Por Vicky Timón
¿El entrenamiento cardiovascular que haces es el que necesitas?, ¿cuáles son tus verdaderos objetivos?, ¿te aburre hacer cardio?, ¿entrenas a diario y no ves los resultados? Si te sientes aludido sigue leyendo porque vamos a dar respuesta estas y a muchas otras preguntas que seguro alguna vez te has planteado.
El entrenamiento cardiovascular consiste en realizar actividades de movimientos cíclicos como andar, montar en bicicleta, correr, patinar, remar... o utilizar las máquinas cardiovasculares del gimnasio que simulan todos estos movimientos, con el objetivo de elevar y mantener el ritmo cardiaco por un tiempo determinado. Este tipo de trabajo mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, fortalece músculos, tendones y articulaciones, y, realizado con una frecuencia cardiaca apropiada, utiliza la grasa como fuente principal de energía, por lo tanto, es el ejercicio “quemagrasa” por excelencia.
Además de los beneficios anteriores puedes sumarle los siguientes:
Incrementa la tasa metabólica.
Mejora los niveles de colesterol.
Incrementa la secreción de la hormona del crecimiento.
Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo cual, a su vez, incrementa el estado de alerta.
Mejora la digestión.
Reduce los niveles de estrés.
Potencia la resistencia del sistema inmune.
Si tu objetivo es quemar grasa deberás realizar mas de 30 minutos de ejercicio cardiovascular al menos 3 veces en semana, aunque lo ideal sería todos los días. Para que el entrenamiento sea mas eficaz, haz esta sencilla operación: 226 menos la edad y halla el 75 % de la cantidad resultante. Ejemplo: 226-31= 195 x 75 %=146,25 Con 31 años tendrías que realizar ejercicio a 146 pulsaciones por minuto para quemar grasa en una mayor proporción.
Hoy en día las máquinas cardiovasculares de casi todos los gimnasios tienen sensores para medir la Frecuencia Cardiaca (FC) y saber con exactitud, y en cada momento, cuales son tus pulsaciones, pero en caso de que no tengas esa equitación a tu alcance tendrás que hacerte con un pulsómetro, que puedes encontrar en cualquier tienda de deporte.
Si unimos el trabajo cardiovascular y el muscular tu programa de entrenamiento podría ser este:
Dedica tres días a la semana, durante 45 minutos cada día al trabajo cardiovascular, ya sabes: andar a paso ligero, correr, subir las escaleras de casa al ritmo de la música, hacer aeróbic en el gimnasio,...
Los dos días restantes haz tu tabla habitual de ejercicios de tonificación.
El fin de semana puedes descansar o disfrutar de alguna actividad al aire libre.
No olvides que cualquier sesión de ejercicio ha de empezar por un calentamiento. En el caso del ejercicio cardiovascular puede ser andar a paso lento durante 2 o 3 minutos, desplazarte con pequeños saltitos y mover los brazos haciendo círculos y/o movimientos de tijera.
Este calentamiento también valdría para los ejercicios de tonificación, pues lo que se busca con este paso previo es aumentar las pulsaciones y la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se autolubriquen correctamente y el corazón se prepare para el ejercicio.
Para finalizar dedica 5 minutos a estirar las partes trabajadas, de esta manera tu organismo volverá a la calma y todo tu cuerpo te lo agradecerá, sobre todo los músculos, que necesitan descansar y recuperarse.
ALGUNAS PREGUNTAS RAZONABLES
¿Es malo hacer mucho ejercicio aeróbico?
Los extremos no son buenos. Hacer nada no es bueno y hacer mucho tampoco lo es, depende de la intensidad y las condiciones en las que lo hagas. Es importante crear un programa de entrenamiento en el que se integren variables tan diversas como alimentación, descanso, ocupación laboral, tiempo de ocio, etc.
Por otro lado habría que prestar mucha atención a las señales del cuerpo como el cansancio excesivo, dolor muscular, debilidad..., no obstante como premisa para eliminar rumores infundados una hora diaria es perfectamente aceptable.
¿Cuáles son los efectos del ejercicio aeróbico en el músculo?
El trabajo cardiovascular aeróbico es ideal para el músculo cardiaco y para la quema de grasa, sin embargo ya no lo es tanto para la creación de masa muscular, pues produce mayor destrucción que creación. El cuerpo humano está en constante destrucción y creación de tejidos..., de no ser así envejeceríamos en muy poco tiempo. Hay sistemas de entrenamiento que benefician la creación de tejido muscular, principalmente por las cargas de trabajo y los descansos entre sesiones.
Es muy importante alternar el trabajo cardiovascular con el muscular en la sala de pesas. Nuestros músculos necesitan estímulos mayores que los que nos proporciona, por ejemplo la carrera, para destruirse y volver a crearse.
¿Qué diferencia hay entre ejercicio aeróbico y anaeróbico?
Para el desarrollo de ejercicio aeróbico se utiliza mayormente el sustrato energético de la grasa y el oxígeno para producir energía. La grasa es una fuente de energía lenta, que se va quemando poco a poco, haciendo posible la realización de esfuerzos largos en el tiempo pero de intensidad moderada (FC media. 65%-75%). Caminata de una hora.
El ejercicio anaeróbico requiere de otro nutriente, los hidratos de carbono, para llevar a cabo el esfuerzo que implica. Tras un largo proceso orgánico se convierten en energía de mas corta duración pero de mayor intensidad (mas alta FC. 85%-95%).Sprint de 30 segundos.
¿Entonces que es mejor, alta o baja intensidad?
Depende de la forma física en la que te encuentres. Desde luego es mejor hacer media hora de ejercicio cardiovascular a baja intensidad que cinco minutos a alta intensidad porque no puedes mas. Lo ideal, si tus articulaciones te lo permiten, es ir elevando la intensidad, poco a poco, sin reducir la duración de la sesión. Por ejemplo, puedes rodar en la cinta durante 45 minutos a una velocidad de 8 km/h y cada 5 minutos hacer un intervalo de un minuto a 10 km/h. Si lo pruebas y te agotas tanto que no puedes seguir, no pares, reduce la velocidad, incluso anda hasta que te recuperes y vuelve a intentarlo. Si no acostumbras al organismo a esos estímulos nunca llegarás a conseguir subir ese escalón.
Ahora si, si tus articulaciones se resienten porque el impacto no es lo mejor para ellas es mejor cambiar de sistema de entrenamiento pues lo mas importante es la salud y si algo duele hasta el punto de producir una lesión quiere decir que no es bueno para ti. No todo el mundo puede someter a su cuerpo al estés articular que genera el impacto de la carrera, en este caso la solución está en buscar un tipo de ejercicio cardiovascular de menor impacto como puede ser el remo, la bicicleta o las máquinas elípticas..., también podrías andar deprisa o construir esos intervalos con cuestas y llanos en la cinta andadora.
ENTRENAR CARDIOVASCULAR A ALTA INTENSIDAD.
El entrenamiento interválico
Según la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, cuando se entrena mediante intervalos de alta intensidad, la cantidad total de calorías que el cuerpo quema durante una hora después del ejercicio, se eleva hasta un 107% mas que con ejercicios de baja intensidad y larga duración. Esto se debe a que los ejercicios con intervalos que presentan picos del 70% o mas de la FC max. aceleran el metabolismo y éste se mantiene en este estado hasta tres horas después del ejercicio, un beneficio que no se obtiene con ejercicios de baja intensidad.
Los entrenamientos interválicos están diseñados para trabajar la resistencia cardiovascular a través de las subidas y bajadas de las pulsaciones.
Escala de Percepción del esfuerzo
Tendremos en cuenta una escala del 1 al 10 para establecer, de manera objetiva, la intensidad del esfuerzo, es decir, si en el 10 tenemos que parar debido a la alta intensidad, en el 5 estaremos cómodos, en el 3 resultará demasiado fácil y en el 7 estaremos “soportando” el esfuerzo. Cada practicante tendrá su escala particular en función de la forma física en la que se encuentre o de la capacidad orgánica para “aguantar” niveles altos de intensidad.
Entrenamiento de 20 minutos
Pues sabido esto, empezar el entrenamiento con un calentamiento de dos minutos a intensidad 5. Después del calentamiento subir a los niveles 6, 7 y 8 manteniendo el esfuerzo durante un minuto en cada estadío. Para completar los 20 minutos de entrenamiento cardiovascular, repite tres veces la secuencia, intentando subir de nivel en cada una de las series y termina con un minuto de vuelta a la calma en el nivel 5. Si necesitas mas tiempo para que las pulsaciones se normalicen (aprox. 90 ó 100 latidos por minuto) camina cuanto sea necesario..., es muy peligroso dejar de hacer ejercicio de golpe cuando el entrenamiento ha sido intenso.
Entrenamiento con intervalos de Alta Intensidad
Primero hay que establecer el tiempo de trabajo. Podrías trabajar con intervalos dos días en semana y con otro sistema cardiovascular diferente los otros tres o cinco días restantes. Una vez decidido el tiempo, por ejemplo, Empezar la actividad cardiovascular (remo, carrera, step, eliptica...) con un nivel de intensidad de 6.
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