Por Vicky Timón
Tipos de lesiones
Agudas: son repentinas y graves como, por ejemplo un desgarro muscular, una distensión de ligamentos o, incluso, la rotura de un dedo.
Crónicas: se producen por el uso y abuso de una articulación o un músculo. Normalmente se traducen en forma de
o Tendinitis o inflamación de un tendón. El tendón es la terminación del músculo. A través de los tendones el músculo se inserta en el hueso. Su función es transmitir la fuerza generada por la acción muscular hacia los huesos, produciendo movimiento.
o Bursitis o inflamación de la “bursa”. Las bursas son pequeñas bolsas rellenas de líquido sinovial situadas entre el hueso y los músculos, la piel o los tendones. Su función es facilitar el deslizamiento entre las estructuras. Están próximas a las articulaciones, por eso cuando se inflaman lo identificamos como “dolor articular”.
Causas por las que aparece la lesión
1. El trabajo sedentario.
2. Realizar el mismo ejercicio durante mucho tiempo.
3. Desequilibrios musculares.
4. La mala ejecución de la técnica como redondear la espalda en los pesos muertos o en el remo inclinado.
5. Los agarres extremos: sobre todo los agarres extra anchos.
6. Algunos ejercicios modificados: press banca muy abierto, remo al cuello, arrancadas de potencia, press tras nuca, press francés, dominadas y fondos muy abiertos, pull over muy pesado, elevaciones laterales con un giro excesivo....
7. Rebotar llegando al máximo de recorrido de los ejercicios como en una sentadilla.
En general, cuando se mueve mucho peso y para ello hay que desvirtuar la correcta ejecución estamos tentando a la suerte y tarde o temprano aparece la lesión.
Normalmente el problema aparece cuando algún nervio, tendón, músculo, ligamento o bolsa queda aprisionada en el punto de contracción de una repetición
Consejos ante una lesión
Ante todo, lo mas aconsejable es acudir al médico, es posible que la lesión empeore con el tiempo mientras esperamos que se pase por si sola. Existen muchos tratamientos que están lejos de nuestro alcance y que, ante algunas lesiones son necesarios como ultrasonidos, masajes, acupresión, hidroterapia, electroestimulación, etc. Lo bueno sería dar con un médico que los conociera y fuera partidario pero, lamentablemente, en muchos de los casos, los médicos prescriben reposo absoluto de la zona lesionada.
En algunos casos las recuperaciones ante una lesión pueden ser activas, así perdemos menos capacidad ante el movimiento y la vuelta al entrenamiento o al día a día será mas rápida y menos traumática.
Pasos a seguir
1. Acudir al médico pero en caso de que no lo hagas...
2. Hielo, en caso de cualquier tendinitis y bursitis, en la zona afectada e intentar realizar un estiramiento suave.
3. Después, cuando empieces a mejorar alterna con paños calientes.
Nota: el hielo reduce la inflamación y evita las adherencias y las paños calientes mejoran la circulación y alivian los músculos rígidos y doloridos.
4. Calentamiento antes de levantar pesos con la zona dañada. Es bueno hacer varias series con muy poco peso y muchas repeticiones.
5. Estirar durante unos 10 minutos antes y después del entrenamiento, con suavidad, entreteniéndote un poco mas en la zona lesionada. El estiramiento no debe forzarse hasta haber calentado bien.
6. Ante pequeños dolores puede ser bueno aplicar un linimento pre entrenamiento y colocar una faja en caso de lesión del vientre muscular o una protección para la articulación en caso de ligamentos o tendones. También puedes aplicarte el linimento para dormir.
7. En caso de que la lesión no desaparezca después de haberlo intentado todo es recomendable hacerse un análisis de sangre para descartar los procesos reumático o alguna enfermedad a nivel orgánico como, por ejemplo, la fibromialgia.
¿Entonces no hay que parar?
En la mayoría de los casos un descanso es lo mas recomendable, por lo menos hasta que hayamos salido de la crisis de dolor. Es caso de que la lesión sea grave el descanso rondará las dos semanas, tiempo necesario para que el organismo inicie el proceso de recuperación sin obstáculos.
Si quieres y puedes seguir entrenando, experimenta, porque es posible que aislando la zona lesionada puedas hacer otras cosas que te satisfagan, lo que tienes que hacer es “escuchar” a tu cuerpo y alejarte del dolor. Está claro que entrenando duro se sufre..., todos sabemos cual es el tipo de dolor que tenemos que evitar. Es posible que no puedas hacer press tras nuca, por la posición de brazos que requiere, en caso de un hombro lesionado, pero si unas elevaciones laterales con el ángulo mas cerrado.
Es posible que el problema venga por un desequilibrio muscular. Si desarrollas en exceso una parte de tu cuerpo olvidándote de otras puede que estés preparando el terreno para una lesión en la zona que no trabajas lo suficiente.
Un truco para no lesionarte y trabajar duro
Intenta trabajar las partes opuestas o antagonistas antes de entrenar la zona elegida. Por ejemplo, si tienes previsto hacer pecho, no solo has de hacer un par de series de calentamiento de press banca antes de empezar a mover el peso, sino que debes hacer lo mismo con un par de series para los dorsales aunque no sean tu objetivo del día.
Las series de calentamiento de los músculos antagonistas no deben de ser pesadas. Solo se pretende calentar la zona, lubricar las articulaciones y hacer fluir la sangre.
Otra ayuda puede ser la suplementación: cuando sufres una lesión el cuerpo necesita más proteínas y nutrientes para iniciar el proceso de recuperación, por eso en estos casos no está de mas suplementarse en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además existen sustancias, como el cartílago de tiburón, muy útiles para mitigar los problemas artítricos, artritis reumatoide y tendinitis. Los efectos son reducción del dolor, la hinchazón y la inflamación. Estimula la acción de los glóbulos blancos, lo que ayuda al organismo a combatir las infecciones y a reducir el tiempo de recuperación.
También puedes tomar aspirina o ibuprofeno antes de dormir, ya que con su efecto antinflamatorio, además de reducir la inflamación, calma el dolor.
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