Por Vicky Timón
¿No obtienes los resultados que quieres con tu entrenamiento?, ¿progresaste muy bien al principio pero ahora notas que ya no es lo mismo?, ¿te gustaría “sentir” mas tu cuerpo?. Si siempre haces los mismos ejercicios, repites el sistema de entrenamiento y utilizas las mismas máquinas es posible que tu cuerpo se haya adaptado a ese tipo de entrenamiento y ya no encuentre estímulos nuevos que le supongan un reto. Por lo tanto, no habrá progreso, has llegado al final de lo que estás haciendo y necesitas un cambio.
Hay muchas formas de cambiar la rutina de entrenamiento y estos cambios no necesariamente han de ser drásticos. Podrías variar el número de series introduciendo una mas para calentar, terminar alguna serie “al fallo”, utilizar un agarre diferente o, incluso, meter una serie inicial para activar el grupo muscular antagonista y evitar lesiones...como ves las posibilidades son muchas, el caso es no dejar de progresar, no caer en la monotonía de un día mas de entrenamiento. El entrenamiento debería ser uno de los mejores momentos del día, algo que durante y después de la sesión te proporcionara placer.
¿Por qué no progresas?
No se trata de buscar la razón única del estancamiento porque, seguramente, no haya un único motivo, pero ¿qué es lo que puede estar pasando?. Responde con sinceridad a estas preguntas y después haz un análisis reflexivo de tus respuestas, seguro que obtendrás alguna pista.
1. ¿Estas haciendo las repeticiones que necesitas?, ¿puedes ir mas allá o directamente haces el número que decidiste y no le das mas vueltas?
2. ¿Aumentas el peso cuando el estímulo ya no es suficiente o te quedas en lo fácil?
3. ¿Te alimentas para conseguir tus objetivos o no sabes como hacerlo?
4. ¿Tu estilo de vida es compatible con tus objetivos en el gimnasio?
5. ¿Dedicas suficiente tiempo a entrenar?
6. ¿Haces los descansos necesarios entre sesiones de entrenamiento?
7. ¿Tocas todas las partes del cuerpo en los entrenamientos?, ¿no te gusta trabajar cierta zona?, ¿te da pereza trabajar el tren inferior y parece que estás descompensado?
8. ¿Repartes la carga del entrenamiento durante toda la semana o entrenas duro y durante mucho tiempo cuando te sientes mas fuerte y no piensas en el sobreentrenamiento?
9. ¿Haces las repeticiones “lanzando” el peso en lugar de levantarlo con control?
10. ¿Estas levantando el peso que necesitas para el objetivo que te has propuesto?
11. ¿Tienes problemas personales que pueden afectar al entrenamiento?
12. ¿Estás entrenando una zona que te lesionaste pero que no rehabilitaste al 100% y no obtienes progresos?
13. ¿Entrenas con un compañero que te motiva y te ayuda a terminar series o entrenas sin compañía y a veces no terminas la rutina propuesta?
14. ¿Sientes tu cuerpo cuando lo trabajas?, ¿eres consciente de que parte de cada grupo muscular estás trabajando o simplemente levantas peso pensando en el problema que tuviste hoy?
15. ¿Varías los ejercicios habitualmente?, ¿introduces cambios en tu sistema de entrenamiento de vez en cuando o haces siempre lo mismo?
16. ¿Alternas series pesadas con ligeras o siempre haces series pesadas?
17. ¿Tomas suplementación de acuerdo con tus necesidades nutricionales o se lo dejas todo al entrenamiento?
18. ¿Te conoces lo suficiente como para saber que cosa aplicar en cada momento?
Es posible que no hayas sabido responder a alguna de estas preguntas, si es así , deberías consultar con el entrenador de sala de tu gimnasio o con tu entrenador personal o, incluso, si no tienes acceso a ninguno de los anteriores, podrías plantear tus dudas en un foro de fitness en Internet, en consultorios de revistas, etc. Respecto a los entrenadores personales, éstos no pueden saberlo todo sobre ti, a veces es necesario transmitirles tus sensaciones, pequeños dolores, estados de ánimo, percepciones, etc. Ellos son especialistas en fitness y pueden reestructurar un programa de entrenamiento para conseguir objetivos concretos, pero recuerda que quien consigue realmente esos objetivos eres tu con tus ganas, dedicación, disciplina y sentido común.
Principios Weider o sistemas de entrenamiento.
Suman alrededor de 15 principios o sistemas de entrenamiento que fueron recopilados y definidos por Joe Weider, entrenador de culturistas, algunos muy conocidos como Arnold Schwarzenegger. En este número desarrollaremos el principio de confusión muscular pero antes explicaremos, brevemente, en que consisten los demás.
1. Aislamiento: Consiste en separar un músculo de otro, mediante una posición anatómica concreta, mientras se está haciendo el ejercicio. De esta manera el trabajo muscular es independiente y el resultado es mas “concreto” y localizado como, por ejemplo el Curl de bíceps en banco Scott que aísla el trabajo del bíceps braquial , aunque también implica al braquial anterior.
2. Bombeo: Cuando se trabaja un solo grupo muscular durante una sesión, por ejemplo el cuádriceps, éstos músculos estarán recibiendo un gran aporte de sangre, por lo tanto, aumentan la posibilidad de crecer.
3. Confusión muscular: No permitir que el cuerpo se adapte o acostumbre a un tipo de entrenamiento concreto. Desarrollaremos este principio mas adelante pues es una de las claves para obtener los mejores resultados en la sala y fuera de ella.
4. Entrenamiento cíclico: Consiste en seguir unas pautas de comportamiento a lo largo del año como bajadas y aumentos de peso, cambio en el número de repeticiones, dieta de verano o de invierno, etc. Estos ciclos se repiten temporada tras temporada.
5. Entrenamiento holístico: Tenemos distintos tipos de fibras musculares (rápidas y lentas) que necesitan un trabajo diferente para desarrollarse, por eso es importante realizar, dentro de una rutina de entrenamiento, alto y bajo número de repeticiones.
6. Impulso: Terminar la serie ayudándonos de algo que nos impulse a esa última repetición que, de otra manera, no podríamos hacer. Por ejemplo, terminar una serie de curl de bíceps ayudándonos con la mano libre. Hay que tener cuidado con lo que hacemos para ayudarnos porque arquear la espalda para conseguir impulso en un press banca o en un press de hombro podría provocar una lesión.
7. Entrenamiento de isotensión: Conseguirás los máximos resultados en relieve y separación de los músculos con este sistema. Consiste en mantener una posición estática de 4-5 seg, durante la repetición. Es importante contraer conscientemente los músculos que se están trabajando.
8. Pirámide: Empezar con series de poco peso y muchas repeticiones y terminar con mucho peso y pocas repeticiones. El descanso entre series aumenta según va aumentando el peso. con este sistema se reduce el riesgo de lesiones.
9. Prioridad: Trabajar la zona del cuerpo mas débil cuando se dispone de mas energía, por ejemplo, al principio de la sesión de entrenamiento. Un trabajo intenso es imprescindible para el crecimiento muscular y para trabajar intensamente hay que estar descansado.
10. Series compuestas: Realizar dos ejercicios para un mismo grupo muscular con el objetivo de supercongestionarlo. Por ejemplo, una serie de press banca horizontal seguida de una serie de press banca inclinado alternando brezos.
11. Series gigantes: Combinación de 4 ó 5 ejercicios para un mismo grupo muscular dentro de una misma sesión con el objetivo de trabajar todas las fibras del mismo. La idea es fatigar las fibras mas fuertes para poder trabajar las más débiles sin ayuda y así implicarlas al 100 % en el movimiento.
12. Sobrecarga: Obligar a los músculos para que trabajen mas de lo que están acostumbrados, por ejemplo, ir aumentando el peso, sesiones de entrenamiento, tiempo de trabajo, series, etc. No siempre el objetivo es aumento de volumen, también puede ser definición y en este caso habría que reducir los tiempos de descanso entres series, aumentar el número de repeticiones, etc.
13. Superseries: Trabajar un grupo muscular y, seguidamente, el opuesto sin descanso entre ellas. Hacer una superserie mejora la tasa de recuperación de los dos grupos musculares trabajados.
14. Rutina dividida: Dividir la rutina de entrenamiento en partes, por ejemplo, tren superior un día e inferior al día siguiente o parte anterior y posterior o dos grupos musculares por día, etc. Esta forma de trabajar permite aumentar la intensidad.
15. Triseries: Tres ejercicios sucesivos del mismo grupo muscular buscando ángulos de trabajo de trabajo distintos. Esta técnica aumenta la vascularidad y la recuperación local del músculo.
La confusión muscular
Cuando no sabemos lo que va a pasar, porque las situaciones están cambiando continuamente, tenemos que desarrollar diferentes mecanismos de respuesta para hacer frente a cada una de esas situaciones. Esta es la base del principio de confusión muscular, la sorpresa.
El objetivo es mantener continuamente la atención sobre lo que estamos haciendo, sobre el grupo muscular que trabajamos, alejarse de lo cómodo y buscar estímulos nuevos que exijan concentración, como por ejemplo:
Cambiar la hora del entrenamiento.
Utilizar equipos diferentes, por ejemplo, hacer bíceps en polea en lugar de en el banco Scott.
Introducir elementos nuevos en la rutina de entrenamiento como, por ejemplo, una plataforma inestable (BOSU o core).
Entrenar con alguien nuevo.
Sustituir los ejercicios favoritos por otros que no nos gusten tanto.
Combinar grupos musculares diferentes a los habituales.
Introducir trabajo cardiovascular o de altas repeticiones en medio de series de volumen.
etc.
Diferencia entre el entrenamiento en máquinas, poleas y peso libre.
Estas son las tres posibilidades de hacer ejercicios y todas son útiles para conseguir los objetivos si se utilizan bien.
Las máquinas son mas seguras porque guían el movimiento y facilitan la colocación del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesionarse durante los ejercicios. Al tener un sistema de pre-elevación se pueden levantar grandes pesos, además no se necesita compañero para terminar una serie difícil porque no hay riesgo de que la barra o la mancuerna se caigan encima de ti cuando ya no puedes mas, para eso está el freno de pié.
Las poleas son muy útiles para utilizar ángulos de trabajo diferentes con la ventaja de que siempre hay un punto de unión con la máquina. La libertad de movimiento que proporcionan hace posible realizar ejercicios variados y muy creativos tanto de pié como sentado o tumbado, incluso utilizando bases inestables, bancos y otros pequeños aparatos que le dan todavía mas riqueza.
Se llama peso libre al trabajo con mancuernas y barras sin ayuda de cables, poleas o máquinas. El peso libre es la principal forma de entrenar de los mas experimentados debido a que la técnica para la realización de los ejercicios ha de ser impecable y si no lo es se corre el riesgo de provocar una lesión. Como no hay nada que te ayude, excepto un compañero, la atención durante los ejercicios es total y esto hace que, al aumentar las órdenes cerebro-músculo, los beneficios también aumenten.
EJERCICIOS
A continuación te mostramos unas cuantas variantes de ejercicios básicos que normalmente se utilizan para trabajar los grupos musculares mas comunes. Con las variantes se incide en fibras diferentes de un mismo grupo muscular, lo que hace posible que puedas “esculpir” a tu gusto una parte del cuerpo concreta.
Te recomendamos que leas todas las indicaciones, incluso las de aquella variante que no te interese, son pistas para evitar lesiones y conseguir mejores resultados y puedes aplicarlas en cualquier ejercicio de un mismo bloque.
1. PECTORAL
Ejercicio básico en máquina: Con la espalda bien apoyada en el respaldo, realizar flexo-extensión de codos. En la extensión evita que los hombros se separen del respaldo y que los codos se bloqueen. En la flexión no vayas mas atrás de lo que la espalda recta te permita.
Variantes
Press Banca: Evita que la barra se desplace hacia atrás o hacia delante. Mantén los codos abiertos en la línea de los hombros y la espalda conectada, es decir, que no se mueva durante el ejercicio.
Aperturas: Procura controlar la fase de apertura, sobre todo si mueves mucho peso.
Press alterno con mancuernas: Intenta no mover el tronco durante el ejercicio así, además de trabajar pectoral estarás trabajando los abdominales.
2. DORSAL
Ejercicio básico en máquina: Con el esternón siempre en contacto con el apoyo, realizar flexo-extensión de codos, intentando que el antebrazo y la muñeca dibujen una línea recta paralela al suelo. Este ejercicio está indicado para trabajar la parte medial, mas central, de la espalda.
Variantes
Alterno en máquina: Trabajo del dorsal ancho y de los estabilizadores del tronco, ya que has de evitar que éste se mueva durante el ejercicio.
Remo gironda: Estabiliza bien el tronco con una leve inclinación hacia atrás. Posición elegante y hombros inmóviles, solo se mueven los brazos. Puedes variar el agarre a prono, supino o martillo.
Pull Over en banco: Este ejercicio incluye el trabajo del pectoral, serratos y otros músculos. Apoya la zona dorsal alta y la cabeza, y estabiliza en el aire el resto del cuerpo. Vigila la fase de apertura para no forzar demasiado los hombros.
Pájaros en banco inclinado: Abre los brazos con la fuerza de la espalda, intentando no dar un tirón para conseguirlo. Este ejercicio no admite mucho peso, es uno de los mas duros de la sala, pero muy eficaz para el trabajo de redondo, romboides, deltoides posterior, etc.
3. BÍCEPS
Ejercicio básico en máquina: Apoya el brazo después de haber levantado el peso y vuelve a dejarlo levantándote, si no lo haces así puedes lesionarte los codos. Estas máquinas, al estabilizar el tronco, facilitan la ejecución pero su diseño no se adapta a todos los brazos, por lo que trabajar en ellas puede resultar raro.
Variantes
Curl alterno: Trabaja frente al espejo para controlar que el cuerpo no acompaña al movimiento de los brazos. Mantén los brazos en una posición estable para que los codos no se muevan hacia detrás y hacia delante.
Curl horizontal: Eleva un poco los codos para que el cable no te moleste y así poder hacer una flexión completa del brazo, cosa que te ayudará a concentrar el ejercicio y “esculpir” un bíceps con mas pico.
El 21: Si quieres pico este es tu ejercicio. Consiste en hacer tres series seguidas y diferentes de 7 repeticiones cada una. La primera y tercera con amplio rango de movimiento y la segunda con repeticiones cortas y concentradas arriba.
4. TRÍCEPS
Ejercicio básico en polea: Pega los brazos al cuerpo, flexiona un poquito las rodillas y lleva el ombligo hacia la columna. Realizar flexo-extensión de codos hasta la total extensión pero con control, sin tirones ni ayudas de otras partes del cuerpo.
Variantes
Jalón tras nuca: Ponte de espaldas a la máquina, coge la cuerda y pega bien las manos a los hombros, flexiona el tronco llevándote el peso contigo y coloca el cuerpo dando un paso hacia delante. La colocación de este ejercicio es la mas difícil, después es bastante sencillo y eficaz, únicamente intenta que el movimiento afecte solo a los antebrazos.
Patada de tríceps: Mantén inmóvil el brazo y mueve solo el antebrazo. Extiende al máximo, si no el tríceps no trabaja al 100%.
Press francés: Complicado por la necesidad de estabilizar hombros y los brazos y hombros para que la barra no se desplace hacia delante y hacia atrás.
En banco: Si te molestan las muñecas haz series cortas, pero extiende bien los brazos, ahí está la clave.
5. GLÚTEO
Ejercicio básico en máquina: Ajusta bien la máquina, apoya una pierna en el asiento y otra en la prensa, con la planta del pié en la parte mas alta. Extiende completamente la pierna pero sin llegar a bloquear la rodilla. Esto lo conseguirás si contraes el cuádriceps, el muslo, durante la extensión.
Variantes
Media sentadilla: Coloca la barra sobre los trapecios y mira ligeramente hacia arriba, así no te molestará el apoyo y la postura de la espalda será mas correcta.
Sentadilla completa: Poco aconsejada por que pone en peligro la salud de las rodillas pero para gustos están los colores...
Patada al techo: Es importante no mover la espalda durante las repeticiones, así se trabaja el glúteo de manera aislada y no repercute en la zona lumbar.
6. CUÁDRICEPS
Ejercicio básico en máquina: Ajusta el respaldo para que la cadera quede pegada a el. Realizar flexo-extensión de rodillas controlando el movimiento, es decir, que no haya impulsos, frenos ni arrancadas bruscas.
Variantes
Squad con apoyo: Coloca el rodillo de la máquina de extensiones para cuádriceps de manera que quede por encima de los gemelos. Confía en el apoyo a la hora de hacer el squad.
Split con mancuernas: La rodilla de delante ha de quedar sobre el pié, nunca adelantarlo, y la de detrás que dibuje un ángulo de 90º y baje hasta casi rozar el suelo.
Básico con elevaciones de rodilla: Utiliza un banco de peso libre o un step con varias alturas, que la plataforma sea alta es imprescindible para sentir el trabajo de la pierna.
7. HOMBRO
Ejercicio básico en máquina: Flexo-extensión de codos, intentando no arquear la espalda durante el ejercicio. Mantener los hombros lejos de las orejas y el cuello estirado.
Variantes
Alterno en máquina: Mantener el tronco estabilizado mientras los brazos trabajan.
Elevaciones frontales: Pensar en que el movimiento ha de salir de los hombros y no del resto del cuerpo.
Combinado: Juntar las manos con las pesas a la altura de los ojos, abrir los brazos sin extender los codos, elevar hasta juntar las pesas por encima de la cabeza, abrir los brazos hasta la altura de los hombros y repetir toda la serie de movimientos.
Elevaciones de escápula: O mas comúnmente “encogimientos” para trabajar la parte los trapecios y el cuello.
8. ABDOMEN
Ejercicio básico en suelo: Flexo-extensión del tronco manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.
Variantes
Oblicuos en suelo: Mantén el pecho mirando hacia el techo durante todo el ejercicio.
Crunch con polea: Agarra bien la cuerda y coloca los brazos pegados al cuerpo con los codos flexionados. Saca la fuerza del abdomen y no de la espalda. Mete el ombligo hacia la columna y suelta el aire en la flexión del tronco.
Laterales con polea: Intenta mover la polea con la fuerza del abdomen y no con la del brazo o la espalda.
9. LUMBAR
Ejercicio básico en banco inclinado: Coloca el apoyo por debajo de los huesos de la cadera para facilitar el movimiento hacia abajo. No te excedas subiendo, intenta llevar la cabeza hacia delante en lugar de hacia el techo.
Variantes
Superman: Extiende bien el brazo y la pierna, sin elevarlos mas que la espalda.
La barca invertida: Además de elevar brazos y piernas intenta extender la espalda. Para conseguirlo la mirada ha de ir hacia el suelo.
Rotaciones en banco inclinado: Igual que el ejercicio básico pero haciendo rotación en la elevación. La rotación es desde las costillas no desde los hombros.
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