Por Vicky Timón
Concepto de nuevas tendencias
Fitness, Wellness, Selfness...términos anglosajones que cubren las fachadas de los gimnasios y dan sentido a las campañas publicitarias de los clubes mas prestigiosos. Parece que si no las utilizas no eres nadie, te has quedado atrás y, en cierto modo es así. La tecnología se enfrenta a lo rural, la música “house” compite con los monjes budistas y el aeróbic tiene que vérselas con pilates o con las variantes mas atrevidas del yoga como el Bikran Yoga, que se hace en una habitación a 42º para, entre otros beneficios, liberar de toxinas a sus practicantes.
¿Que significan estos términos?
Son grandes denominaciones que engloban muchas cosas, vamos a empezar por lo mas general para luego pasar a algo mas de andar por casa pero, no por eso, menos emocionante.
Cuando utilizamos el término fitness nos estamos refiriendo a todas esas actividades que nos llevan a conseguir un acondicionamiento físico general y que no persigue los objetivos específicos de los deportes profesionales, sino que está abierto a todo tipo de público, como deporte o como una forma de mejorar el estado físico y/o la apariencia
La palabra Wellness le da nombre al anhelo de conseguir bienestar y calidad de vida, disfrutando de todas las experiencias que se den durante el camino.
Selfness es conseguir la capacidad de alimentarse, cuidarse y hacer ejercicios de forma saludable. Además de intentar llevar una vida equilibrada, con un trato emocional positivo y buena convivencia con la familia, con la pareja y con el trabajo.
A su vez, dentro del fitness tienen cabida lo que llamamos las Nuevas tendencias, que cada vez tienden mas a relacionar el trabajo de la mente y el cuerpo. Son métodos y disciplinas de trabajo que al incorporar superficies inestables, materiales extensibles, poleas y elementos que propician las cadenas cinéticas abiertas de movimiento, requieren una gran participación del sistema neuromuscular. En este artículo vamos a entrenar con dos “aparatos” que ya se empiezan a ver, no solo en las clases colectivas, sino también en las salas de musculación, como son las bandas elásticas y el fitball o balón gigante.
Beneficios de esta forma de entrenar
1. Al no existir un peso al final de un cable tampoco existen los frenos y las arrancadas durante la ejecución del ejercicio, por lo que disminuye el peligro de lesionarse a nivel de la inserción del músculo o, lo que es lo mismo, el tendón.
2. Como hay movimiento en todos los planos posibles, se puede transferir lo aprendido a los gestos de la vida diaria, proporcionando un aumento de la movilidad funcional.
3. Al trabajar con un número alto de repeticiones se produce una mejora del sistema cardiovascular y un acondicionamiento físico general.
4. Aumenta la coordinación, elasticidad muscular, flexibilidad articular, resistencia muscular y equilibrio.
5. Los ejercicios han de hacerse de manera muy consciente y con una técnica correcta, por lo tanto hay una mejora de la conciencia postural.
6. Al mejorar la conciencia postural disminuyen los dolores de espalda, pues se aprende a trabajar la parte del cuerpo necesaria para realizar el ejercicio y a estabilizar las que se necesitan para anclar el cuerpo a la superficie, ya sea el suelo o algún tipo de plataforma.
¿Por qué buscamos maneras diferentes de hacer ejercicio?
Las actividades de la vida diaria han cambiado, ahora pasamos mucho mas tiempo sentados. La tecnología nos facilita las labores que antes requerían un esfuerzo físico. Necesitamos hacer en nuestro tiempo de ocio lo que antes hacíamos durante todo el día. Por eso, buscamos cualquier oportunidad para desplazarnos a la naturaleza a montar en bici o a dar un paseo, por eso hay centros de relajación cerca de los edificios de oficinas y por eso los profesionales del fitness se “devanan los sesos” para darte lo que tu cuerpo necesita..., movimiento saludable y con sentido, un movimiento que contrarreste los efectos negativos del sedentarismo y del estrés actuales. El entrenamiento funcional, las nuevas tendencias, los entrenamientos personales con profesionales especializados en darte lo que necesitas, las clases de terapias antiestrés..., todo esto es para ti, aprovéchalo y quédate con lo que te guste, hoy mas que nunca lo tienes en bandeja.
Material funcional para esta y otras rutinas
Las pesas ya no son el material estrella de los gimnasios, ahora compiten con “artefactos” de lo mas variopinto, unos mas populares que otros. Por ejemplo, el fitball y las bandas elásticas, que son los materiales que vamos a utilizar para entrenar en este artículo. Cualquiera de los dos puedes encontrarlos fácilmente en las tiendas de material deportivo habituales e incluso en grandes centros comerciales.
¿Qué tienes que saber sobre las bandas elásticas?
Puede que las hayas visto, e incluso utilizado, en clase colectiva pero ¿se te ha ocurrido que puedan formar parte importante de tu rutina de entrenamiento?. Este material tiene enormes posibilidades de trabajo pues se pueden enganchar a algo y hacer función de polea, se pueden unir sus extremos y utilizarlo de forma mas libre y, también se pueden utilizar de asistente para facilitar o intensificar ejercicios que ya conocemos, en resumen, las bandas elásticas enriquecen enormemente las posibilidades del entrenamiento.
No hay una fecha concreta que nos informe sobre su introducción en el mundo del fitness, sin embargo, si que me atrevería a afirmar que su uso se va haciendo cada vez mas patente, sobre todo como sustituto de máquinas específicas para el desarrollo de nuevos métodos de trabajo, como pilates y gyrotonic. Para reproducir la sistemática de los ejercicios que se hacen sobre, por ejemplo, un Reformer solo tienes que enganchar dos bandas elásticas a una espaldera. Realmente tenemos ante nosotros un campo de infinitas posibilidades que poco a poco va saliendo a la luz gracias a la creatividad de los usuarios.
Normalmente encontrarás bolsas de bandas de tres o cuatro resistencias diferentes, lo que te permitirá cambiar la banda según la parte del cuerpo que trabajes, no es lo mismo trabajar el bíceps que la espalda, e intensificar la dureza del ejercicio a medida que progreses.
¿Y sobre el fitball?
A principios de los años 60 empezó a utilizarse el fitball como herramienta para tratar afecciones neurológicas, patologías de rodilla, espalda y hombro, y también como tratamiento en problemas de movilidad y equilibrio. El país pionero en su utilización fue Suiza, de ahí una de sus denominaciones, Balón Suizo. Después su uso se extendió a Europa, Australia y América.
Sentarse sobre un fitball es algo mas que sentarse, pues los pequeños y continuos ajustes que nuestro cuerpo ha de hacer para mantener el equilibrio influyen positivamente en la salud de la espalda, ya que favorecen la nutrición de los discos intervertebrales y el tono de los músculos de la ésta, sobre todo los que sirven de sostén a la columna.
Sin embargo no todo es de color de rosa, ten en cuenta que la complejidad de hacer ejercicio sobre un fitball es mayor que al hacerlo sobre una superficie estable, por eso son muy importantes, en estos tipos de trabajo, la concentración y la técnica correcta. La sensación ha de ser de dominio del balón y eso solo se conseguirá con entrenamiento y ganas de hacerlo bien.
Hoy en día, dentro del mundo del fitness y en concreto de las Nuevas Tendencias, el fítball se utiliza en clases colectivas, en entrenamientos complementarios y como herramienta polivalente para los entrenadores personales.
Puedes elegir tu fitball de la siguiente manera: siéntate sobre el, con la espalda recta y observa el ángulo que hacen tus rodillas, si es de 90º o un poquito mas, ya no tienes que seguir buscando. Otra forma de elegir es por la estatura, las medidas comerciales que puedes encontrar en las tiendas son de 55, 65 y 75 cm. de diámetro y, teóricamente, lo ideal es que si no mides mas de 1,65 m. optes por el pequeño, si tu estatura es de 1,75 m. elijas el mediano y si mides mas te vayas al mas grande.
EJERCICIOS
TRABAJO DE TREN SUPERIOR E INFERIOR CON BANDA ELÁSTICA
Unos minutos de skiping para calentar
No te lo pienses, métete dentro de la banda elástica y corre. Puedes hacer tantas series como te pida el cuerpo, aunque nosotros te recomendamos para esta rutina un trabajo de tres series con aumento progresivo de la intensidad.
La primera serie a ritmo de trote empezando a sentir la tensión de la goma en tu cadera y queriendo avanzar aunque no puedas.
La segunda serie a mayor velocidad y llevando las rodillas al pecho.
Haz la tercera serie queriendo escapar de alguien que te persigue, es decir, rápido como el viento y tirando de la goma con todas tus fuerzas.
Intenta mantener las series durante un minuto cada una, aunque si te sientes cómodo no habría problema en aumentar el tiempo.
Trabajo del tren superior
Para casi todos los ejercicios de este bloque tienes que pasar la banda elástica por una viga, o soporte no muy grueso, que te permita coger los manerales con facilidad. Además, al ser ejercicios en bipedestación, de pie, tendrás que prestar atención a mantener siempre las rodillas un poquito flexionadas. Esto es porque cuando las rodillas están completamente extendidas el cartílago de la rótula puede lesionarse al producirse un choque de la cara interna de la rótula contra las cabezas de la tibia y el fémur.
1. Directos
Comienza lanzando unos directos potentes y rápidos, al principio al frente y luego hacia derecha e izquierda incorporando el movimiento de los pies. Los objetivos de esta parte del entrenamiento son mantener la frecuencia cardiaca conseguida en el calentamiento y preparar el tren superior para realizar con eficacia el resto de los ejercicios de la rutina.
Desarrollo: Tres series combinadas de directos al frente y oblicuos, de un minuto de duración cada una.
2. Pectoral
Empuja hacia delante, con los brazos abiertos, hasta que los codos queden extendidos casi por completo. Puedes elegir entre un agarre tipo martillo, con el dedo gordo hacia arriba, o un agarre tipo prono, con los nudillos hacia arriba.
Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones.
3. Dorsal
Tira hacia atrás llevando las manos hacia ambos lados de las costillas, con los codos cerrados, es decir, que los brazos queden pegados al cuerpo. Puedes coger el maneral con los dedos mirando hacia arriba, de modo que impliques la acción del bíceps, o con el agarre de martillo.
Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones
4. Bíceps bajo
Con la banda pisada y un agarre supino, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros. No des tirones para hacer este movimiento, aprovecha las propiedades elásticas de la banda para realizar una flexo-extensión de los codos sin frenos ni arranques, en un movimiento continuo.
Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones
5. Bíceps alto
Si te gusta trabajar el bíceps con distintos estímulos puedes probar a hacer este otro ejercicio que requiere una mayor contracción de bíceps e implica al deltoides anterior. Coge los manerales y estira los brazos comprobando que tus éstos quedan a la altura de los hombros o un poquito mas abajo. Sin que los brazos se muevan, flexiona los codos llevando las manos hacia los hombros. Puedes elegir una agarre supino, con los dedos hacia el techo, o un agarre de martillo para implicar la acción del supinador largo, en el antebrazo.
Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones
6. Tríceps
Coge los manerales con un agarre prono o nudillos hacia delante, y tira de ellos hacia atrás con los brazos estirados. Intenta controlar el movimiento empezando en la línea de las piernas, con la banda ya estirada, y terminando por detrás de ellas. Con esta técnica implicas mayormente al tríceps y notas mas su trabajo.
Desarrollo: 2 series de 15 repeticiones
Trabajo del tren inferior
1. Cuadriceps
Sentadilla a 90º para trabajar también el glúteo y los abductores. Las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies, por delante, y los muslos han de quedar paralelos al suelo. Podrías bajar un poco mas, pero cuidado con esto pues la espalda y las rodillas pueden resentirse. Tendrás que mantener el equilibrio ayudándote de la goma, flexionando o extendiendo un poco los codos según te parezca.
Desarrollo: 2 series de 20 repeticiones
2. Isquiotibiales
Túmbate boca abajo, con la frente sobre las manos. Coloca la banda a la altura del talón y lleva el pié hacia el glúteo, intentando no separar la cadera del suelo durante el ejercicio. Centra el trabajo en el glúteo y en la parte posterior del muslo, dejando relajados los hombros y la zona lumbar.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
3. Glúteo
Desde cuadrupedia sobre los antebrazos, coloca la banda por fuera de ambos pies, en uno hará contacto con el empeine y en el otro sobre la planta. Eleva la pierna desde los 90º hacia arriba sin que se muevan ni la cadera ni la espalda. Lleva el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y así proteger la zona lumbar.
4. Abductor
Une los dos extremos de la banda elástica y mete los pies dentro. Mientras mantienes la pierna de abajo extendida y pegada al suelo has de elevar la otra, intentando que la rodilla siempre esté mirando al frente. Si lo haces así, rápidamente notarás como trabajan los músculos de la cadera.
5. Aductor
Engancha la banda en un soporte y mete dentro la pierna mas cercana al soporte, la otra pierna se queda fuera con la rodilla un poquito flexionada para prevenir dolor en la rodilla. Tira hasta extender la banda y vuelve a la posición inicial manteniendo siempre un poco de tensión en ésta.
TRABAJO ABDOMINAL Y LUMBAR CON FITBALL
Rotaciones
Túmbate sobre el fitball, apoyando los omóplatos, y une las manos con los brazos extendidos hacia el techo. Rota el tronco, junto con los brazos, hacia ambos lados pero manteniendo las rodillas mirando al frente. Si las piernas se mueven mientras haces el movimiento del tronco no notarás los efectos de este ejercicio.
Flexiones laterales
Este ejercicio requiere un gran control del equilibrio y del cuerpo. Túmbate en el fitball, sobre la cadera, agarrándote a algún soporte y apoyándote con la otra mano en el suelo. Eleva las piernas lateralmente manteniendo el tronco inmóvil. Trabajarás los músculos laterales del abdomen principalmente y, de manera indirecta, el cuadrado lumbar.
Mixto
Agárrate a una barra alta, por encima de la cabeza, y siéntate en el fitball apoyando y protegiendo la zona lumbar. El ejercicio consiste en elevar las rodillas, acercándolas al techo, y bajarlas hasta que los pies rocen el suelo. La cadera ha de mantenerse siempre “redonda” para que, después del ejercicio, no duela la espalda.
Lumbar
Túmbate boca abajo, sobre la cadera, en el fitball y coloca las manos en el suelo, manteniendo tronco y piernas paralelos al suelo. Sin alterar esa postura haz patada de crowl con las piernas. El balón no ha de botar con el movimiento de las piernas.
NO OLVIDES ESTIRAR
Los estiramientos son necesarios para la regeneración muscular, ayudan a eliminar las sobrecargas y facilitan el aporte de oxígeno a los músculos, imprescindible para que su funcionamiento en las próximas sesiones de ejercicio sea efectivo. Estirando aumentas la salud de tus músculos, por lo tanto, aumentas tu salud y mejoras la calidad de vida. No lo olvides, estira lo que hayas trabajado que, en esta rutina de ejercicio, es prácticamente todo.
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