Por Vicky Timón
Tener unas piernas bonitas es sinónimo de salud, por esta razón al hacer ejercicios para trabajar el tren inferior no solo estás mejorando tu físico. Además evitas la aparición de problemas tan comunes y peligrosos como varices, hormigueo, dolor, pies hinchados, celulitis, artrosis, condropatías de rodilla, etc. Mas de el 80 % de las mujeres que se apuntan a un gimnasio quieren que se les haga una rutina de trabajo muscular para las piernas, y la razón es puramente estética, sin embargo, como ves, el beneficio llega mucho mas allá ¿te apuntas tu también?
Las piernas ¿de que estamos hablando?
Las piernas representan el 50% de la altura del cuerpo y el 40 % de la piel que tenemos, además el fémur es el hueso mas largo del esqueleto y desde el pie hasta la ingle discurre la vena mas larga del cuerpo, la vena safena.
El cuádriceps, principal grupo muscular del muslo, extiende la rodilla, mientras que los femorales o parte posterior del muslo la flexionan además de, con ayuda del glúteo, extender la cadera.
Los ejercicios de piernas requieren un gran esfuerzo físico debido a la amplitud de la zona muscular implicada. Suelen ser ejercicios de articulaciones múltiples con extensión y flexión de la cadera y la rodilla.
Los glúteos, cuádriceps y femorales son llamados músculos motrices porque son los que nos permiten correr, saltar y efectuar arrancadas y paradas bruscas, así como efectuar rápidos movimientos laterales, de retroceso, de empuje, de tracción, giros y patadas. Además estabilizan la parte superior del cuerpo mientras se ejecutan numerosos movimientos.
Los ejercicios que proponemos
contribuirán a la estabilización de la rodilla y de la cadera
aumentarán el tono muscular y la definición de las piernas
mejorarán el retorno venoso
estilizarán muslos y gemelos
mejorarán el equilibrio
aumentarán la potencia en el salto y en las arrancadas
¿Por qué favorecer el retorno venoso?
A diferencia de la sangre arterial, que es impulsada directamente por el corazón hacia la periferia de todo el organismo, la sangre venosa debe retornar al corazón, en contra de la gravedad, sin que exista ningún motor similar.
Hay dos procesos, localizados en las piernas, que podrían ser los protagonistas del retorno venoso:
1. Almohadilla plantar: La red venosa, situada en la planta de los pies, es exprimida con cada paso que damos y la sangre se impulsa hacia arriba.
2. Bomba muscular de la pierna: Los gemelos al contraerse durante la acción de caminar bombean la sangre hacia el corazón.
Si esto es así podrías mejorar el retorno venoso si, todos los días, dedicas un ratito a tumbarte boca arriba y colocas las piernas mas elevadas que el corazón. Y si, además, realizas movimientos con el tobillo mucho mejor, pues el efecto será similar al de caminar.
Piernas alineadas
Para que los ejercicios sean realmente beneficiosos has de prestar atención a la alineación de las piernas pues un tobillo desalineado hará que la rodilla trabaje mal y que se pueda producir una lesión.
Ponte de pie frente al espejo y observa la posición de tus piernas ¿están alineadas? Hazte con una cuerda de 1,5 metros y una tuerca atada a un extremo. Coloca el extremo opuesto a la tuerca en el frente de tu cadera, justo sobre el hueso prominente que se nota cuando estás mas delgada, y deja que la tuerca caiga hasta el pie.
Comprueba que la cuerda pasa por el centro de la rodilla y que termina entre el primero y segundo dedo del pie. Si es así, tu posición natural es muy sana y habrá una buena transferencia de energía desde los pies hasta la espalda.
Si no es así intenta provocar esta posición al menos durante los ejercicios y cuando estés de pie mucho tiempo.
EJERCICIOS
Calienta para que todo funcione mejor
Los objetivos principales del calentamiento son mejorar la disposición general de rendimiento a nivel nervioso y orgánico y elevar la temperatura. Elevando la temperatura conseguimos que el engranaje de las articulaciones funcione mejor, con suavidad, y que el organismo ponga en funcionamiento el sistema de termorregulación, es decir, que expulse el calor que el cuerpo produce por la generación de energía.
Por lo tanto no estaría de mas que calentaras un poquito antes de lanzarte a la aventura de convertir las piernas en la parte mas estilizada y funcional de tu cuerpo. Para ello haz tres series de skipping de la siguiente manera: la primera serie de 3 minutos de duración, corriendo con naturalidad sin moverte del sitio, la segunda de 2 minutos corriendo como si el suelo quemara y la tercera, de un minuto, corriendo como si te persiguiera alguien, el suelo quemara y quisieras tocar con las rodillas el techo.
Ahora seguro que tu estas preparada para el programa de ejercicios.
1. Sentadilla con piernas juntas.
Músculos implicados: Cuadriceps (recto anterior, vasto externo y crural), Glúteo medio y Glúteo mayor.
Desarrollo: Desde de pie, con las piernas abiertas un poco mas del ancho de la cadera, flexionar las rodillas llevando la cadera hacia atrás, como intentando sentarte en una silla, y manteniendo las mancuernas abajo.
Variante: Para facilitar el ejercicio puedes hacerlo sin mancuernas y elevando los brazos al frente, de esta manera mejora el equilibrio y se equilibran las fuerzas.
NOTA:
Siempre que flexiones las rodillas, estando de pié, presta atención a que éstas no pasen por delante de los pies. Así te aseguras de que la presión de la cara interna de la rótula contra la tibia no va no va a ser perjudicial para rodilla.
2. Sentadilla con piernas separadas.
Músculos implicados: Cuadriceps (vasto externo, vasto anterior y vasto interno), Abductor medio y mayor, Pectíneo y Glúteo mayor.
Desarrollo: Con las piernas abiertas y la barra sobre los hombros flexiona las rodillas, llevando la cadera hacia el suelo, y, a la vez, eleva la barra hacia el techo. Vuelve a colocar la barra sobre los hombros incorporándote.
Variante: Si abres mas las piernas y llevas las puntas de los pies hacia fuera trabajarás mas la parte interna de los muslos y la parte baja del glúteo.
NOTA: Cuando hagas ejercicios con barra sobre los hombros, comprueba que el peso no caiga directamente cobre las vértebras cervicales. Puedes poner un protector a la barra o modificar la posición de la carga.
3. Elevaciones para gemelo.
Músculos implicados: Gemelo externo e interno, Soleo y Plantar delgado
Desarrollo: Súbete a un escalón dejando parte del pie en el aire. Extiende totalmente el tobillo poniéndote de puntillas y flexiónalo llevando el talón hacia el suelo.
Variante: Si te colocas en posición de las bailarinas de clásico o, al contrario, con las puntas juntas y los talones separados estarás trabajando otras fibras del gemelo.
4. Split.
Músculos implicados: Cuádriceps (recto anterior y los tres vastos) y Glúteo mayor.
Desarrollo: Colócate con una pierna adelantada y la otra atrasada en puntillas y flexiona ambas rodillas consiguiendo los 90º en las dos piernas. Vuelve a la posición elevada sin que el talón de la pierna atrasada toque el suelo.
Variante: Además de desplazarte hacia delante puedes hacerlo en todos los ángulos que quieras siempre que mantengas la alineación y que la rodilla no adelante al pie.
NOTA: Intenta no tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás pues así evitarás golpes innecesarios y posibles lesiones del ligamento rotuliano.
5. Salto vertical.
Músculos implicados: Cuádriceps ( recto anterior, vasto externo y crural), Glúteo medio, Glúteo mayor, Gemelo y Tibial anterior
Desarrollo: Desde la posición de la sentadilla con piernas juntas, salta hacia arriba manteniendo el cuerpo muy “conectado”, es decir, muy duro.
Variante: Realiza Splits con salto, descubrirás un ejercicio muy, muy duro
NOTA: Si quieres esculpir la pierna con músculos largos extiéndela, como una flecha, en la elevación del salto.
6. Elevación de una pierna.
Músculos implicados: Glúteo medio
Desarrollo: Túmbate de lado sobre el antebrazo con el otro brazo extendido a lo largo del cuerpo y eleva la pierna, alargándola como una flecha.
Variante: Para implicar mas al muslo puedes rotar la pierna haciendo que la rodilla mire hacia el techo en lugar de hacia delante.
NOTA: Cuando te coloques sobre el antebrazo no dejes que todo tu peso caiga sobre el hombro “machacándolo”, intenta colocarte muy elegante”.
7. El puente.
Músculos implicados: Tensor de la Fascia Latta, Glúteo mayor, Bíceps femoral y Gemelo.
Desarrollo: Túmbate boca arriba y coloca los pies sobre la barra. Eleva el cuerpo, formando una línea recta desde los hombros a las rodillas
Variante: Empuja con los pies la barra llevándola hacia delante y hacia atrás sin mover el cuerpo. Todo un reto para tus piernas.
Para finalizar puedes tumbarte en el suelo y estirarte como si estuvieras despertando de una larga noche. Utiliza toda la extensión de colchoneta que necesites, retuércete, busca aquellos rincones de tu cuerpo que jamás estiras y disfruta de este regalo. Te lo mereces.
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