Por Vicky Timón
Las malas posturas dentro y fuera del trabajo, un mismo gesto repetido durante horas, el sedentarismo y la pérdida de fuerza muscular son algunas de las causas del dolor de espalda, uno de los grandes males de la sociedad actual. Y para mejorar ¿qué hacemos?, ¿pedimos la baja laboral?, ¿nos metemos en la cama después de inflarnos a pastillas?. Todo esto alivia los síntomas pero no modifica la causa.
El 98% de las personas que pasan por un gimnasio se quejan de dolor de espalda por sobrecarga cervical o lumbar. De éstos, un porcentaje muy alto tienen diagnosticada una hernia discal o, en su defecto, una protusión. Ambas son lesiones graves que pueden terminar en intervención quirúrgica si no se modifican las causas que las han producido. El método pilates no es la panacea pero, por ahora, está demostrado que ayuda a mejorar la postura y a tonificar los músculos responsables de la salud de la espalda.
La mayoría de la gente mejora del dolor de espalda, solo por el hecho de apuntarse a un gimnasio y seguir un programa general de ejercicios. Imagina si, además, esos ejercicios estuvieran pensados para conseguir el objetivo específico de disminuir o hacer desaparecer el dolor de espalda y que sea verdad.
Estamos diseñados para movernos y si no lo hacemos nos vamos oxidando, como una máquina que no trabaja y que nunca es engrasada. Sin embargo, aún sabiendo esto, muchas personas siguen sin darle al movimiento la importancia que se merece y menos aún al movimiento consciente.
Una visión particular del proceso del movimiento:
1. Al movernos aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura del cuerpo.
2. Las articulaciones empiezan a entrar en calor y el líquido sinovial se convierte en algo parecido a un aceite que hace que las estructuras óseas deslicen unas contra otras, en lugar de friccionar con violencia.
3. Ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos se nutren con ese movimiento y responden positivamente.
4. Durante los ejercicios se produce una gran interacción nervio-músculo (sistema neuromuscular) que hace posible la construcción de caminos nerviosos para la producción del movimiento.
5. Cuanto mas se repite un movimiento mejor se llega a hacer y mas fuerza ganan los músculos protagonistas de ese movimiento.
6. Un músculo fuerte y activo es un músculo sano que imprime movilidad y, por lo tanto salud, a las articulaciones de su campo de trabajo.
7. Una articulación rodeada de músculos activos y ligamentos, tendones, meniscos y cartílagos sanos es una articulación sana.
Un poco de anatomía. La columna es el mástil de todo el cuerpo
Mide entre 60 y 75 cm. aproximadamente y tiene 24 vértebras (7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares), además del sacro (5 vértebras soldadas) y del cóccix (4 vértebras soldadas).
Entre cada vértebra hay un disco intervertebral que evita el choque entre los cuerpos vertebrales, así que tenemos 24 discos que van “aplastándose” durante el día, debido al estrés al que se ve sometida la columna, y que se recuperan por la noche o cuando estamos tumbados durante un periodo largo de tiempo.
Consta de cuatro curvas naturales (cervical, dorsal, lumbar y sacra) que convierten a la columna en un milagro de ingeniería arquitectónica pues, a través de ellas, se distribuyen las cargas de manera que podemos soportar muchísimo mas estrés de lo que podríamos en caso de tener una columna totalmente recta.
Las funciones de la columna son
¿Qué hace? Gracias a...
Mantener posiciones estáticas Su musculatura
Aportar dinamismo Sus numerosas articulaciones
Aportar movimiento Sus estructuras músculo-articulares
Proteger la médula espinal El canal raquídeo
Trabajo abdominal y compensación lumbar
Hábitos posturales
Desde que empezamos a movernos adquirimos hábitos posturales negativos para la salud del cuerpo. Imagina a un bebé intentando chuparse, día tras día, un dedo del pie derecho. Los músculos de ese lado de la cadera estarán mas elongados que los músculos del otro lado y, aunque aparentemente no se le notará, este bebé ya está empezando a desequilibrar su sistema músculo esquelético. Ahora traslada esa imagen a tu vida diaria y ponte en el lugar del bebé ¿cuantos gestos nocivos repites de manera automática a lo largo del día?, ¿qué posturas adoptas que rompen el equilibrio muscular?
Te proponemos un sencillo test de valoración de la postura. Para que salga bien tienes que ser sincero con lo que ves. Solo necesitas desprenderte de la ropa y mirarte en un espejo:
Marca con una cruz en la casilla que corresponda
De frente al espejo
Cabeza Hacia la derecha Centrada Hacia la izquierda
Hombros Derecho mas alto Alineados Izquierdo mas alto
Costillas Rotadas hacia la dcha Centradas Rotadas hacia la izda
Cadera Lado dcho elevado Los dos lados alineados Lado izdo elevado
Piernas Arqueadas (varo) Rectas y alineadas Rodillas juntas (valgo)
Pies Pisan por fuera Alineados Pisan por dentro
De lado al espejo
Cabeza Adelantada Centrada Atrasada
Hombros Adelantados (rot. interna) Centrada Atrasados (rot. externa)
Cadera “Culo pollo” (anteversión) Neutra Redondeada (retrovers.)
Rodillas Hiperextendidas Rectas Flexionadas
Si la mayoría de tus cruces están en la columna del centro puedes presumir de tener una buena postura. Esto significa que, además de una apariencia elegante, tienes asegurada la salud de tus articulaciones, sobre todo las mas problemáticas, que son: vértebras, hombros, cadera, rodillas y tobillos, siempre y cuando mantengas esa buena postura intentando, día a día, no perder el equilibrio muscular y la alineación estructural.
Si la mayoría de tus cruces están en la columna de la derecha o izquierda tienes bastante trabajo por delante y seguro que alguna sobrecarga. Pasa a la acción y busca la manera de equilibrar y mejorar tu postura con ejercicios específicos, elimina las contracturas (si las hubiera) con masajes y adopta el hábito de entrenar la musculatura profunda al menos dos veces en semana.
Si te has quedado con ganas de saber mas prueba esto: coge dos bolígrafos, uno en cada mano, como lo harías con un martillo. Relájate frente al espejo con los brazos caídos a ambos lados. Cierra los ojos y respira, suavemente, unas cuantas veces, después abre los ojos y mira los bolígrafos.
Si las puntas miran hacia dentro es que tus hombros están en rotación interna y, seguramente, esto se asocie a que hay cierta cifosis (chepa) y sobrecarga en zona dorsal.
Si las puntas miran hacia fuera es que tus hombros están en rotación externa imprimiendo una excesiva sobrecarga al manguito de rotadores (hombro) y el romboides (zona dorsal medial).
Otros tratamientos para el cuidado de la espalda
Existen muchos tratamientos para abordar el dolor de espalda aunque, en la mayoría de los casos se recurre a los analgésicos y antiinflamatorios porque son mas cómodos, sin embargo con éstos últimos se registra un alto índice de recaídas porque realmente no se está solucionando el motivo que produce el dolor. La fisioterapia, osteopatía, masajes y quiropráctica son métodos de manipulación muy aconsejables y bastante conocidos pero, a veces, no dan una solución a largo plazo, por eso han ido apareciendo otras alternativas al dolor de las que te mostramos una representación:
Gimnasia correctiva: Busca la ganancia de fuerza y flexibilidad corporal de un modo equilibrado. Algunos ejemplos son el Método pilates, escuelas de espalda, etc
RPG: Aplicación individual de ejercicios que distienden o fortalecen determinados músculos del cuerpo para poder reequilibrarlo globalmente.
Yoga: Se realizan posturas (asanas) con el fin de prevenir la enfermedad y mantener el cuerpo flexible. La relajación y la respiración son dos de sus claves.
Acupuntura: Se realizan punciones, con agujas finas, en puntos concretos del cuerpo, que corresponden a órganos internos. Así se reestablece el flujo de energía vital. No duele.
Recordando los principios del método pilates...
Para que los ejercicios, que a continuación te proponemos, sean realmente beneficiosos para la salud de la espalda es necesario hacerlos siguiendo los principios del método pilates que son:
1. Estabilización de cadera: Buscar un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo.
2. Estabilización de hombros y escápulas: Alejar los hombros de las orejas y alargar el cuello sin elevar la barbilla. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.
3. Articulación y elongación de la columna: Sentir que la espalda, desde la base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estira, crece y las vértebras se separan una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran.
4. Articulación de las extremidades: Extender brazos y piernas hasta sentir que la energía fluye por ellos y las articulaciones tienen “aire” dentro.
5. Respiración: Si mandas el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos de la espalda no actúan, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.
6. Control: Realizar los ejercicios ni muy rápido ni muy lento. Respirar ayudando a la ejecución del ejercicio, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios o en puntos intermedios de los mismos. Estabilizar en todos los ejercicios. Articular la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda. Articular las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado...
7. Integración: La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación de todos los principios del método. Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.
EJERCICIOS
A. Calentamiento: movilización articular
1. Lomo de gato y silla de montar sentado.
Sentado en un fitball o similar, bajar el tronco con el pecho por delante y elevarlo con la columna redonda, vértebra a vértebra. Respiración: inhalar al bajar y exhalar al subir.
2. Flexión lateral de columna.
Manteniendo la cadera bien pegada al fitball, flexionar el tronco a derecha e izquierda, lentamente. Flexionar el codo del brazo de apoyo para poder alejar el hombro de la oreja. Respiración: Inhalar al principio, exhalar en la flexión e inhalar en la extensión.
3. Flexión y rotación de columna.
Manteniendo la cadera bien pegada al fitball, flexionar el tronco hacia la derecha, luego rotar para que el pecho “mire” a la pierna. Repetir hacia el otro lado. Respiración: Inhalar al principio, exhalar durante la flexión y rotación e inhalar en la extensión.
4. Flexión lateral con brazos arriba.
Flexionar el tronco a derecha e izquierda, lentamente y queriendo alargar mucho la columna. Mantener el ombligo hacia la columna e inmovilizar la cadera. Respiración: Inhalar al principio, luego exhalar en las flexiones e inhalar en las extensiones.
5. Elongación de columna y flexión cervical.
Alargar la columna hacia el techo alejando los hombros de las orejas. Flexionar el cuello sin dejar de alargar la columna. Respiración: inhalar en la extensión y exhalar en la flexión.
B. Movilización de columna con refuerzo abdominal
1. Anteversión / retroversión de cadera.
Desde tumbado, aumenta el hueco que, normalmente, hay entre la zona lumbar y el suelo. Después rellénalo presionando suavemente la zona lumbar contra el suelo. Durante el ejercicio no hagas fuerza con las piernas. Respiración: inhalar en la anteversión y exhalar en la retroversión (presión de la zona lumbar contra el suelo)
2. El Puente.
Eleva la espalda en cuatro tramos empezando por la cadera, zona lumbar, parte dorsal baja y parte dorsal media. Después deshaz el movimiento en sentido inverso, siendo la cadera lo último que toque el suelo. Respiración: Inhalar abajo y arriba y exhalar cuando se está haciendo la subida y la bajada del tronco.
3. Preparación abdominal.
Flexión del tronco manteniendo la cadera y las piernas relajadas. Lleva el ombligo hacia la columna tanto en la elevación como en la bajada del tronco. Respiración: Exhalar al subir e inhalar al bajar, de manera suave y continua.
4. Flexo extensión de rodillas tumbado.
Eleva las piernas y estíralas tanto como puedas sin separar la cadera del suelo. Manteniendo inmóviles los muslos, flexiona y extiende las rodillas intentando extender al máximo de tus posibilidades con la ayuda del cuádriceps. Observa que tus rodillas, aunque se extiendan del todo no se bloquean. Respiración: Inhalar en la flexión y exhalar en la extensión de las rodillas.
5. El parabrisas.
Desde la posición anterior, abre las piernas, cruza por delante, cruza por detrás y vuelve a abrir. Intenta que no se mueva el tronco durante el ejercicio. Respiración: Inhalar en las aberturas y exhalar en los cruces, con una respiración mas dinámica que en los otros ejercicios.
C. Serie abdominal con movilización escapular.
Esta es una serie de cuatro ejercicios que pueden ser realizados por separado a modo de series y repeticiones o enlazada, como nosotros te la proponemos.
1. Movilización articular de hombros.
Círculos pequeños de hombros imaginando que tienes un lápiz en cada mano y que tienes que dibujar esos círculos en paredes laterales muy lejanas. Haz cuatro círculos hacia delante y cuatro hacia atrás.
2. Roll Up
Flexiona el tronco, vértebra a vértebra, sin saltarte ninguna hasta bajar completamente al suelo, vértebra a vértebra, sin saltarte ninguna. Una vez en el suelo, lleva los brazos hacia las orejas y después hacia el techo. Eleva el tronco, redondo, vértebra a vértebra hasta quedar sentado sobre los isquiones. Nota: si este ejercicio no te sale es mejor que te quedes a media bajada hasta que el abdomen esté mas fuerte y la columna mas articulada.
3. Círculo de brazos y flexo extensión de columna
Círculo de brazos hacia delante con la cadera y columna neutras. Después flexiona del tronco, vértebra a vértebra hasta dibujar una C grande con la espalda, incorpórate también vértebra a vértebra y enlaza con el primer ejercicio de la serie.
D. Serie de piernas
1. Elevación de una pierna en 90º.
Túmbate y flexiona la cadera hasta los 90º y también las rodillas. Estabiliza el tronco llevando el ombligo hacia la columna. Eleva la pierna sin lanzamientos y manteniendo el tronco alineado y sin movimiento. Respiración: Exhalar en la elevación e inhalar en la bajada.
2. Elevación de una pierna extendida.
Túmbate completamente extendido. Eleva la pierna igual que en ejercicio anterior. Respiración: Exhalar en la elevación y exhalar en la bajada.
3. El cuadrado.
Colócate de rodillas, flexiona la cadera hasta apoyar, lateralmente, la mano el suelo. Eleva el brazo contrario y extiende la pierna. El ejercicio consiste en subir y bajar la pierna sin que el resto del cuerpo se mueva y manteniendo siempre la rodilla mirando hacia el frente, no hacia el techo. Respiración: Inhalar manteniendo la posición, exhalar al elevar la pierna e inhalar al bajar la pierna.
E. Compensaciones
1. Sentadilla con fitball.
Pon el fitball contra la pared y apoya la espalda en el. Adelanta los pies y comprueba que la distancia es la correcta flexionando la rodillas. Si éstas hacen un ángulo de 90º está bien, si no tienes que atrasar o adelantar los pies. Haz varias repeticiones flexionando y extendiendo las rodillas. Respiración: Exhalar al subir e inhalar al bajar.
2. Lumbar con fitball.
Apoya la cadera en el fitball y las manos tras la nuca. Eleva y baja el tronco, vértebra a vértebra, aprovechando la forma redonda de la pelota. Mantén la columna y el cuello elongados (no eleves la barbilla) durante el ejercicio. Respiración: Exhalar al subir, a la vez que llevas el ombligo hacia la columna, e inhalar al bajar.
3. Equilibrio sobre fitball.
Siéntate en el fitball, eleva un pié, luego el otro y presiona con los muslos la pelota para mantener el equilibrio.
D. Estiramientos
Una respiración relajada es importante para conseguir estirar la musculatura implicada en cada posición. Para conseguirlo túmbate boca arriba hasta que sientas que controlas la respiración y que ésta es fluida y suave. Después colócate suavemente en la primera posición y siente como las articulaciones se van “separando” gracias a que los músculos que las rodean se relajan. Si quieres ir mas allá, es decir, aumentar las flexiones o los giros deberás hacerlo acompañando cada cambio de una exhalación profunda para, luego, volver a la quietud.
1. De cadera y tronco.
2. De erectores de columna y zona lumbar.
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