Por Vicky Timón
¿Cómo hay que calentar,? ¿Qué beneficios aporta el footing?, ¿Durante cuánto tiempo habría que correr?, ¿y en el caso de un principiante?
Nuestra sesión de ejercicio en la playa podría empezar con una carrera suave o trote por la arena de la playa. Si corres descalz@ hazlo cerca del agua pues esta es la zona mas dura y libre de obstáculos (conchas, piedras o residuos) y, nunca durante mas de 20 minutos ya que el estrés al que es sometido el pie es muy elevado. Si eres principiante reduce la velocidad y el tiempo de la carrera y ponte zapatillas hasta que tus tobillos estén mas fuertes.
Algunos beneficios de la carrera son:
aumento de la temperatura del cuerpo evitando riesgo de lesiones,
disminución de osteoporosis debido al aumento de la densidad de la masa ósea,
mejora de la capacidad cardiopulmonar,
aumento de los niveles hormonales relacionados con la sensación de bienestar, etc.
Una tabla sencilla para fortalecer glúteo en el agua
ZONA TRABAJADA EXPLICACIÓN
(en el agua) DESARROLLO
Pierna completa Entrar en el agua a paso rápido, venciendo su resistencia, hasta que ésta nos llegue a la cadera. 5 entradas y salidas
Gluteo mediano o abductores (cadera) Estando de pie, eleva la pierna lateralmente, venciendo la resistencia del agua. 4 series de 10 repeticiones cada pierna
Glúteo Estando de pie y mirando a la arena de la playa, con el agua por las rodillas, “siéntate en el agua” e incorpórate. 4 series de 20 repeticiones
Patada de crowl Flota en el agua sobre una pelota e, intentando no volcarte, da patadas como si nadaras. 5 series de 20 patadas
Muslo interno (aductores) Coloca la pelota entre las piernas, flotando boca arriba, y apriétala repetidas veces. 4 series de 20 repeticiones
ZONA TRABAJADA EXPLICACIÓN
(en el suelo) DESARROLLO
Parte inferior del abdomen (transversos y suelo pélvico) Tumbada boca arriba lleva las rodillas al pecho elevando un poquito la cadera del suelo. 3 series de 10 repeticiones
Parte lateral del abdomen (oblicuos) Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y giradas hacia un lado, coloca las manos tras la nuca y eleva la parte alta del tronco hacia el frente. 4 series de 10 repeticiones
Parte superior del abdomen Tumbada boca arriba flexiona las rodillas y coloca los pies sobre la pelota. Haz el mismo movimiento que en ejercicio anterior. 4 series de 20 repeticiones
Notas: Es aconsejable soltar el aire (exhalar) cuando se realiza el esfuerzo porque ayuda a la contracción muscular. Los beneficios generales de este tipo de ejercicio son el aumento de la resistencia muscular y la definición de la zona trabajada.
Si repites estos ejercicios diariamente seguro que sacarás provecho extra a tus días de vacaciones, pero para que de verdad sean del todo beneficiosos sigue estos consejos:
1. No olvides el calentar antes de empezar los ejercicios de tonificación.
2. Cuando acabes de hacer ejercicio bebe para recuperar el líquido que has perdido.
3. Si un día te encuentras muy cansad@ no “fuerces la máquina”, descansa.
4. Combina los ejercicios con una alimentación equilibrada.
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