PILATES Vicky Timón

QUEMA GRASA Y AUMENTA TU FORMA FÍSICA
Por Vicky Timón

Estamos terminando la temporada de verano y seguramente tengas unos kilitos de más. En este número hemos preparado una rutina para que recuperes la forma física y tu figura de antes. Si has estado entrenando, incluso estando de vacaciones, enhorabuena, incluye esta rutina en tu trabajo semanal para evitar el estancamiento y obtener nuevos resultados. Si decidiste descansar retoma tu actividad de gimnasio con nosotros ¿preparado?

Para conseguir conjuntamente los dos objetivos que os proponemos existen varias fórmulas pero todas ellas unidas por un factor común, el mantenimiento de la frecuencia cardiaca. Elije tu sistema de entrenamiento siguiendo las pautas del siguiente cuadro.

Para entrenamiento de musculación
Calienta durante 10 minutos para aumentar la temperatura del cuerpo y después realiza tu sesión de pesas de forma dinámica, alternando grupos musculares para evitar que los descansos sean muy largos y así poder mantener una frecuencia cardiaca de intensidad media-alta.
Para entrenamiento cardiovascular continuo
Elige la actividad que más fácil y agradable te resulte para conseguir mantenerla durante, al menos, una hora a una intensidad moderada.
Para entrenamiento cardiovascular por intervalos
Elige una actividad cardiovascular y establece dos niveles de trabajo en función de la frecuencia cardiaca, por ejemplo, 135 pulsaciones para la fase moderada y 175 pulsaciones para la fase intensa. Realiza intervalos de trabajo combinando estas dos intensidades. Ve aumentando la fase intensa según vaya mejorando tu forma física.
Para entrenamiento combinando musculacion y cardiovascular
Consiste en combinar, por ejemplo, ejercicios de musculación con ejercicios cardiovasculares de intensidad alta, en este caso es el skipping. Los resultados son excelentes si tu objetivo es aumentar la forma física general y también la quema de grasa.


Las grasas: necesarias y peligrosas
Las grasas son un nutriente esencial para la vida y la única forma de reponerlas cuando se gastan es a través de los alimentos. Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono, las proteínas, los minerales y las vitaminas. Hoy en día disponemos de grasas de todo tipo en el mercado esa es la buena noticia y la mala es que la más fácil de obtener es la que nos hace daño y la que más engorda. Nos estamos refiriendo a los productos envasados elaborados con grasas vegetales (coco y palma) y grasas saturadas (alimentos fritos).
Hay tres tipos de grasa, la saturada, la insaturada y la “trans”. La primera es nociva porque aumenta el colesterol en sangre y la contienen los alimentos altos en grasas animales como la leche entera, la crema, el helado, el queso entero, la mantequilla, la manteca y la mantequilla de cacao entre otros alimentos.
La segunda es beneficiosa para la salud porque reduce los niveles de colesterol en sangre y contribuye a disminuir los depósitos de colesterol en las paredes arteriales. Que sea beneficiosa no quiere decir que podamos tomarla sin medida pues tienen más del doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono y no son el alimento que debe estar en mayor proporción dentro de una dieta equilibrada.
Las terceras, las trans, son grasas insaturadas contenidas en los aceites hidrogenados como los que se utilizan en la elaboración de, por ejemplo, galletas, pasteles y alimentos fritos. Estas aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL). Su uso es tan perjudicial que existe la obligación de resaltar su uso en las etiquetas de los alimentos que las contengan.
Según la American Herat Asociación (Asociación Americana para el corazón),
Ø Hay que limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans a 2 gramos, o menos, por cucharada al día.
Ø El consumo de grasa saturada no debe exceder el 7% del total de calorías de la dieta y no debe pasar del 1% en el caso de las grasas trans.
Ø Las personas que por estética o recomendación médica no deban aumentar su peso tendrán que limitarse a ingerir menos del 30% de grasas de todo tipo en su dieta. Dando prioridad a otros nutrientes.

Entonces ¿elimino en la medida de lo posible las grasas de la dieta?
No, simplemente consúmelas en la proporción adecuada y eligiendo grasas insaturadas en lugar de productos naturales que contengan grasas saturadas como la carne no magra o que estén elaborados con grasas saturadas.
Las grasas insaturadas proporcionan ácidos grasos esenciales que no son elaborados por el organismo y contribuyen en el control de la inflamación, la coagulación de la sangre, al desarrollo del cerebro y a la salud de las uñas y el pelo pues, gracias a ellas, se absorben las vitaminas A, D, E y K a través del torrente sanguíneo. Además son un protector orgánico y fuente de energía necesaria cuando hemos acabado con las reservas de hidratos de carbono (mas o menos a los 20 minutos de iniciar una actividad moderadamente intensa).
Según un informe elaborado por la FAO OMS (Helsinki, 1988) el porcentaje de nutrientes en la dieta debe ser el siguiente (ver cuadro 1), sin embargo estudios recientes realizados en España sobre la calidad de nuestra dieta revelan que:
Ø Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% las recomendaciones.
Ø Ingerimos una cantidad excesiva de origen animal
Ø Sobrepasamos la ingesta de proteína en un 71%.
Ø El aporte de carbohidratos está un 12% por debajo de lo saludable.
Ø El aporte de fibra está un 14% por debajo de lo saludable.
Ø Excedemos en un 82% el consumo de grasas recomendado.

El ejercicio cardiovascular en la quema de grasa
Se considera ejercicio cardiovascular a todo aquel que eleve y mantenga el ritmo cardiaco por un tiempo determinado. Son movimientos cíclicos como correr, nadar, montar en bici, trotar, caminar, etc, realizados con mayor o menor intensidad.
Si la intensidad es moderada e inviertes más de media hora ten seguro que quemarás grasa en mayor proporción. Cuanto más tiempo estés realizando el ejercicio más grasa utilizarás como combustible, la clave está en el tiempo.
Según estudios publicados en la prestigiosa revista científica Medicine And Science in Sports and Ejercise, los efectos del ejercicio cardiovascular después de un tiempo de haberlo realizado varían según la intensidad del mismo.
El ejercicio de intervalos a alta intensidad eleva la quema de grasa hasta un 107% más que cuando se realiza a intensidad baja y en corta duración. Y, curiosamente, también quema más grasa, un 143% más, que el ejercicio de baja intensidad y larga duración. Esto se debe a que los ejercicios con intervalos que presentan picos de trabajo de más del 70% aceleran el metabolismo hasta tres horas después de su realización, un beneficio que no se obtiene con el ejercicio de baja intensidad.
En resumen, hacer ejercicio intenso y durante un tiempo prolongado, ya sea continuo o a intervalos, asegura la quema de grasa en altas proporciones. Si estás entrenado para aguantarlo elige esta opción pero si no lo estás tendrás que decantarte por aguantar el máximo tiempo a una intensidad moderada. De esta última manera también quemarás grasa pero los efectos post-ejercicio serán menores.Visita nuestra web