El boom americano de pilates comenzó hace mas de treinta años y aún hoy se mantiene en los primeros puestos del ranking de las actividades mas de moda dentro del mundo del fitness. Los personajes mas populares del cine, la música y el deporte (Madona, Julia Roberts, Brad Pitt, Michael Jordan,...) lo practican habitualmente y no dudan en avalar sus virtudes pues ellos necesitan, mas que nadie, vivir de su físico y dicen que pilates es una de sus terapias principales de salud, fortaleza y belleza.
Aquí, mas a nuestro alcance, los medios de comunicación presentan este método de ejercicios como una de las mayores revelaciones dentro de las terapias del movimiento. Cada vez somos mas conocedores de este método singular e incluso los médicos, que antes pensaban que la natación era el mejor ejercicio para todos aquellos a quienes les dolía la espalda y necesitaban moverse, ahora mandan a esa misma gente hacer pilates ¿por qué?, ¿qué tienen en común estas dos actividades?, ¿qué las hace diferentes de las demás?.
La natación es un ejercicio sin impacto, por lo tanto su práctica no resulta lesiva para las articulaciones y, sin conocer la preparación física del paciente, es una recomendación segura para hacer ejercicio sin riesgo.
El Método Pilates es un conjunto de ejercicios, en su mayoría sin impacto, pensado para trabajar la corrección postural, la fuerza, la elasticidad muscular y la flexibilidad articular sin lesionarse.
Los grupos musculares implicados en la realización de los ejercicios del método son los mismos que se utilizan diariamente, tanto en las tareas domésticas como en las laborales. Por lo tanto, se podría decir que este tipo de entrenamiento tiene mucho de funcional, es decir, el camino necesario para realizar los ejercicios nos va a entrenar para afrontar con éxito, y sin dolor posterior, los retos que la vida nos plantea cada día.
Además, pilates se hace en clase colectiva, grupos reducidos o entrenamientos personales, siempre bajo supervisión de un profesional, a no ser que el nivel de conocimiento de los ejercicios y del propio cuerpo sea lo suficientemente elevado como para practicarlo en soledad. Esta comunicación continua con el profesor impide que te lesiones y ayuda a que el progreso y los resultados se vean en poco tiempo.
¿Qué se puede conseguir con el Método pilates?
A nivel físico A nivel mental
Aumento de la flexibilidad Aumento de la salud mental
Aumento de la elasticidad Aumento de la autoestima
Gran mejora en la agilidad Reducción de los niveles de estrés
Aumento de la fuerza funcional Mejora del sueño
Aumento de la salud física Mejora en las relaciones sexuales
Recuperación del movimiento Aumento de la confianza
Mejora del movimiento Mejora en la capacidad de concentración
Reducción de lesiones Aumento de la atención puntual
Aumento de la propiocepción
Mejora el equilibrio
Control de la respiración
Mejora de la postura
Disminuye el dolor articular, las sobrecargas musculares y las inflamaciones articulares
¿Complemento o ejercicio principal?
Entrenar de manera habitual, dos o tres veces por semana, con el método pilates estaría realmente bien aunque, como siempre decimos, dependerá del objetivo propuesto. Ten en cuenta que la resistencia que imprimen unos muelles o el peso del propio cuerpo nunca será tanta como la que te puedes poner en las máquinas o en el peso libre de una sala de musculación, por lo tanto el trabajo muscular con pilates estará mas orientado a la resistencia muscular y al trabajo postural que a la fuerza o a la hipertrofia.
El método se compone de muchos ejercicios y variantes, tanto en el suelo como en las máquinas, por eso sería viable diseñar un programa de entrenamiento de tres días a la semana sin caer en la monotonía, sin embargo no sería un programa de ejercicio completo pues nos estaríamos olvidando de otros aspectos de la forma física que también hay que trabajar, como el cardiovascular.
En flexibilidad y elasticidad le ponemos una muy buena nota porque éstas se trabajan en casi todos los ejercicios ya sea de manera directa o indirecta.
Entonces ¿qué es lo que tenemos? un programa de ejercicios orientados al trabajo de mejora de la postura que repercute en una mayor agilidad, resistencia muscular, elasticidad y flexibilidad y que, además, disminuye la incidencia de lesiones y el dolor asociado a las sobrecargas musculares y articulares.
LOS PRINCIPIOS. Pautas imprescindibles para sacar el mayor beneficio al método
Cuando haces un ejercicio del método no solo estás intentando conseguir colocarte en una posición determinada sino hacerlo siguiendo los “principios pilates”, imprescindibles si de verdad quieres hacer pilates y no gimnasia de mantenimiento.
Los principios son directrices comunes de ejecución de los ejercicios que hacen de pilates un método universal, da igual quien te enseñe si lo hace bajo estas directrices y sabe transmitirlas. Los principios, una vez aprendidos ya no se olvidan, es como correr pero ¿sabes correr bien?, ¿después de correr te duelen las rodillas o la zona lumbar?, con pilates es igual ¿sabes hacer bien los ejercicios?, ¿después de una sesión te sientes mejor que antes?, si es así es porque has aplicado bien los principios, enhorabuena.
¿Cuántos principios?, ¿cinco?, ¿ocho?,...
Depende de la escuela en la que te formes o del profesor que te enseñe los ejercicios. Lo importante no es la cantidad sino que el resultado final sea el mismo: beneficio absoluto de cada ejercicio que se realice. Nosotros te vamos a hablar de siete principios que salen de la fusión de varias escuelas y que, por experiencia, hemos decidido adquirirlos como nuestra guía a seguir:
1. Estabilización de cadera: Buscar un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo. Estabilizar la cadera elimina el dolor lumbar y mejora la transferencia de fuerzas hacia la cabeza y hacia los pies. Este punto medio solo se mantendrá con la acción del abdomen, sobre todo con la parte mas profunda del mismo, el transverso.
2. Estabilización de hombros y escápulas: Los esfuerzos realizados con los hombros aumentan la tensión en la parte alta de la espalda, cuello y nuca, provocando sobrecargas y dolor de cabeza. Para evitarlo hemos de alejar los hombros de las orejas y alargar el cuello sin elevar la barbilla. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.
3. Articulación y elongación de la columna: Sentir que la espalda, desde la base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estira, crece y las vértebras se separan una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran. Esto favorece la salud de la columna al evitar, durante el movimiento, excesivas fricciones entre vértebras.
4. Articulación de las extremidades: Extender brazos y piernas hasta sentir que la energía fluye por ellos y las articulaciones tienen “aire” dentro. Una vez conseguido esto, el movimiento se convierte en mas fluido y, al disminuir el rozamiento de las superficies articulares, también es mas sano.
5. Respiración: Cuando respiramos hinchando el pecho la parte alta de la espalda se sobrecarga produciendo dolor, y cuando respiramos con el abdomen éste acaba volviéndose “flojo”, laxo. Si mandamos el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos de la espalda no actúan, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.
6. Control: Realizar los ejercicios ni muy rápido ni muy lento. Respirar ayudando a la ejecución del ejercicio, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios o en puntos intermedios de los mismos. Estabilizar en todos los ejercicios. Articular la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda. Articular las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado.
7. Integración: Es posible hacer una Sirena (ejercicio avanzado) a lo loco y que quede muy bien, pero si tras dos repeticiones nos duele el hombro o la muñeca esa Sirena no nos habrá servido para nada. La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación de todos los principios del método. Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.
¿Por qué son tan importantes las estabilizaciones?
Estas son las que dan el verdadero sentido al método, es la diferencia entre un ejercicio bien hecho y uno mediocre. Este detalle convierte el ejercicio en beneficioso para la salud y la forma física o en un pasatiempo que, a lo mejor, podría ser el causante de una lesión o del abandono por aburrimiento.
Cuando no estabilizamos la cadera durante cualquier ejercicio, por ejemplo bailar durante horas en una fiesta, acabamos con dolor en la zona lumbar. Esto es porque los músculos lumbares han sido sometidos a una gran cantidad de estrés sin ayuda. Si en esta situación activamos los músculos abdominales el trabajo se reparte y el dolor disminuye o, incluso, no aparece.
Con los hombros ocurre algo parecido porque hay muchas situaciones que provocan malas posturas como el frío, la timidez, el enfado, el trabajo ante un ordenador, subir pesos, etc. Lo habitual ante estas situaciones es elevar los hombros y llevarlos hacia delante, sometiendo a los trapecios y músculos del cuello a una tensión constante que producirá una sobrecarga y, posiblemente, contracturas musculares. Si alejamos los hombros de las orejas y adoptamos una postura “elegante” evitamos esa sobrecarga pero ¿estas dispuesto o dispuesta a hacerlo? ¿te acordaras?.
El entrenamiento, las repeticiones, pensar en los ejercicios mientras se hacen, modificar las posiciones que nos están sobrecargando y cambiar malos hábitos posturales adoptando poco a poco los que se van aprendiendo son las claves para un futuro, no muy lejano, mas sano y mas atractivo.
EJERCICIOS
Los principios, una vez aprendidos e interiorizados, han de aplicarse a cada uno de los ejercicios de la rutina de entrenamiento. En este artículo te proponemos tres niveles de ejercicios, los niveles I y II son ejercicios de fácil ejecución que se quedarían en poca cosa si no aplicas los principios a la hora de realizarlos. El nivel III lo componen dos ejercicios de difícil ejecución y uno de relajación. Recuerda que todos y cada uno de ellos serán realmente ejercicios del método pilates si los haces con la meticulosidad que requieren, tanto es así que por ejemplo, en el ejercicio abdominal, ocho repeticiones al estilo pilates podrían resultar mas intensas que cuarenta de las de toda la vida. La diferencia son las estabilizaciones y la concentración ¿te apetece probar?
I FASE
1. Preparación abdominal
Flexión del tronco manteniendo la cadera y las piernas relajadas. Lleva el ombligo hacia la columna tanto en la elevación como en la bajada del tronco. Respira suave, exhalando al subir e inhalando al bajar, de manera suave y continua.
Desarrollo: 6 series de 10 repeticiones
2. Extensión dorsal
Eleva el tronco extendiendo la columna hacia delante como una flecha sin que las piernas se separen del suelo. Intenta relajar el glúteo para no sobrecargar la zona lumbar. Lleva el ombligo a la columna y cierra las costillas. Has de elevarte hasta que éstas queden en el aire.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones
3. Flexo-extensión de tobillos
Extiende las rodillas como si tus piernas fueran flechas e intenta “tocar el techo” con los dedos de los pies. Desde esa posición haz flexo-extensión de tobillos sin que las piernas se muevan. Mantén los hombros lejos de las orejas y la espalda muy estirada.
Desarrollo: 3 series de 10 repeticiones
4. El puente
Eleva la cadera hasta que entre las rodillas y los hombros se dibuje una línea recta. Conecta el abdomen y estabiliza el tronco para que la zona lumbar no sufra. La elevación se hace en cuatro tiempos para trabajar la articulación de la columna. Intenta subir y bajar cada tramo de la espalda este orden: eleva cadera, lumbar y espalda; desciende espalda, lumbar y cadera.
Desarrollo: 4 series de 5 elevaciones completas
5. Círculos con una pierna
Eleva una pierna manteniendo la otra extendida en el suelo o flexionada con el pie apoyado. Estabiliza en tronco y “dibuja” círculos en el techo con el pié, los círculos no serán muy grandes. El cuerpo ha de mantenerse quieto mientras la pierna que está elevada “dibuja”.
Desarrollo: 8 círculos, en ambas direcciones, con cada pierna.
6. Twist
Siéntate con la espalda muy recta y las piernas un poco separadas. Abre los brazos en cruz, aleja los hombros de las orejas y lleva el ombligo hacia la columna. Coge aire, suavemente, mirando al frente y suéltalo en tres tiempos mientras rotas el tronco hacia la derecha. Repite con el otro lado, siempre cogiendo aire en medio del ejercicio.
Desarrollo: 2 series de 4 giros a cada lado
7. Media rueda atrás
Desde sentado, redondea la cadera hasta colocar el sacro en el suelo y vuelve a incorporarte. Extiende el tronco cuando hayas terminado de subir, no antes, si lo haces puedes sobrecargar la zona lumbar. Mantén siempre los ojos lejos de las orejas. Expulsa el aire mientras vas hacia atrás y cógelo volviendo.
Desarrollo: 8 repeticiones de 4 segundos para la bajada y 4 para la subida
8. Roll Up
Continúa el ejercicio anterior hasta bajar completamente al suelo, vértebra a vértebra, sin saltarte ninguna. Una vez en el suelo, lleva los brazos hacia las orejas terminando de soltar el aire. Coge aire llevando las manos al techo y expúlsalo suavemente elevando el tronco, redondo, vértebra a vértebra hasta quedar sentado sobre los isquiones. Nota: si este ejercicio no te sale es mejor repetir el anterior hasta que el abdomen esté mas fuerte y la columna mas articulada.
Desarrollo: 5 repeticiones
9. Rodar como una pelota
Coge las piernas por detrás y rueda sobre la espalda, sintiendo como ésta entra completamente en contacto con el suelo, redonda, sin zonas planas que lo golpeen.
Desarrollo: 30 segundos para relajar
10. Lomo de gato y silla de montar
Redondea la espalda como un gato poniendo mas énfasis en la cadera y la zona lumbar que en la parte alta de la espalda, no consiste en sacar chepa. Después arquea la espalda sin dejar de empujar con el ombligo la columna. Recuerda que siempre hay que mantener las conexiones.
Desarrollo: 10 veces el ejercicio completo
11. Superman
Extiende un brazo y la pierna contraria “dibujando” una línea recta que vaya desde la mano, por el tronco y llegue hasta el pié elevado. Luego cambia de brazo y pierna. No olvides alejar los hombros de las orejas extendiendo el brazo al máximo y también la pierna.
Desarrollo: 4 repeticiones de 10 segundos cada una
II FASE
1. Serie lateral de piernas
En estos tres ejercicios sigue las siguientes indicaciones: el cuerpo ha de estar totalmente extendido sobre una delgada línea “dibujada” en el costado. Las dos rodillas han de estar mirando hacia el frente y no hacia arriba, ni siquiera cuando la pierna sube. Cuello relajado y cabeza apoyada en el brazo. Estabilizar el tronco mediante la conexión abdominal (ombligo a la columna) y cerrando las costillas.
a. Elevación de una pierna
Sube y baja la pierna de arriba manteniéndola extendida como una flecha.
Desarrollo: 2 series de 16 repeticiones por cada pierna
b. Elevación de una y otra pierna
Eleva la pierna de arriba y mantenla a medio camino. Eleva la pierna del suelo y junta las dos en el aire. Baja las dos piernas juntas. Repite esa coreografía en cada repetición.
Desarrollo: 2 series de 8 repeticiones por cada pierna
c. Elevación de las dos piernas
Eleva y baja las dos piernas a la vez sin que se separen durante la repetición
Desarrollo: 1 serie de 8 repeticiones por cada pierna
2. La sirena sentado
Desde sentado en posición de salto de vallas (en caso de que te duelan las rodillas puedes colocarte con las piernas cruzadas), flexionar el tronco lateralmente extendiendo la columna durante todo el recorrido de ida y vuelta.
Desarrollo: 2 series de 4 repeticiones por cada lado
3. Flexión frontal de tronco
Conecta, llevando el ombligo hacia la columna y, sin mover la cadera, flexiona el tronco vértebra a vértebra, redondeándolo como si estuvieras evitando tocar una gran pelota situada delante de ti. Luego extiende la columna vértebra a vértebra.
Desarrollo: 1 serie de 8 repeticiones
4. Puente con patada
Eleva la cadera y el tronco como en el Puente de la Fase I. Extiende una pierna, al frente, manteniendo la postura estabilizada del tronco. Eleva la pierna al techo con el tobillo en flexión y vuelve a bajar la pierna hasta la altura del muslo de la otra.
Desarrollo: 6 patadas por cada pierna, bajando y subiendo el tronco cada dos extensiones
5. Leg Pull front
Extiende y eleva pierna y tobillo hasta la altura del tronco y después baja la pierna con flexión de tobillo.
Desarrollo: 2 series de 3 elevaciones por cada pierna
6. La bolita
Descansa en bolita, totalmente relajado, pensando el estiramiento que esta posición imprime a la zona lumbar.
Desarrollo: 30 segundos
III FASE
1. Roll Over
Eleva las piernas por encima del tronco, manteniendo el cuello y la columna muy extendidos, hasta colocar las piernas paralelas al suelo. La cadera ha de quedar lo mas baja que te permita la flexibilidad de la columna y la fuerza abdominal. Deshacer el movimiento vértebra a vértebra intentando no caer de golpe al suelo.
Desarrollo: 4 repeticiones
2. Bicicleta en el aire
Haz un Roll Over y cuando tengas las piernas paralelas al suelo elévalas hacia el techo. Estabiliza la posición colocando las manos tras la zona lumbar y pedalea como su tuvieras que mover unos pedales gigantes. Los talones, durante el pedaleo, han de ir hacia el glúteo. Vuelve a la posición de sentado yendo, de nuevo, al clavo y deshaciendo el Roll Over.
Desarrollo: 3 repeticiones
3. Respiraciones laterales
Eleva el brazo cogiendo aire. Baja hacia el suelo cuerpo y brazo soltando el aire. Eleva cuerpo y brazo cogiendo aire y suelta el aire bajando el brazo a la posición inicial.
Desarrollo: 4 repeticiones completas por cada brazo
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