Por Vicky Timón
Llega el calor y empezamos a quitarnos ropa, cambiamos el jersey de cuello vuelto por la camiseta y los pantalones cortos y, entonces, nos arrepentimos de no haber puesto mas interés en ciertas zonas de nuestro cuerpo durante el largo invierno. La ropa parece demasiado fina y se pega al cuerpo, haciendo mas evidente el temible flotador de la cintura. Los pantalones cortos son demasiado cortos y descubren unos muslos con apariencia de “blandos”. Las mangas desaparecen y nuestros brazos no están preparados para afrontar la fuerza de la gravedad, ¿qué le pasó al tríceps?.
No te desanimes, este es el principio de un verano que pinta apasionante, todavía te queda tiempo para colocar todo aquello que no está en su sitio y para reducir algunos centímetros justo ahí donde tu quieres. En este artículo daremos un repaso a tu cuerpo, zona por zona, para que no se nos escape ningún detalle.
Claves para presumir de un abdomen plano
1. Cuida tu alimentación, incluso esos pequeños detalles a los que, a veces, no prestas atención como:
Rebaja el consumo de sal y aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio como los plátanos, aguacates, la soja, el brécol y las espinacas, entre otros.
Incluye en tu dieta alimentos anti-retención como la calabaza, la salvia, el ajo el calabacín, etc. Con ellos puedes hacerte zumos muy vitaminados.
Toma té e infusiones digestivas para contrarrestar la hinchazón de una mala digestión. El té rojo o té Pu-Erh ayuda a metabolizar la grasa superflua y es muy eficaz en programas de pérdida de peso.
Modifica los lácteos que tomas si notas que éstos te producen hinchazón. Algunas personas no toleran la lactosa y no lo saben, en este caso puedes sustituir la leche por yogur o por un queso suave.
El agua ha de tomarse en la medida justa. Estudios recientes demostraron que no es bueno tomar toda la que podamos sino la que el organismo demande debido a la pérdida de la misma. La medida segura es de 1,5 a 2 litros de agua al día, aunque si tu actividad física es intensa deberás reponer toda la que gastes..., si sudas mucho mas agua tendrás que beber.
Modifica los hábitos alimenticios según la estación del año. En verano nuestro organismo necesita menos kilocalorías para subsistir pues no ha de luchar contra el frío..., todo va mas lento a nivel interno y esto requiere menos “combustible”.
2. Haz ejercicio, para mantener o mejorar el tono y la masa muscular.
El tono muscular es la “tersura interna de las fibras musculares”. Los músculos siempre tienen cierto tono, aunque el nivel del mismo dependerá del entrenamiento, de la genética y de la actividad de la vida diaria.
La masa muscular es la que se ve a simple vista y se entrena. Genéticamente también estamos “diseñados” con mas o menos capacidad para generar masa a través del entrenamiento, sin embargo, cuando del abdomen se trata no interesa aumentar el volumen porque éste aumento da lugar a un abdomen fuerte pero prominente. El trabajo abdominal más eficaz para conseguir una “tableta de chocolate plana” es el de toda la vida, a saber, varias series de 20 repeticiones de cada grupo de fibras (transverso, oblicuos, lateral y superior) y siempre en horizontal.
3. Entrena con la cabeza, para que tus esfuerzos no sean en vano pues el éxito de una rutina de entrenamiento está en el diseño de la misma y en la constancia con que la hagas.
Plantéate el objetivo u objetivos que deseas conseguir, dales prioridad según su importancia y saca tiempo para hacer ejercicio todos los días o, al menos, tres días en semana.
¿Qué debes hacer antes, bajar peso o aumentar masa muscular?, ¿qué es mejor para el abdomen, una serie de abdominales muy larga o algunas mas cortas?... Si tienes dudas sobre como has de entrenar acude a un especialista para que, al menos, te organice el plan de entrenamiento.
Hacer abdominales parece fácil pero no lo es, la técnica ha de ser la correcta para que la espalda no sufra y provoque un parón en tu entrenamiento. Piensa en esto: el objetivo estructural del abdomen, entre otras funciones, es proteger a la espalda de las sobrecargas..., por esta razón no tendría sentido que fuera la espalda la que ayudara al abdomen durante una serie larga de repeticiones.
4. Cuida tu cuerpo, dándole lo que necesita en cada momento.
Si notas que tu abdomen está fláccido por fuera puedes darte un masaje reafirmante para drenar toxinas y tonificar la piel.
Si tu respiración es demasiado abdominal (respiras con el abdomen hinchándolo cada vez que coges aire) haz un esfuerzo consciente por cambiarla y empezar a respirar con la mitad de la caja torácica (respiración del método pilates). Así evitarás distender la musculatura abdominal.
Asignatura pendiente: Las piernas
Si el objetivo que buscas con el entrenamiento es la forma física general es posible que estés olvidando que las piernas están formadas por un montón de músculos grandes que demandan ejercicios variados y continuos. No es raro escuchar comentarios como “hoy no hago pierna porque ya las he trabajado mucho en la elíptica” o “a mi no me pongas pierna en la rutina porque ya las tengo muy grandes”.
Todos los músculos del cuerpo necesitan ser estimulados para mantener y aumentar su tono muscular, en caso contrario se volverán “flácidos” y el aspecto que lucirán, en este caso las piernas, será blando. Por otro lado, estamos diseñados genéticamente con una masa muscular concreta que, si se trabaja puede aumentar pero que si no se trabaja perderá sus cualidades de fuerza y elasticidad, además de incidir directamente sobre el metabolismo basal y la utilización de la grasa como carburante para generar energía.
El metabolismo basal es el gasto calórico mínimo necesario para el desarrollo de la vida y tiene que ver con variables como la edad, el peso, el sexo, la altura y la actividad o el tono muscular. Esta última variable es la mas difícil de medir pero existen numerosos estudios que demuestran que una musculatura activa gasta mas kilocalorías, tanto en movimiento como en reposo, que una musculatura sin tono.
Para que te hagas una idea aproximada de cual es tu metabolismo basal te proponemos una sencilla fórmula (Ecuaciones de Harris y Benedict):
Hombre
66 + (13,7 x peso en kg) x (5 x talla en cm) – (6,8 x edad)
Mujer
65,6 + (9,6 x peso en kg) x (1,7 x talla en cm) – (4,7 x edad)
Además de ejercicio, e independientemente de si eres hombre o mujer, necesitarás seguir unos consejos para que tus piernas obtengan un sobresaliente no solo en verano sino durante todo el año:
Al final de la ducha, enfría el agua y orienta el chorro a las piernas, desde los tobillos hasta los muslos.
Toma infusiones de castaño de indias o espino blanco, con esto mejorarás la circulación.
Camina siempre que puedas.
Reduce el consumo de sal, ya sabes que ésta favorece la retención de líquidos.
Bebe agua.
Lo que no nos vemos pero si nos ven: la espalda y el glúteo
Son dos de las zonas del cuerpo que mas se descuidan porque no solemos mirarnos al espejo por detrás y por que se enseñan poco, pero todos quisiéramos una espalda definida y terminada en un glúteo firme. El pliegue que forma la acumulación de grasa en la zona media de la espalda es bastante habitual y difícil de trabajar. La clave está en incluir ejercicios específicos para ello en tu rutina de trabajo y en cuidar, como no, la alimentación.
El grupo muscular mas poderoso de la espalda es el formado por los dorsales anchos, que discurren desde el cuello hasta la zona lumbar y suelen estar poco trabajados, sobre todo en su porción inferior, debido al gesto que implica su desarrollo, que es la tracción desde arriba hacia abajo o, en términos de entrenamiento, el jalón. En este movimiento también están implicados los romboides, trapecios, redondos y, en menor medida, la musculatura profunda que se ocupa de la estabilidad de la columna.
El glúteo responde bastante bien al ejercicio y no es necesario dedicarle mucho tiempo, aunque si que es importante ser constante, con 10 minutos diarios sería suficiente para notar los efectos. Si tienes mas tiempo y quieres aumentar el tiempo tendrás que tener en cuenta que la zona lumbar se puede ver afectada sobrecargándose. Para evitar este efecto indirecto aplica el principio de llevar el ombligo hacia la columna para estabilizar la cadera y así aislar, en la medida de lo posible, ambos grupos musculares.
Brazos y hombros para presumir de camisetas
¿Quieres tener un brazo definido en el que se marque el inicio de un músculo y el final del otro? Si lo que quieres es eso el sistema de entrenamiento que has de llevar es el de poco peso y muchas repeticiones. Trabaja todos los grupos musculares (tríceps, bíceps y hombros) en una misma sesión, hazlo alternándolos para no cansarlos en exceso y busca la sensación de “quemazón” a través de las repeticiones.
Si, por el contrario quieres marcar músculo lo que tienes que hacer son series de pocas repeticiones y en pirámide, con el peso que seas capaz de levantar, así ganarás volumen muscular.
Te aconsejamos que antes de decidir el sistema de entrenamiento midas tu porcentaje de grasa y observes donde está acumulado porque si tienes mucha grasa y decides seguir el sistema de ganancia de volumen lo conseguirás verte redondo, sin definición y con un músculo tapado nada favorecedor.
Con el entrenamiento de hombros también tienes que decidir que es lo que quieres ¿quieres un hombro paralelo al suelo o lo quieres en forma de uve invertida desde el cuello?. Si tu deseo es fortalecer el hombro hasta el cuello lo mejor es elevar las pesas por encima de éstos para implicar a los deltoides, pero si, al contrario, prefieres un cuello fino deberás evitar esa elevación superior.
Y por último le damos un repaso al tríceps, grupo muscular importantísimo para las mujeres porque suele perder tono fácilmente... pero, ¡¡ buena noticia ¡¡, igual que se pierde se gana, así que no te desanimes y no dejes de trabajarlo. El mejor ejercicio para tonificar la cabeza interna, la que descuelga, son las flexiones de tríceps sobre banco.
El pectoral en los hombres y el pecho en las mujeres dependen de la postura
Muy al contrario de lo que se piensa, la postura es mas importante para lucir un buen pectoral que el pectoral en si. Un pectoral grande escondido entre unos hombros caídos y rotados hacia dentro no se verá tan grande y un pecho pequeño acompañado por unos hombros bien colocados y una espalda recta parecerá un pecho mas grande y atractivo.
Para conseguir este efecto trabaja la musculatura de la espalda con ejercicios posturales, tonifica la musculatura del pectoral y estira después ambos grupos musculares.
EJERCICIOS
Una rutina para bajar peso y marcar músculo con la que no pretendemos que parezcas Arnold Schwarzenegger.
Empieza con un calentamiento aeróbico de quince minutos para elevar pulsaciones y temperatura, así reduces el riesgo de lesionarte y preparas al organismo para el ejercicio posterior. Puedes hacer cualquier actividad que sea cíclica, repetida, como andar, trotar, bicicleta, remo, etc.
Para el abdomen
1. Abdominal inferior. Desde tumbado, con las piernas elevadas y flexionadas. Acerca las rodillas al pecho separando la cadera del suelo. Si no pudieras hacerlo con los brazos extendidos puedes agarrarte a una espaldera o similar.
* 2 series de 10 repeticiones
2. Abdominal oblicuo. Desde tumbado con las manos en la nuca y las rodillas en 90º. Eleva el tronco y, sin mover las piernas, gíralo hacia la rodilla derecha. Sin volver a tumbarte gira hacia la rodilla izquierda, así hasta repetir 10 giros.
* 2 series de 10 giros
3. Parte lateral del abdomen. Apoya la cadera lateralmente en el banco de lumbar. Flexiona el tronco, dibujando un semicírculo, intentando no girar el cuerpo al hacerlo.
* 2 series de 10 repeticiones por lado
4. Recto anterior. Realiza una flexo extensión del tronco llevando el ombligo hacia la columna para centrar el trabajo en el abdomen y no implicar a los flexores de cadera
* 3 series de 20 repeticiones
Continúa con otros 10 minutos de ejercicio cardiovascular para aumentar la quema de grasa, manteniendo un nivel óptimo de la frecuencia cardiaca.
Para las piernas
5. Splits con salto. Desde posición de tijera, con las rodillas en 90º. Salta hacia arriba y caer al siguiente split con la pierna contraria.
* 2 series de 10 repeticiones
6. Sentadilla en multipower. Colocar la barra sobre los deltoides y preparar la posición de sentadilla con la cadera atrasada. Realiza flexo extensiones de rodillas manteniendo, en todo momento, la tensión muscular de las piernas. Como opción puedes hacer sentadillas libres agarrado a una banda elástica.
* 2 series de 20 repeticiones
7. Flexión de rodillas para isquiotibiales. Siéntate en la máquina de isquiotibiales dejando las corvas fuera del asiento. Realiza flexo extensiones de rodilla manteniendo la cadera y la espalda pegadas al respaldo en todo momento.
* 2 series de 15 repeticiones
Un poco mas de cardio entre un bloques de musculación, esta vez será suficiente con 5 minutos. Cuando hayas repetido esta rutina mas veces decidirás que tipo de trabajo cardiovascular te gusta mas y te cuesta menos. Lo importante es que cumplas con el tiempo no el ejercicio que hagas.
Para la espalda
8. Jalón al pecho con agarre cerrado. Coge el agarre en forma de uve y túmbate un poco hacia atrás. Tira del agarre hacia el pecho, sobre la parte alta del esternón, manteniendo los codos cerrados.
* 2 series de 20 repeticiones
9. Peso muerto. Este ejercicio es complejo porque hay que utilizar el abdomen para no sobrecargar la zona lumbar. Coge la barra y pégala al cuerpo manteniendo las rodillas un poquito flexionadas. Flexiona la cadera acercando la barra al suelo, lleva el ombligo a la columna para conectar el abdomen y extiende la cadera volviendo a la posición inicial.
* 2 series de 10 repeticiones
10. Dorsal medial. Siéntate en el banco, coge el agarre, apoya los pies en la plataforma y tira del peso hasta extender un poco las rodillas. Realiza flexoextensión de brazos, con los éstos pegados al cuerpo, llevando los codos hacia atrás tanto como te permita la línea recta de las muñecas.
* 2 series de 20 repeticiones
11. Lumbar en banco. Apoya la cadera en el banco colocándola de manera que te permita flexionarla sin oprimir el vientre. Realiza flexo extensiones de cadera lentas, manteniendo el ombligo hacia la columna. Como opción y si dispones del banco adecuado, puedes hacer el ejercicio invertido.
* 2 series de 10 repeticiones
Para el glúteo
12. Elevaciones en máquina. Pega la cadera y el inicio de las costillas al apoyo. Eleva la pierna extendiéndola al final del recorrido y manteniéndola así unos segundos.
* 3 series de 10 repeticiones por pierna
13. El puente. Desde tumbado, con las piernas juntas. Eleva la cadera dejando apoyada la zona dorsal en el suelo, después baja vértebra a vértebra para que no sea la zona lumbar la que haga el trabajo.
* 3 series de 10 repeticiones
14. Aperturas en máquina para gluteo mediano. Siéntate con la cadera y la espalda pegadas al apoyo. Abre las piernas en contra de la resistencia de la máquina intentando no coger impulso para realizar el movimiento. Cierra las piernas aplicando el mismo control.
* 2 series de 20 repeticiones
Entre medias una combinación explosiva de fondos y potencia de piernas. Primero haz un fondo militar, después una flexión de rodillas y para terminar un salto máximo. Repite esta combinación 10 veces.
Para los brazos y los hombros
15. Curl de bíceps con press de hombros. Desde sentado. Flexiona los codos elevando las pesas, haz una rotación externa llevando las manos hacia los lados con los codos pegados al cuerpo y extiende los brazos elevando las pesas, sin extender por completo los codos.
* 2 series de 15 repeticiones
16. Extensiones para tríceps. Elige el agarre de barra recta. Realiza flexo extensiones, con los brazos pegados al cuerpo y acercando la barra a los muslos.
* 3 series de 15 repeticiones
17. Círculos. Eleva las pesas por delante, mantén la altura que has conseguido, y realiza círculos pasando siempre rozando las piernas en la bajada.
* 2 series de 10 repeticiones
18. Curl alterno. Realiza flexo extensiones de brazos de manera alterna y con un ritmo constante. Es importante que no muevas el cuerpo durante las repeticiones, así no implicas en el ejercicio a músculos de la espalda que podrían sobrecargarse.
* 3 series de 20 repeticiones
Para el pectoral
19. Press horizontal. Siéntate con la espalda y la cadera bien pegadas al respaldo. Realiza flexo extensiones de brazos sin modificar la posición de la espalda.
* 2 series de 20 repeticiones
20. Contractora. Coloca la máquina de manera que te permita mantener una pequeña flexión de codos durante las repeticiones. Realiza aducciones y abducciones de brazos sin que las manos lleguen a tocarse por delante y sin que los brazos se abran excesivamente hacia atrás.
* 2 series de 15 repeticiones
21. Press superior. Coloca el respaldo del banco inclinado y siéntate con el la espalda y la cadera bien pegadas. Realiza flexo extensiones de brazos, en diagonal hacia arriba, sin modificar la posición de la espalda, lo conseguirás llevando el ombligo hacia la columna.
* 2 series de 20 repeticiones
Visita nuestra web
No hay comentarios:
Publicar un comentario