantener o mejorar el tono y la masa muscular.

 El tono muscular es la “tersura interna de las fibras musculares”. Los músculos siempre tienen cierto tono, aunque el nivel del mismo dependerá del entrenamiento, de la genética y de la actividad de la vida diaria.

 La masa muscular es la que se ve a simple vista y se entrena. Genéticamente también estamos “diseñados” con mas o menos capacidad para generar masa a través del entrenamiento, sin embargo, cuando del abdomen se trata no interesa aumentar el volumen porque éste aumento da lugar a un abdomen fuerte pero prominente. El trabajo abdominal más eficaz para conseguir una “tableta de chocolate plana” es el de toda la vida, a saber, varias series de 20 repeticiones de cada grupo de fibras (transverso, oblicuos, lateral y superior) y siempre en horizontal.

3. Entrena con la cabeza, para que tus esfuerzos no sean en vano pues el éxito de una rutina de entrenamiento está en el diseño de la misma y en la constancia con que la hagas.

 Plantéate el objetivo u objetivos que deseas conseguir, dales prioridad según su importancia y saca tiempo para hacer ejercicio todos los días o, al menos, tres días en semana.

 ¿Qué debes hacer antes, bajar peso o aumentar masa muscular?, ¿qué es mejor para el abdomen, una serie de abdominales muy larga o algunas mas cortas?... Si tienes dudas sobre como has de entrenar acude a un especialista para que, al menos, te organice el plan de entrenamiento.

 Hacer abdominales parece fácil pero no lo es, la técnica ha de ser la correcta para que la espalda no sufra y provoque un parón en tu entrenamiento. Piensa en esto: el objetivo estructural del abdomen, entre otras funciones, es proteger a la espalda de las sobrecargas..., por esta razón no tendría sentido que fuera la espalda la que ayudara al abdomen durante una serie larga de repeticiones.

4. Cuida tu cuerpo, dándole lo que necesita en cada momento.

 Si notas que tu abdomen está fláccido por fuera puedes darte un masaje reafirmante para drenar toxinas y tonificar la piel.

 Si tu respiración es demasiado abdominal (respiras con el abdomen hinchándolo cada vez que coges aire) haz un esfuerzo consciente por cambiarla y empezar a respirar con la mitad de la caja torácica (respiración del método pilates). Así evitarás distender la musculatura abdominal.

Asignatura pendiente: Las piernas

Si el objetivo que buscas con el entrenamiento es la forma física general es posible que estés olvidando que las piernas están formadas por un montón de músculos grandes que demandan ejercicios variados y continuos. No es raro escuchar comentarios como “hoy no hago pierna porque ya las he trabajado mucho en la elíptica” o “a mi no me pongas pierna en la rutina porque ya las tengo muy grandes”.

Todos los músculos del cuerpo necesitan ser estimulados para mantener y aumentar su tono muscular, en caso contrario se volverán “flácidos” y el aspecto que lucirán, en este caso las piernas, será blando. Por otro lado, estamos diseñados genéticamente con una masa muscular concreta que, si se trabaja puede aumentar pero que si no se trabaja perderá sus cualidades de fuerza y elasticidad, además de incidir directamente sobre el metabolismo basal y la utilización de la grasa como carburante para generar energía.

El metabolismo basal es el gasto calórico mínimo necesario para el desarrollo de la vida y tiene que ver con variables como la edad, el peso, el sexo, la altura y la actividad o el tono muscular. Esta última variable es la mas difícil de medir pero existen numerosos estudios que demuestran que una musculatura activa gasta mas kilocalorías, tanto en movimiento como en reposo, que una musculatura sin tono.

Para que te hagas una idea aproximada de cual es tu metabolismo basal te proponemos una sencilla fórmula (Ecuaciones de Harris y Benedict):

Hombre

66 + (13,7 x peso en kg) x (5 x talla en cm) – (6,8 x edad)

Mujer

65,6 + (9,6 x peso en kg) x (1,7 x talla en cm) – (4,7 x edad)

Además de ejercicio, e independientemente de si eres hombre o mujer, necesitarás seguir unos consejos para que tus piernas obtengan un sobresaliente no solo en verano sino durante todo el año:

 Al final de la ducha, enfría el agua y orienta el chorro a las piernas, desde los tobillos hasta los muslos.

 Toma infusiones de castaño de indias o espino blanco, con esto mejorarás la circulación.

 Camina siempre que puedas.

 Reduce el consumo de sal, ya sabes que ésta favorece la retención de líquidos.

 Bebe agua.

Lo que no nos vemos pero si nos ven: la espalda y el glúteo

Son dos de las zonas del cuerpo que mas se descuidan porque no solemos mirarnos al espejo por detrás y por que se enseñan poco, pero todos quisiéramos una espalda definida y terminada en un glúteo firme. El pliegue que forma la acumulación de grasa en la zona media de la espalda es bastante habitual y difícil de trabajar. La clave está en incluir ejercicios específicos para ello en tu rutina de trabajo y en cuidar, como no, la alimentación.

El grupo muscular mas poderoso de la espalda es el formado por los dorsales anchos, que discurren desde el cuello hasta la zona lumbar y suelen estar poco trabajados, sobre todo en su porción inferior, debido al gesto que implica su desarrollo, que es la tracción desde arriba hacia abajo o, en términos de entrenamiento, el jalón. En este movimiento también están implicados los romboides, trapecios, redondos y, en menor medida, la musculatura profunda que se ocupa de la estabilidad de la columna.

El glúteo responde bastante bien al ejercicio y no es necesario dedicarle mucho tiempo, aunque si que es importante ser constante, con 10 minutos diarios sería suficiente para notar los efectos. Si tienes mas tiempo y quieres aumentar el tiempo tendrás que tener en cuenta que la zona lumbar se puede ver afectada sobrecargándose. Para evitar este efecto indirecto aplica el principio de llevar el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y así aislar, en la medida de lo posible, ambos grupos musculares.

Brazos y hombros para presumir de camisetas

¿Quieres tener un brazo definido en el que se marque el inicio de un músculo y el final del otro? Si lo que quieres es eso el sistema de entrenamiento que has de llevar es el de poco peso y muchas repeticiones. Trabaja todos los grupos musculares (tríceps, bíceps y hombros) en una misma sesión, hazlo alternándolos para no cansarlos en exceso y busca la sensación de “quemazón” a través de las repeticiones.

Si, por el contrario quieres marcar músculo lo que tienes que hacer son series de pocas repeticiones y en pirámide, con el peso que seas capaz de levantar, así ganarás volumen muscular.

Te aconsejamos que antes de decidir el sistema de entrenamiento midas tu porcentaje de grasa y observes donde está acumulado porque si tienes mucha grasa y decides seguir el sistema de ganancia de volumen lo conseguirás verte redondo, sin definición y con un músculo tapado nada favorecedor.

Con el entrenamiento de hombros también tienes que decidir que es lo que quieres ¿quieres un hombro paralelo al suelo o lo quieres en forma de uve invertida desde el cuello?. Si tu deseo es fortalecer el hombro hasta el cuello lo mejor es elevar las pesas por encima de éstos para implicar a los deltoides, pero si, al contrario, prefieres un cuello fino deberás evitar esa elevación superior.

Y por último le damos un repaso al tríceps, grupo muscular importantísimo para las mujeres porque suele perder tono fácilmente... pero, ¡¡ buena noticia ¡¡, igual que se pierde se gana, así que no te desanimes y no dejes de trabajarlo. El mejor ejercicio para tonificar la cabeza interna, la que descuelga, son las flexiones de tríceps sobre banco.

El pectoral en los hombres y el pecho en las mujeres dependen de la postura

Muy al contrario de lo que se piensa, la postura es mas importante para lucir un buen pectoral que el pectoral en si. Un pectoral grande escondido entre unos hombros caídos y rotados hacia dentro no se verá tan grande y un pecho pequeño acompañado por unos hombros bien colocados y una espalda recta parecerá un pecho mas grande y atractivo.

Para conseguir este efecto trabaja la musculatura de la espalda con ejercicios posturales, tonifica la musculatura del pectoral y estira después ambos grupos musculares.

EJERCICIOS

Una rutina para bajar peso y marcar músculo con la que no pretendemos que parezcas Arnold Schwarzenegger.

Empieza con un calentamiento aeróbico de quince minutos para elevar pulsaciones y temperatura, así reduces el riesgo de lesionarte y preparas al organismo para el ejercicio posterior. Puedes hacer cualquier actividad que sea cíclica, repetida, como andar, trotar, bicicleta, remo, etc.

Para el abdomen

1. Abdominal inferior. Desde tumbado, con las piernas elevadas y flexionadas. Acerca las rodillas al pecho separando la cadera del suelo. Si no pudieras hacerlo con los brazos extendidos puedes agarrarte a una espaldera o similar.

* 2 series de 10 repeticiones

2. Abdominal oblicuo. Desde tumbado con las manos en la nuca y las rodillas en 90º. Eleva el tronco y, sin mover las piernas, gíralo hacia la rodilla derecha. Sin volver a tumbarte gira hacia la rodilla izquierda, así hasta repetir 10 giros.

* 2 series de 10 giros

3. Parte lateral del abdomen. Apoya la cadera lateralmente en el banco de lumbar. Flexiona el tronco, dibujando un semicírculo, intentando no girar el cuerpo al hacerlo.

* 2 series de 10 repeticiones por lado

4. Recto anterior. Realiza una flexo extensión del tronco llevando el ombligo hacia la columna para centrar el trabajo en el abdomen y no implicar a los flexores de cadera

* 3 series de 20 repeticiones

 Continúa con otros 10 minutos de ejercicio cardiovascular para aumentar la quema de grasa, manteniendo un nivel óptimo de la frecuencia cardiaca.

Para las piernas

5. Splits con salto. Desde posición de tijera, con las rodillas en 90º. Salta hacia arriba y caer al siguiente split con la pierna contraria.

* 2 series de 10 repeticiones

6. Sentadilla en multipower. Colocar la barra sobre los deltoides y preparar la posición de sentadilla con la cadera atrasada. Realiza flexo extensiones de rodillas manteniendo, en todo momento, la tensión muscular de las piernas. Como opción puedes hacer sentadillas libres agarrado a una banda elástica.

* 2 series de 20 repeticiones

7. Flexión de rodillas para isquiotibiales. Siéntate en la máquina de isquiotibiales dejando las corvas fuera del asiento. Realiza flexo extensiones de rodilla manteniendo la cadera y la espalda pegadas al respaldo en todo momento.

* 2 series de 15 repeticiones

 Un poco mas de cardio entre un bloques de musculación, esta vez será suficiente con 5 minutos. Cuando hayas repetido esta rutina mas veces decidirás que tipo de trabajo cardiovascular te gusta mas y te cuesta menos. Lo importante es que cumplas con el tiempo no el ejercicio que hagas.

Para la espalda

8. Jalón al pecho con agarre cerrado. Coge el agarre en forma de uve y túmbate un poco hacia atrás. Tira del agarre hacia el pecho, sobre la parte alta del esternón, manteniendo los codos cerrados.

* 2 series de 20 repeticiones

9. Peso muerto. Este ejercicio es complejo porque hay que utilizar el abdomen para no sobrecargar la zona lumbar. Coge la barra y pégala al cuerpo manteniendo las rodillas un poquito flexionadas. Flexiona la cadera acercando la barra al suelo, lleva el ombligo a la columna para conectar el abdomen y extiende la cadera volviendo a la posición inicial.

* 2 series de 10 repeticiones

10. Dorsal medial. Siéntate en el banco, coge el agarre, apoya los pies en la plataforma y tira del peso hasta extender un poco las rodillas. Realiza flexoextensión de brazos, con los éstos pegados al cuerpo, llevando los codos hacia atrás tanto como te permita la línea recta de las muñecas.

* 2 series de 20 repeticiones

11. Lumbar en banco. Apoya la cadera en el banco colocándola de manera que te permita flexionarla sin oprimir el vientre. Realiza flexo extensiones de cadera lentas, manteniendo el ombligo hacia la columna. Como opción y si dispones del banco adecuado, puedes hacer el ejercicio invertido.

* 2 series de 10 repeticiones

Para el glúteo

12. Elevaciones en máquina. Pega la cadera y el inicio de las costillas al apoyo. Eleva la pierna extendiéndola al final del recorrido y manteniéndola así unos segundos.

* 3 series de 10 repeticiones por pierna

13. El puente. Desde tumbado, con las piernas juntas. Eleva la cadera dejando apoyada la zona dorsal en el suelo, después baja vértebra a vértebra para que no sea la zona lumbar la que haga el trabajo.

* 3 series de 10 repeticiones

14. Aperturas en máquina para gluteo mediano. Siéntate con la cadera y la espalda pegadas al apoyo. Abre las piernas en contra de la resistencia de la máquina intentando no coger impulso para realizar el movimiento. Cierra las piernas aplicando el mismo control.

* 2 series de 20 repeticiones

 Entre medias una combinación explosiva de fondos y potencia de piernas. Primero haz un fondo militar, después una flexión de rodillas y para terminar un salto máximo. Repite esta combinación 10 veces.

Para los brazos y los hombros

15. Curl de bíceps con press de hombros. Desde sentado. Flexiona los codos elevando las pesas, haz una rotación externa llevando las manos hacia los lados con los codos pegados al cuerpo y extiende los brazos elevando las pesas, sin extender por completo los codos.

* 2 series de 15 repeticiones

16. Extensiones para tríceps. Elige el agarre de barra recta. Realiza flexo extensiones, con los brazos pegados al cuerpo y acercando la barra a los muslos.

* 3 series de 15 repeticiones

17. Círculos. Eleva las pesas por delante, mantén la altura que has conseguido, y realiza círculos pasando siempre rozando las piernas en la bajada.

* 2 series de 10 repeticiones

18. Curl alterno. Realiza flexo extensiones de brazos de manera alterna y con un ritmo constante. Es importante que no muevas el cuerpo durante las repeticiones, así no implicas en el ejercicio a músculos de la espalda que podrían sobrecargarse.

* 3 series de 20 repeticiones

Para el pectoral

19. Press horizontal. Siéntate con la espalda y la cadera bien pegadas al respaldo. Realiza flexo extensiones de brazos sin modificar la posición de la espalda.

* 2 series de 20 repeticiones

20. Contractora. Coloca la máquina de manera que te permita mantener una pequeña flexión de codos durante las repeticiones. Realiza aducciones y abducciones de brazos sin que las manos lleguen a tocarse por delante y sin que los brazos se abran excesivamente hacia atrás.

* 2 series de 15 repeticiones

21. Press superior. Coloca el respaldo del banco inclinado y siéntate con el la espalda y la cadera bien pegadas. Realiza flexo extensiones de brazos, en diagonal hacia arriba, sin modificar la posición de la espalda, lo conseguirás llevando el ombligo hacia la columna.

* 2 series de 20 repeticiones

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