Por Vicky Timón
Todavía hoy se relaciona embarazo con inactividad, parece que son aspectos incompatibles, cuando la realidad es otra muy diferente. Gracias al ejercicio físico bien programado puedes mejorar la postura, eliminar dolores de espalda, sentirte mas flexible y ganar fuerza. Esto sin contar con los beneficios psicológicos, pues la percepción del cuerpo cambia totalmente y en lugar de ver que engordas sin remedio lo que estás viendo es un cuerpo de mujer embarazada con muy buen aspecto.
Beneficios de la actividad física en el embarazo
El ejercicio contribuye a que los tres periodos (pre-parto, parto y post-parto) sean mas fáciles de llevar.
Estas son algunas de las ventajas de la práctica deportiva:
Mejora de la circulación sanguínea, evitando la aparición de varices y la sensación de adormecimiento de piernas.
Disminución de los calambres.
Aumento del equilibrio muscular, distribuyendo el peso de forma adecuada y evitando sobrecargas y dolores innecesarios sobre ciertas articulaciones.
Reducción de la hinchazón.
Alivio de las molestias intestinales.
Fortalecimiento de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.
Ayuda a la relajación y a conciliar el sueño.
Facilidad de recuperación post-parto.
¿Tu flexibilidad ha aumentado?, ¿Te duele la zona lumbar?, ¿Una línea oscura recorre tu abdomen desde el ombligo hasta el pubis?... todo tiene explicación.
Durante el embarazo el cuerpo segrega relaxina, una hormona cuya función es relajar los ligamentos de la pelvis para que las articulaciones se separen y dejen un mayor espacio al bebé. Pero la relaxina no solo actúa en la pelvis sino en todo el cuerpo aumentando, de manera general, la flexibilidad.
El dolor de la zona lumbar es debido al desplazamiento del centro de gravedad hacia delante. Debido a este desplazamiento la embarazada utiliza el recurso de exagerar la curva lumbar (lordosis) proyectando el tronco y la cabeza hacia atrás, por eso es tan importante trabajar la postura y lograr realinear y fortalecer la espalda.
La línea oscura que aparece en la parte baja del abdomen o línea alba la tenemos todos pero cuando la tripa se ensancha y redondea por el embarazo ésta se hace mucho mas visible. Lo que ocurre es que las paredes del músculo recto abdominal y de la sínfisis del pubis se separan y el espacio que se crea entre ellas se ve oscuro. Para que esto no ocurra o sea menos pronunciado es importante el trabajo de los músculos abdominales, sobre todo del transverso abdominal.
Programa tu actividad física para sentirte mejor ahora y después del parto. Todo lo que hayas entrenado antes y durante este periodo son puntos positivos para la recuperación futura. El embarazo no es el mejor momento para batir records deportivos, pero sí que puedes , es mas, debes realizar ejercicios específicos programados y controlando una serie de aspectos básicos. Está demostrado que
Las mujeres que hacen ejercicio antes del embarazo y continúan haciéndolo durante el embarazo tienden a ganar menos peso.
Las mujeres físicamente activas tienden a tolerar mejor el dolor del parto.
La actividad física en este periodo ayuda a las mujeres a volver mas rápidamente al peso de antes de la gestación.
Aspectos básicos para hacer ejercicio ¿qué cosas debes tener en cuenta para estar en forma sin que tu embarazo corra peligro?
1. Lo ideal es mantener la frecuencia de ejercicio que se tenía antes del embarazo incluyendo ejercicios específicos para esta nueva etapa. No se debe tener como objetivo el aumento de la intensidad de la actividad física respecto al trabajo que se llevaba a cabo antes del embarazo, ya que la resistencia inicial tiende a disminuir.
2. Realizar ejercicios que no lleven a la fatiga, con duración máxima de 30 minutos de actividad vigorosa, siempre entre el 50% y 70% de la capacidad máxima de la embarazada (aproximadamente entre 140 y 150 pulsaciones por minuto).
3. Evitar el aumento de la temperatura corporal, no ejercitándose en lugares con temperaturas altas, y, en caso de que te guste nadar, el agua no debería estar a mas de 32º en invierno. Durante la actividad física la temperatura del cuerpo tiende a subir; si hay un ambiente húmedo puede ocurrir que la gestante tenga una hipertermia (exceso de calor). También se deben evitar las ropas muy pesadas.
4. Evitar la deshidratación durante la actividad física, bebiendo pequeñas cantidades de agua antes, durante y después de la actividad física.
5. Parar la actividad ante cualquier síntoma fuera de lo común que deberá ser comunicado por la embarazada al médico y a las personas que programan el ejercicio
6. Estar siempre controlando la frecuencia cardiaca, lo mejor es llevar un pulsómetro de muñeca.
7. Programación de diferentes actividades, duración e intensidad para evitar la monotonía y el estancamiento.
8. Las actividades donde exista contacto físico agresivo e impacto están totalmente desaconsejadas.
Resumiendo, el ejercicio durante el embarazo debería incluir una combinación de actividad aeróbica, como, por ejemplo, andar o nadar, donde son protagonistas grandes grupos musculares (cuádriceps, dorsales, etc), con ejercicios de fuerza, especialmente de la musculatura abdominal, tronco y miembros superiores. Así estarás preparándote para ayudar en la expulsión del bebé, mantener una buena postura, recuperar la figura tras el parto y llevar en brazos al bebé, que aumenta de peso prácticamente a diario.
PROGRAMA DE EJERCICIOS
Nuestra propuesta es una sesión de ejercicios para que trabajes la movilidad, resistencia muscular, fuerza y elasticidad de todo el cuerpo.
Para empezar
Movilidad de la columna y cadera
a) Lomo de gato: Desde cuadrupedia, flexionar la columna “sacando chepa”. La cabeza cae relajada y el pubis se dirige hacia la cara, redondeando la zona lumbar.
b) Silla de montar: Realizar el movimiento contrario intentando colocar la espalda recta y muy larga. La mirada se dirige al suelo.
Movilidad de los hombros (sentada o de pie)
1. Elevar y bajar los brazos.
2. Elevar y bajar los brazos por delante del cuerpo
3. Realizar movimientos circulares combinando los dos ejercicios anteriores.
NOTA: En todos estos ejercicios intentar que los hombros no se acerquen a las orejas y que la espalda no se arquee al elevar los brazos. Esto lo conseguirás si cierras las costillas como haces cuando toses y las mantienes así durante todo el movimiento.
Relajación del cuello
Mover la cabeza a derecha e izquierda, suavemente, evitando llevarla hacia atrás.
Sigue con esto
Para el pecho
Movimientos circulares desde los hombros, sin separar la espalda del suelo. Si te duele la zona lumbar puedes elevar las rodillas.
NOTA: El peso del bebé sobre el sistema venoso de la cadera, cuando estás tumbada boca arriba, hace que el riego sanguíneo se vea afectado negativamente. Por eso no debes estar mucho tiempo tumbada en esta posición.
Para las piernas
Flexión de rodillas y de cadera, como si te sentaras en una silla. Cuida de que tus rodillas no queden por delante de los pies.
Para el abdomen
1. Acttva el suelo pélvico reteniendo , de manera intermitente, las ganas de orinar
NOTA: Si haces el gesto de retener la orina estarás activando el suelo pélvico. Con este ejercicio musculas la parte mas interna del abdomen y de la estructura pélvica, evitando pérdidas de orina futuras.
2. Eleva una rodilla, y después la otra, intentando que tu cuerpo no se mueva, como si estuviera unido al suelo.
3. Extender y flexionar las rodillas tocando el suelo con la punta de los dedos. Al extender flexiona los tobillos para estirar la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
NOTA: Cuando extiendes una articulación (brazo o rodilla) nunca has de sentir como los huesos chocan. Eso sería una extensión excesiva y puedes llegar a sentir dolor.
4. Llevar las piernas a derecha e izquierda, acercándolas al suelo. Intenta no separar la espalda y los hombros del suelo, haz todo el trabajo con el abdomen.
Para el glúteo y la zona lumbar
1. Eleva pierna y brazo contrarios manteniendo la espalda muy estirada y mirando al suelo.
2. Eleva el pie hacia el techo manteniendo siempre la rodilla en el aire.
...y para terminar, estira un poquito y conecta con tu interior
1. La rana.
2. La silla.
3. Respiramos.
4. El Bebé.
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