Por Vicky Timón
El reflejo miotático o reflejo de estiramiento es una función básica del sistema nervioso que permite mantener un cierto tono muscular en el caso de que ocurra un estiramiento corto e inesperado, como sería el caso del resbalón de un solo pié y su posterior y brusca frenada. Los músculos que, de repente, se han estirado rápidamente vuelven a contraerse disminuyendo el incremento de su longitud.
Esto es positivo solo en parte porque también puede ser la causa de una lesión, por esta razón cada vez se hacen menos estiramientos balísticos o con rebotes y se tiende más a hacerlos mantenidos, aplicando técnicas de relajación a través de la respiración. Pero ¡cuidado¡, si te excedes en el estiramiento pondrás en funcionamiento otro proceso llamado reflejo miotático inverso , inhibiendo la contracción muscular protectora. El reflejo miotático inverso también sería una protección pero en este caso para que la tensión excesiva del tendón que une el músculo al hueso no llegue a ser tan grande que haga que éste se arranque violentamente de su inserción. Por lo tanto hay que tener cuidado a la hora de estirar.
Los deportistas profesionales de disciplinas como la gimnasia rítmica entrenan duramente para conseguir este reflejo y así poder realizar esas aperturas “imposibles” y nada saludables que, a la larga producen lasitudes y lesiones irrecuperables.
Nueve consejos para estirar con seguridad
1. Calentar antes de estirar realizando movimientos articulares suaves con el propósito de aumentar la temperatura del cuerpo y la capacidad de elasticidad de los tejidos.
2. Desarrollar una actitud mental positiva, es decir, querer estirar y ser consciente de sus beneficios.
3. Aislar el grupo muscular que se va a estirar a través de una buena colocación del cuerpo.
4. Moverse lentamente, con suavidad para evitar poner en funcionamiento el reflejo de estiramiento.
5. Respirar de manera pausada, libre y acentuando la expiración o suelta de aire cuando se aumenta el estiramiento o se hace mas lento.
6. Mantener cada posición durante 20 ó 30 segundos y después relajar. A continuación de deshace la postura y se pasa a otra.
7. No estirar una articulación mas allá de su rango normal de movilidad.
8. Si vas a estirar de manera dinámica deberás aumentar la velocidad de los rebotes progresivamente, sintiendo como el músculo va respondiendo positivamente en cada serie de repeticiones.
9. Si estiras en pareja mantén una buena comunicación, es muy difícil que tu compañero sepa lo que estás sintiendo si no se lo dices.
Hay factores como el estrés, la enfermedad, la menstruación, etc., que influyen en el estado de los tejidos musculares y articulares. Tenlos en cuenta y respeta los mensajes que te manda el cuerpo en cada momento.
Anatomía de las articulaciones
Motivo de las lesiones
Una lesión puede aparecer por tener malas actitudes o, lo que es lo mismo, por realizar habitualmente movimientos desaconsejados o con una mala técnica. También son motivo de lesión las emociones y las alteraciones mentales pues no hemos de olvidarnos que el cuerpo actúa según las órdenes que enviamos hacia los músculos, si no tenemos un buen día o estamos sumergidos en un problema que no nos deja pensar en otra cosa, difícilmente podremos dedicar atención a hacer bien los ejercicios. En estos casos lo mejor es elegir la opción de realizar una actividad de fácil ejecución como, por ejemplo, bicicleta si queremos trabajar cardiovascular, o bien, optar por algo que estimule nuestro estado de relajación como pueden ser las clases cuerpo-mente (yoga, pilates, taichi, meditación, etc).
Por otro lado, el tipo de deporte practicado y la exigencia con la que se realiza, el ambiente, la edad, el sexo y nuestras características físicas personales también pueden ser causa de lesión. Lógicamente, entrenar volumen con altas cargas lesiona mas que entrenar resistencia muscular y correr un maratón a los cincuenta causa mas estrés en las articulaciones que hacerlo a los treinta, cuando la musculatura se encuentra en un mejor momento de forma, siempre que exista una igualdad en el nivel de entrenamiento de estas dos personas.
Además, hay que tener en cuenta si eres hombre o mujer porque si eres mujer tendrás mas riesgo de lesionarte la rodilla o alguna otra articulación haciendo el mismo ejercicio que un hombre. El motivo es la laxitud articular, la articulación de una mujer es mas débil, está menos estabilizada por tendones y ligamentos que la del hombre y mucha culpa la tienen la alineación de los segmentos óseos, sobre todo en rodillas y codos, y la cantidad de elastina (hormona que da elasticidad a los tejidos) que segrega el organismo de la mujer, necesaria para gestar y dar a luz.
¿Porqué duele la espalda?
Hay muchas razones para el dolor de espalda y para casi todas una solución a través del ejercicio pues la tónica general es el estrés al que la sometemos, bien sea por una mala postura o por debilidad muscular. Tema aparte es el dolor producido por una patología de columna, aunque en ese caso el ejercicio bien programado y diseñado aporta una mejoría importante.
Para ello es clave el trabajo de la musculatura abdominal, es decir, el recto abdominal, oblicuos externo e interno y transverso ya que interviene en la corrección y mantenimiento de la postura aliviando a los músculos lumbares y a la espalda de sobrecargas innecesarias. Los abdominales no trabajados suelen estar distendidos provocando laxitud abdominal o tripa prominente y dolor lumbar que, a veces, se convierten en lumbalgias crónicas y problemas ciáticos.
Además, realizan las siguientes tareas:
Estabilizan y fijan del tronco en acciones como levantar pesos, empujes, tracciones y movimientos complejos de brazos y piernas.
Absorben los impactos producidos por saltos y rebotes.
Forman una cadena muscular transmisora de fuerzas entre las extremidades inferiores y superiores
Colaboran en la respiración durante la realización de las actividades físico-deportivas.
Los desequilibrios musculares son otra de las causas del dolor de espalda. Desde que empezamos a adquirir hábitos unilaterales, movimientos que realizamos solo con un lado del cuerpo, ya sea por las actividades practicadas en el tiempo de ocio o por exigencias del trabajo, nuestro cuerpo empieza a hacerse mas fuerte y resistente en una de sus mitades, dejando a la otra débil y desprotegida. Esta debilidad obliga a la parte fuerte a hacer mas esfuerzos, sobrecargándola, y pudiendo llegar a generar lesiones crónicas, acortamientos, rotaciones vertebrales y rectificaciones que afecten a la postura y a la salud de la espalda.
Por lo tanto, la clave está en hacer ejercicios de fortalecimiento de la musculatura postural, mas profunda, y en buscar el equilibrio bilateral. Actualmente existen métodos de ejercicio orientados a la consecución de estos objetivos, por ejemplo, el método pilates, Streching Global Activo (SGA) y otros en los que la técnica de los ejercicios es meticulosa y se tienen en cuenta los dos lados del cuerpo por igual.
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Entrenar estando lesionado es posible si aíslas correctamente la zona dañada, y no nos estamos refiriendo a protegerla con un vendaje, sino a estabilizarla y no moverla cuando haces los ejercicios. Para ello hay que tener un gran control del cuerpo, saber mandar las órdenes correctas a la musculatura que tiene que trabajar y a la que se tiene que relajar, y realizar los ejercicios con una técnica correcta. Por supuesto no podrás entrenar la zona lesionada pero si el resto. Seguramente, al principio, necesitarás las orientaciones de un profesional para conseguirlo con éxito pero, a medida que vayas conociendo tu cuerpo y los mecanismos que han producido la lesión, aprenderás a evitarlas y convertirás tu entrenamiento en un placer para tu cuerpo y para tu salud.
EJERCICIOS
Antes de empezar lleva a cabo la siguientes recomendaciones:
El calentamiento de los músculos antagonistas evita las lesiones de los músculos agonistas, que son los que van a trabajar duro. Por ejemplo, si tienes previsto entrenar pectoral realiza antes una serie ligera, de 20 repeticiones con un peso del 65 % de lo que sería tu máximo peso de trabajo, de dorsal. El ejercicio ideal para este calentamiento sería el que mas fibras dorsales implicara, como un jalón tras nuca o un jalón al pecho con agarre cerrado o abierto.
Con un calentamiento integral además de aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, estarás aumentando la lubricación de todas las articulaciones, evitando la sobrecarga de los tejidos articulares por fricción. Elije una máquina que implique el movimiento de todo el cuerpo, algo para brazos y piernas como una elíptica o un remo aeróbico y dedica, al menos, 15 minutos a esta parte del entrenamiento.
Bloque para pectoral y dorsal
Empieza con una serie de calentamiento para el dorsal. En este ejercicio has de tumbarte un poquito hacia atrás repitiendo lo del ombligo. Lleva la barra a la parte alta del pectoral y que ésta pase cerca de tu cara durante las repeticiones.
1. Press banca para pectoral. Túmbate en un banco horizontal. Para saber la apertura del agarre has de comprobar que, en la flexión, los codos hacen un ángulo de 90º. Realiza flexo-extensiones de brazos comprobando que la barra baja siempre sobre la zona superior del pectoral.
2. Press superior para pectoral. Coloca el respaldo del banco inclinado y siéntate con el la espalda y la cadera bien pegadas. Realiza flexo extensiones de brazos, en diagonal hacia arriba, sin modificar la posición de la espalda, lo conseguirás llevando el ombligo hacia la columna.
3. Jalón tras nuca para dorsal ancho. Mantén el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y mantener protegida la espalda. Piensa que es el dorsal ancho y no los brazos los que bajan la barra. No fuerces los hombros llevando la barra demasiado hacia atrás.
4. Remo para los músculos mediales de la espalda
Bloque para isquiotibiales y cuádriceps
Empieza con una serie de calentamiento para los cuádriceps
1. Flexiones de rodilla en máquina para isquiotibiales. Siéntate en la máquina de isquiotibiales dejando las corvas fuera del asiento. Realiza flexo extensiones de rodilla manteniendo la cadera y la espalda pegadas al respaldo en todo momento.
2. Split con vuelta atrás para cuádriceps e isquiotibiales. Desde posición de tijera, con las rodillas en 90º, vuelve hacia atrás hasta colocar el pié que estaba adelantado al lado del atrasado. Vuelve a colocarte en tijera y repite.
3. Sentadilla para cuádriceps. Carga la barra sobre el trapecio, no sobre el cuello, sácala del rak y, después, coloca las piernas con la cadera atrasada. Colocar una cuña en los talones dependerá de la elasticidad de los gemelos, puede ayudarte a conseguir los 90º de flexión en la rodilla. Realiza flexo-extensiones de rodillas sin sobrepasar ese ángulo .
4. Sentadilla para cuádriceps y glúteo. Colócate de igual manera que en el ejercicio anterior pero con las piernas abiertas tanto como el ancho de la cadera. Los pies se colocan mucho mas adelantados para que la cadera, en la flexión, dibuje un ángulo de 90º.
Bloque para bíceps, tríceps y hombro
Empieza con una serie de calentamiento para los bíceps
1. Extensiones en polea, con barra recta, para tríceps. Realiza flexo extensiones, con los brazos pegados al cuerpo y acercando la barra a los muslos. Mantén una pequeña flexión en las rodillas para evitar bloquearla.
2. Patada de tríceps. Apoya la mano y pierna contraria en un banco. La pierna de apoyo está flexionada y la espalda recta. Realiza flexo-extensiones con el brazo tan cerca del costado como te permita el grosor de la mancuerna.
3. Curl de bíceps en banco scott. Apoya los brazos en el banco dejando los codos libres. Al hacer las extensiones no extiendas completamente los codos hasta el punto de bloquearlos.
4. Press superior de hombro en multipower. Coloca el banco un poquito inclinado para que te permita hacer el press sin forzar la articulación. Mantén la espalda pegada al respaldo durante las repeticiones y conecta el abdomen llevando el ombligo hacia la columna.
5. Elevaciones laterales para hombro. Agárrate a una barra para poder estabilizar mejor el cuerpo. Eleva la mancuerna hasta la altura del hombro, si la subes mas puedes sobrecargar las fibras altas del trapecio.
Bloque para glúteo y lumbar
Empieza con una serie de abdominales básicos
1. Elevaciones de pierna en 90º para el glúteo mayor. De rodillas, con las manos o antebrazos apoyados en el suelo, coloca la pierna que vas a trabajar elevada y con la rodilla en 90º. Elévala, desde ahí hacia el techo, unos 10 cm.
2. Aperturas en máquina para el glúteo mediano. Siéntate con la cadera y la espalda pegadas al apoyo. Abre las piernas en contra de la resistencia de la máquina intentando no coger impulso para realizar el movimiento. Cierra las piernas aplicando el mismo control.
Bloque de abdomen y lumbar
Empieza directamente sin serie de calentamiento
1. Elevaciones verticales de cadera para todo el abdomen. Túmbate con las piernas elevadas y flexionadas. Eleva las piernas al techo separando la cadera del suelo, vértebra a vértebra. Si te duelen los hombros, al agarrarte a la espaldera, junta un poco los hombros por delante.
2. Flexiones laterales para oblicuos y fibras laterales del abdomen. Apoya la cadera lateralmente en el banco de lumbar. Flexiona el tronco, dibujando un semicírculo y después gira el cuerpo sin mover la cadera.
3. Flexo-extensiones de cadera en banco inclinado para lumbar. Apoya la cadera en el banco colocándola de manera que te permita flexionarla sin oprimir el vientre. Realiza flexo extensiones de cadera lentas, manteniendo el ombligo hacia la columna. Como opción y si dispones del banco adecuado, puedes hacer el ejercicio invertido.
Termina con una secuencia de estiramientos
1. Para el pectoral y el bíceps. Apoya el antebrazo y baja el tronco hasta sentir como el pectoral se va elongando suavemente.
2. Para la espalda. Cógete a una barra baja y tira de ella redondeando la espalda, mientras flexionas las rodillas.
3. Para los adductores y estabilizadores de cadera. Túmbate con la espalda recta y relajada, los hombros lejos de las orejas y las piernas abiertas con las plantas de los pies juntos. Relaja la cadera y las piernas sintiendo como éstas van acercándose al suelo sin forzar esa bajada.
4. Para el glúteo y parte lateral del tronco. Túmbate, flexiona una pierna hacia su lado contrario y extiende en el suelo el brazo del otro lado.
5. Para el cuádriceps. Túmbate boca abajo y coge con la mano derecha el pie derecho, llevando la cadera hacia el suelo.
6. Para el tríceps. Siéntate con la espalda apoyada contra la pared. Si estás cómodo sin ese apoyo también lo puedes hacer así. Eleva un brazo, flexiónalo y con el otro lleva la mano hacia el mismo hombro.
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