Por Vicky Timón
Entrenar con pesas, de manera regular, hace que la musculatura se vuelva mas fuerte, adquiera un mejor tono y se fatigue menos en cada sesión. Esto hará posible que tu imagen frente al espejo cambie y, no solo eso, los beneficios van más allá, pues los ajustes para controlar los distintos pesos utilizados, el rango de movimiento del ejercicio y la velocidad de ejecución implican que el entrenamiento se extienda al sistema neuromuscular.
¿Por que funciona este tipo de entrenamiento?
Los verdaderos protagonistas del éxito en un programa de entrenamiento con pesas son el sistema neuromuscular y las modificaciones en las fibras individuales del músculo.
Durante el entrenamiento, a través de las repeticiones, estamos “enseñando” a los nervios que están unidos a las fibras musculares a transmitir sus señales. De esta forma se produce una mejora de la técnica y, gracias a esto, se acaba por levantar mas peso de manera mas eficiente, es decir, con menos esfuerzo. Además, con el paso del tiempo, el cuerpo selecciona y recluta las fibras musculares específicas para cada trabajo. Este aprendizaje neuromuscular explica el éxito de los programas de entrenamiento en las primeras semanas de ponerlos en práctica, por eso es tan importante variar, de vez en cuando, la rutina de ejercicios.
Como has visto, el aprendizaje neuromuscular es la plataforma de despegue en el comienzo del entrenamiento, pero lo que hace que aumente la capacidad del músculo para ejercer fuerza es el aumento de grosor de la masa muscular, también llamado hipertrofia. Tras el entrenamiento, sobre todo si levantas grandes pesos, se puede observar claramente que los músculos se “hinchan”. Esta hinchazón acaba siendo permanente si tu sistema de trabajo está orientado a la consecución de volumen, es decir, mucho peso, pocas repeticiones y mucho descanso entre series y entre el trabajo de grupos musculares.
Pero el volumen conseguido tiene mucho que ver con la genética, pues este factor limita el aumento de tamaño muscular. No obstante, sea cual sea la genética, si el programa de entrenamiento está bien diseñado para el objetivo deseado seguro que aumentarán las posibilidades al máximo.
Hombre frente a mujer
La diferencia entre hombre y mujer no radica ni en la calidad del tejido muscular, ni en la capacidad de generar fuerza, sino en la cantidad de tejido muscular. El hombre tiene una cantidad media de tejido muscular de, aproximadamente, un 40% y la mujer de un 23 % y, generalmente, la mujer porta mas tejido muscular en las piernas que en el tren superior. Sin embargo estas diferencias no tienen nada que ver a la hora de ganancias de fuerza y tono muscular pues tanto hombres como mujeres pueden mejorar espectacularmente.
Otros beneficios del entrenamiento
Aumento de la resistencia muscular cuando se trabaja repetidamente, con pesos moderados y durante un espacio prolongado de tiempo.
Mejoras en la condición cardiovascular entrenando con muchas repeticiones, peso moderado y poco descanso entre series.
Mejora de la coordinación y flexibilidad sobre todo cuando se integran en el entrenamiento ejercicios asimétricos, pesos libres y variaciones en los ángulos de trabajo.
EJERCICIOS
Empezamos con dos grandes grupos musculares, pectoral y dorsales, así vamos implicando a otros músculos mas pequeños para poder trabajarlos mas adelante con seguridad. Tu decides si quieres entrenar resistencia o volumen.
Para aumentar la resistencia muscular elige pesos al 75% de tu 1RM, haz de 12 a 15 repeticiones y descansa 45 segundos entre series de ejercicios.
Para aumentar volumen elige pesos, por lo menos al 85% de tu 1RM, haz de 6 a 10 repeticiones y descansa entre 45 segundos y dos minutos entre series de ejercicios
NOTA: Para hallar el % de fuerza con el que queremos trabajar cada grupo muscular hemos de hacer la prueba de 1RM en cada uno de ellos. Calienta con unas cuantas repeticiones y pon el peso suficiente como para poder hacer una sola repetición, esa será tu 1RM para ese grupo muscular, a partir de ahí halla el porcentaje adecuado. Repite el proceso con todos los grupos musculares que te interesen.
1. Press Banca.
Zona de trabajo: pectoral
Músculos implicados: Tríceps en su porción larga y vasto interno, pectoral mayor y deltoides anterior.
Desarrollo: Tumbado, con las rodillas flexionadas, extiende y flexiona los codos elevando y bajando el peso. Fíjate en que los hombros, codos y muñecas estén trabajando en un mismo plano, es decir, de suelo a techo, de lo contrario las articulaciones implicadas pueden sufrir.
Variante: Con mancuernas, alternando brazos. De esta manera haces que los oblicuos del abdomen y otros músculos estabilizadores trabajen para mantener la estabilidad del tronco.
2. Remos horizontal a una mano.
Zona de trabajo: dorsal
Músculos implicados: Trapecio, Romboides mayor, Dorsal ancho, Redondo mayor, Deltoides posterior y braquiales.
Desarrollo: Coloca la rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco. Eleva y desciende el codo con el brazo lo mas pegado al cuerpo que puedas. Es importante que, durante el ejercicio, mantengas el hombro lejos de la oreja.
Variante: gira la muñeca, hacia fuera en la bajada y hacia dentro en la subida.
3. Elevaciones laterales.
Zona de trabajo: hombro
Músculos implicados: Trapecio y deltoides
Desarrollo: Eleva los brazos a ambos lados intentando mantener el cuerpo inmóvil. Las pesas se mueven por delante de los hombros por lo que, cuando se juntan abajo, lo hacen delante de la cadera.
Variante: haz una subida mayor elevando las pesas por encima de los hombros para aumentar el trabajo del trapecio.
4. Pull Over.
Zona de trabajo: Cinturón escapular
Músculos implicados: Pectoral mayor, porción larga del tríceps, serrato anterior y dorsal ancho.
Desarrollo: Desde tumbado lleva los brazos, por encima de la cabeza, hacia atrás y vuelve hasta quedar un poco mas allá del pecho. Intenta que la espalda no se arquee al hacer el ejercicio.
Variante: lleva el peso hasta la cadera para solicitar músculos como el deltoides anterior y el abdomen.
5. Flexión lateral de tronco.
6. Zona de trabajo: Abdomen
Músculos implicados: recto mayor abdominal y oblicuos mayor y menor.
Desarrollo: flexiona y extiende el tronco lateralmente, elevando y bajando la pesa del lado contrario. Mantén el brazo del peso estirado durante todo el ejercicio.
Variante: busca otros ángulos de trabajo para implicar distintas fibras del abdomen.
7. Crunch.
Zona de trabajo: Abdomen
Músculos implicados: Recto mayor, oblicuos y transverso del abdomen, recto anterior y tensor de la fascia latta.
Desarrollo: desde tumbado haz una flexión del tronco dejando la zona lumbar pegada al suelo. Si colocas el disco sobre el pecho el esfuerzo es mayor que si lo colocas mas abajo.
Variante: con las piernas en el aire aumenta el trabajo del transverso abdominal y el psoas iliaco.
8. Curl de bíceps con agarre de martillo.
Zona de trabajo: bíceps
Músculos implicados: bíceps, braquial anterior y supinador largo.
Desarrollo: flexo extensión de codos con los brazos pegados al cuerpo. Con los codos adelantados se logra mayor implicación de la porción larga del bíceps.
Variante: primer tramo de la elevación en pronación (el puño hacia fuera) y segundo tramo en supinación (puño hacia dentro). Con esta variante se implican mas músculos del antebrazo y es mas fácil congestionar intensamente el bíceps.
9. Press francés sentado.
Zona de trabajo: tríceps
Músculos implicados: tríceps y ancóneo
Desarrollo: desde sentado, empieza con el brazo en extensión. Flexiona el codo llevando la pesa hacia atrás sin que el brazo se mueva. Puedes sujetarte el brazo, por delante, con la mano libre para evitar el movimiento.
Variante: tumbado en un banco y con los brazos extendidos como si quisieras tocar el techo con las mancuernas, flexiona los codos acercando las mancuernas a ambos lados de la cabeza, sin que los brazos se muevan.
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