Por Vicky Timón
Fuerza, agilidad, potencia y velocidad son cualidades que este colectivo entrena cada día para poder cumplir con su cometido pero ¿y tu?, ¿no te gustaría darte el placer de subir una soga con las piernas en escuadra?, ¿crees que no puedes hacerlo o que no te sirve para nada?
En los entrenamientos habituales levantas pesas para conseguir, básicamente tres objetivos, definir, aumentar volumen y, generalmente en última instancia, estar mas sano. Pero todo esto puede tener, además, un fin deportivo mucho mas complejo y funcional como la utilización de todo lo que el entrenamiento te proporciona para correr más rápido, hacer mas repeticiones de press banca en menos tiempo, subir unas escaleras sin perder el aliento y, por qué no, trepar con soltura al primer muro que se te ponga por delante. Además de conseguir un cuerpo de escándalo, esculpido a base de esfuerzo y saber hacer.
No nos engañemos, los bomberos no nacen así, se hacen en los gimnasios, en las pistas de atletismo, en los caminos de los parques y en la mesa porque, no nos olvidemos, que una correcta alimentación es fundamental para conseguir la energía necesaria y regeneración muscular. Ten en cuenta que el entrenamiento es diario, con sesiones largas y de gran dureza, ésto en la fase de preparación, y luego hay que mantener lo conseguido con rutinas programadas que incluyen, por un lado, ejercicios tradicionales y, por otro, ejercicios muy polivalentes.
Las cualidades físicas que tendrás que desarrollar y/o aumentar son la velocidad, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación motora entre otras, a continuación te daremos las claves para conseguirlo:
1. Puesto que casi todas las pruebas se tienen que realizar en un tiempo determinado, es imprescindible entrenar la velocidad y su aumento se consigue trabajando otras cualidades físicas como la coordinación, potencia, elasticidad muscular y agilidad. Necesitarás ser veloz en la carrera de 100 m., en el press de banca, en los circuitos, trepa de cuerda, natación, etc, todo lo que sea medido a golpe de cronómetro. Pero para conseguirlo has de depurar la técnica de los ejercicios y ayudarte de grupos musculares que no tienen que ver con la prueba en sí, por ejemplo, si en la carrera corta no utilizas la propulsión de los brazos estarás perdiendo ventaja frente a quién si lo haga y si los músculos de la espalda están débiles esa propulsión será menor.
2. La resistencia aeróbica consiste en mantener un esfuerzo moderado durante un tiempo más o menos largo. Aquí entra en juego el entrenamiento cardiovascular, rodar y rodar sin límite de tiempo como trabajo de base y, después, ir reduciendo segundos a la distancia propuesta. Subir cuestas durante el recorrido es una buena forma de conseguirlo…, cuando pases a la pista, lo que antes era un reto ahora será “coser y cantar”. Por supuesto, lleva tiempo pues estamos hablando de una adaptación, se trata de mantener una frecuencia cardiaca estable y moderadamente alta para que el corazón bombee sangre suficiente como para suministrar el oxígeno necesario a los músculos, sin agotarte.
El trabajo de la resistencia anaeróbica requiere un esfuerzo cardiovascular mayor, pues se entra en una fase de demanda de oxígeno que no se puede mantener por mucho tiempo. Sería el caso de la carrera de 200 m. lisos, 100 m. en natación, cargadas, trepa y press banca. Los depósitos de energía se gastan y es necesario un descanso para que vuelvan a llenarse o, en caso contrario, se podría llegar, incluso, al desfallecimiento. Esta es una cualidad “dura” de trabajar y la prueba estrella para conseguir aumentar el umbral anaeróbico son las series de 400 m. lisos.
3. Hay tres tipos de fuerza susceptibles de ser entrenadas (explosiva, dinámica y estática) pero solo nos vamos a centrar en dos: la fuerza explosiva y la dinámica.
• La fuerza explosiva es la responsable de la ejecución de movimientos muy rápidos y de arranque explosivo como sería el caso de una salida en sprint, el lanzamiento de un brazo y su posterior tirón para subir la cuerda o el arranque de una repetición de cualquiera de los ejercicios con levantamiento de peso. Está directamente relacionada con la potencia, sin esa explosión no es posible sacar y encadenar gestos deportivos potentes y rápidos.
• La fuerza dinámica es la que hará posible realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo sin desfallecer, por lo tanto, su entrenamiento contribuirá al desarrollo de la fuerza mantenida, imprescindible en casi prácticamente la totalidad de los ejercicios de cualquier rutina de trabajo.
4. La flexibilidad articular y elasticidad muscular permiten realizar gestos deportivos con un gran rango de movimiento y recuperación posterior, sin provocar lesiones y aumentando notablemente la eficacia de los ejercicios. Es recomendable estirar la musculatura como parte del calentamiento empezando por ejercicios globales, que impliquen cadenas musculares y, posteriormente, incidiendo en el grupo o grupos musculares que van a entrar en acción. El trabajo de la flexibilidad sigue el mismo patrón y el objetivo de ambos, junto con el del entrenamiento cardiovascular, es aumentar la temperatura del cuerpo para que las articulaciones se lubriquen correctamente y los tejidos pierdan su “dureza”.
5. Por último, sumamos todas estas cualidades y le añadimos la acción del SNC (Sistema Nervioso Central), que es el que se ocupa de que los movimientos sean coordinados y eficaces. El entrenamiento del sistema nervioso se realiza a base de repeticiones, por lo tanto, lo estarás entrenando desde el principio, sin embargo, para que realmente exista esa coordinación motora ideal has de ser muy consciente de la técnica y poner atención en lo que estás haciendo. El resultado de un entrenamiento impreciso, con la mente puesta en otra parte, no es tan eficaz como el que se realiza concienzudamente, dedicando toda tu atención a los gestos deportivos. Un ejercicio cíclico como correr requiere menos trabajo del sistema nervioso que un circuito de habilidad en el que las órdenes son muchas y variadas. Cuando entrenes deja todas tus preocupaciones en la mochila y presta atención a lo que te ocupa en ese momento, si lo consigues tus resultados serán mucho mejores.
Planificación general del entrenamiento
Antes de empezar a entrenar haz una valoración real de las marcas que tienes en todas las pruebas y anota las puntuaciones. Esto te va a ayudar a saber de que estado de condición física partes y que pruebas son las que más entrenamiento necesitan. Es importante que decidas de antemano cuáles van a ser tus días de descanso pues el cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo. Lo ideal es trabajar dos o tres días seguidos y descansar uno, así hasta el final de la planificación, independientemente de que te toque entrenar o no uno de los dos días del fin de semana.
1ª fase: uno o dos meses
Si no tienes un buen acondicionamiento físico tendrás que empezar por conseguirlo y dedicar un tiempo a hacer mucho de todo. La carrera ha de ocupar un mínimo de 45 minutos, después trabaja la fuerza, resistencia y velocidad con muchas series y también muchas repeticiones. En este periodo del entrenamiento las sesiones son largas pero el esfuerzo es moderado y las pruebas no se reproducen fielmente. Si tu objetivo final es hacer, por ejemplo, 25 repeticiones de press de banca con 45 kg. tendrás que hacer muchas mas, divididas en series y con menos peso para ir aumentando progresivamente la fuerza y resistencia de los músculos implicados. Si tu organismo no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento puede que, si “fuerzas la máquina” excesivamente desde el principio, te lesiones y tengas que interrumpirlo, así que es mejor ir sumando éxitos poco a poco que querer correr mucho.
2ª fase: suma otros dos meses
Ahora ya puedes empezar a aumentar la fuerza, el volumen muscular, la potencia e ir introduciendo series que requieran un mayor esfuerzo y el desarrollo de la resistencia anaeróbica, serán series más cortas y más rápidas o con mayores pesos. En cuanto al trabajo de musculación empieza a trabajar en pirámide (12-10 y 8 repeticiones con un aumento de peso en cada serie) y con series al fallo. En lo que a la carrera se refiere haz series de 500 y 600 metros y también de distancias del doble o de un 50% mas de la distancia de la prueba. Controla los tiempos de recuperación entre series a través de la frecuencia cardiaca, no por tiempo de crono, nos referimos a una recuperación fisiológica real, empezando la siguiente serie en el momento en que tu pulsómetro marque 120 latidos por minuto. Notarás que, con el paso del tiempo, tardas menos tiempo en recuperar y en poder iniciar la siguiente serie.
3ª fase: y dos mas…
Pruebas, pruebas y mas pruebas, cada vez con mejores tiempos y sobrepasando las medias que te piden. Ve a por la mejor marca, póntelo difícil, juega con distintas posibilidades, mejora la técnica y disfruta de los avances pero no descuides lo que ya has conseguido, el entrenamiento sigue.
Las pruebas físicas que se piden son diferentes según comunidades y año de la promoción, éstas que te mostramos son un ejemplo de su variedad, dicen que las de Vigo son las más duras…, desde luego se salen de lo habitual y requieren una preparación física mas compleja, así como un despliegue mayor de espacio y medios de entrenamiento. No olvides que reproducir la prueba completa, en las mismas condiciones en las que tendrás que hacerlas, es una parte imprescindible del entrenamiento.
Nota: Estas pruebas son modificadas en cada convocatoria, por eso te aconsejamos entrar en la página web de cada comunidad para que te informes debidamente de todos los detalles y cambios que puedan surgir de un año para otro.
Pruebas en Madrid
PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?
* Dominadas en escala (15 repeticiones) Fuerza de tren superior(antebrazo, bíceps y dorsal)
* Salto vertical (60 cm. en tres intentos) Potencia de piernas
* Trepa de cuerda (13 seg.) Fuerza de tren superior y abdomen
* Press banca con 45 kg. (20 repeticiones en 30 sg.) Fuerza y resistencia del pectoral y tríceps
* Saltos laterales de banco sueco (50 saltos en 30 sg.) Coordinación y resistencia tren inferior
* 1000 m. lisos (2,65 min.) Resistencia cardiovascular
* 100 m. velocidad (15 sg.) Potencia y fuerza-velocidad piernas y brazos
* 100 m. natación (1,45 min.) Resistencia Brazos y piernas
Pruebas en Albacete
PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?
* Salto vertical (90 cm. en tres intentos) Potencia de piernas
* Trepa de cuerda (15 m. en 13 seg.) Fuerza de tren superior y abdomen
* Cargadas con 44 kg. Fuerza y resistencia lumbar y tren superior
* 1500 m. lisos (5,45 min.) Resistencia cardiovascular
* 200 m. velocidad (30 sg.) Resistencia y fuerza-velocidad en piernas y brazos
* 50 m. natación (50 sg..) Cardiovascular y fuerza-velocidad en piernas y brazos
Pruebas en Vigo
PRUEBA (Mínimos establecidos) ¿Qué necesitas entrenar para hacerlas?
* Circuito mixto de trepa, en escuadra, de cuerda de 7 m.+pasada de escala+12 dominadas. Fuerza, resistencia y potencia del tren superior
* Circuito agilidad de la policía nacional Agilidad y coordinación
* Press banca con 45 kg. (30 repet. en 30 sg.) Fuerza y resistencia del pectoral y tríceps
* 1000 m. lisos (3,10 min.) Resistencia cardiovascular
* 100 m. velocidad (13,10 sg.) Resistencia y fuerza-velocidad en piernas y brazos
* 200 m. carrera con carga de 30 kg. Resistencia y potencia de piernas y brazos
* 100 m. natación (1,45 min.) Cardiovascular y fuerza-velocidad en piernas y brazos
EJERCICIOS
Nuestra rutina es una propuesta diferente que podrías hacer un día a la semana como refresco, si estás preparándote para pasar las pruebas, o varios días si lo que quieres es trabajar el cuerpo de una manera diferente. Así que, tanto si tu objetivo es ser bombero como si no lo es, te animamos a que la pruebes, es posible que sientas el trabajo de músculos que hasta ahora estaban “durmiendo”.
Para calentar realiza varios ejercicios de grandes grupos musculares y articulares que van desde lo general a lo específico.
1. Con la carrera al aire libre te aseguras un calentamiento global a nivel orgánico aunque depende de cómo lo hagas. Puedes simplemente “rodar”, durante 20 minutos o convertirlo en uno de los platos fuertes del entrenamiento, orientándolo a la preparación de la prueba larga de carrera (1.000 ó 2.000 m. lisos). En este caso, incluye distancias más largas, controlando y organizando el progreso con un pulsómetro.
2. Las dominadas asistidas servirán para calentar el tren superior al completo, sobre todo si las haces cambiando el agarre. Aquí te mostramos un agarre para dorsal ancho pero puedes juntar más las manos si quieres trabajar la parte más medial de la espalda y darle la vuelta a las manos si te interesa implicar a los bíceps.
3. Fondos sobre balón medicinal para incluir el abdomen y un mayor trabajo del sistema nervioso.
El plato fuerte de esta rutina de entrenamiento está orientado a conseguir aumentar la fuerza y resistencia muscular así como a desarrollar la potencia de algunos grupos musculares que no están acostumbrados a trabajar en posiciones diferentes a las de un entrenamiento tradicional.
1. Dominadas en barra. Elige al agarre que mas te convenga, estabiliza las escápulas alejando los hombros de las orejas y cruza un pié sobre el otro para sentir que te agarras a algo. En cada elevación intenta llegar con la barbilla hasta la barra y en la bajada no te abandones, mantén la conexión de todo tu cuerpo.
Opción: aplicar una carga extra que puede ser un disco atado al cuerpo o una mancuerna sujeta por los pies.
2. Fondos alternos sobre balón medicinal. Coloca una mano sobre el balón y otra en el suelo, manteniendo el cuerpo como una tabla. Puedes hacer una serie completa con cada brazo o ir cambiando de lado cada 2 ó 3 repeticiones.
3. Fondos dobles sobre balón medicinal. El ejercicio consiste en hacer un fondo en el suelo, sacar impulso para subir al balón y hacer otro sobre éste, así repetidas veces. La posición en la que decidas empezar es indiferente.
4. Dorsal oblicuo en polea a una mano. Coge la cuerda, lleva el ombligo hacia la columna buscando el apoyo de sacro en el suelo, eleva los pies y apóyalos en torre de la polea, manteniendo esta postura con la fuerza del abdomen. Rota el tronco hacia derecha e izquierda mientras haces la flexo-extensión del brazo.
5. Bíceps en banco inclinado. Este ejercicio aísla totalmente la acción del bíceps, por lo tanto puede que tengas que utilizar menos peso del que acostumbras si sueles hacer los curl en banco o de pié.
6. Curl de bíceps con barra. Intentando que el cuerpo no se balancee durante las repeticiones.
7. Jalón de tríceps con cuerda. La cuerda ofrece la posibilidad de hacer movimientos de rotación del brazo, en la extensión, que implicarán a la totalidad de las fibras musculares del tríceps.
8. Jalón de tríceps, en polea, a una mano. Colócate bien, estabiliza el cuerpo y sácale el máximo provecho a esta variante mas específica.
9. Hombro, a una mano, tumbado. Notarás que tienes que “pegarte al suelo” para que el cuerpo no compense la falta de un brazo, de eso se trata. Si quieres trabajar también el deltoides haz el movimiento mas grande y separa un poco la mano del suelo al final de la elevación.
10. Combinado en poleas. Para favorecer la regeneración muscular y la movilidad articular. Se trata de hacer un cruce para trabajar el pectoral, abrir los brazos en cruz y hacer un curl de bíceps en horizontal, tirar hacia abajo y hacer un cruce posterior para trabajar los músculos de la espalda. Al ser grupos musculares muy diferentes tendrás que probar con diferentes pesos hasta dar con el que te permita hacer la serie con fluidez.
11. Extensiones de piernas para abdomen. Apoya la cadera y el inicio de la zona lumbar en el suelo o en un banco, mantén la posición mientras flexionas y extiendes las piernas. No olvides llevar el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio.
12. Elevación de una pierna colgado. Cuélgate, estabiliza las escápulas, alejando los hombros de las orejas y, sin que el cuerpo se balancee, eleva una y otra rodilla hacia el pecho.
13. Elevación del tren inferior colgado. Igual que el ejercicio anterior pero con las dos piernas a la vez. Intenta hacer las subidas sin tirones, utilizando realmente el abdomen.
14. Elevación oblicua del tren inferior colgado. Ahora lleva las piernas hacia la derecha e izquierda mientras subes.
15. Abdominales básicos. Los de siempre, sácale todo al abdomen terminando con un ejercicio fácil.
16. Lumbar en banco inclinado. Apoya el inicio de la cadera en el banco, dejando libre la parte alta para poder flexionarla con libertad. Una subida excesiva podría sobrecargar la zona lumbar, es suficiente con que te eleves hasta formar una línea recta entre piernas y tronco.
17. Lumbar oblicuo en banco inclinado. Ahora, al terminar de subir, mantén la posición y gira el tronco hacia ambos lados. Puedes trabajar un lado en cada repetición o hacer los dos a la vez siempre que marques bien la posición central.
Estiramientos.
No olvides estirar al final, así acelerarás la regeneración muscular y los efectos del entrenamiento serán más suaves y llevaderos. Al ser una rutina muy variada, tendrás que estirar todo el cuerpo, manteniendo entre 20 y 30 segundos cada posición. Acompáñalo de una respiración relajada, aumentando la espiración en los momentos de mayor elongación del músculo.
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