Por Vicky Timón
Imagina como sería correr sin límite de espacio, sintiendo la brisa en la piel y escuchando los sonidos del campo. Ahora puedes hacerlo, aprovecha el buen tiempo para dar rienda suelta a los sentidos. Árboles, caminos, piedras y troncos se convierten en un gimnasio perfecto cuando entrenas en plena naturaleza. Busca tu espacio y fortalece tus músculos con nosotros, te vas a sorprender de la cantidad de posibilidades que tienes a tu alcance.
Hacer ejercicio cardiovascular en plena naturaleza nos aporta grandes beneficios por sus características peculiares, imposibles de conseguir sobre las máquinas de un gimnasio...
La irregularidad del medio, muy al contrario de lo que podríamos pensar, es un entrenamiento perfecto para los tobillos y rodillas pues nuestros músculos están obligados a hacer continuos ajustes para adecuarse al terreno, tarea similar a la que se realiza en una sala de rehabilitación cuando tienes que recuperarte de un esguince. Eso si, como siempre durante un entrenamiento, hay que poner los cinco sentidos y no dejarse llevar, la musculatura de las piernas y de la cadera tendrá que trabajar duro para estabilizar las articulaciones y no dar un paso en falso que pueda lesionarte.
También la espalda se ve favorecida por estos pequeños y continuos ajustes pues la musculatura más profunda, encargada de mantener la postura, es la responsable de la correcta colocación de la columna y de que ésta no sufra por el estrés al que es sometida debido al impacto del ejercicio.
Por estas razones es importante ser precavido cuando se padece alguna lesión de espalda, tobillos o rodillas y queremos disfrutar del ejercicio al aire libre. En estos casos es recomendable empezar andando o trotando y observar como reacciona la zona del cuerpo que suele darnos problemas, poco a poco podrás ir incrementando la intensidad de la carrera y la dureza del terreno, incorporando cuestas, saltos y desniveles del camino.
El efecto anti-estrés que proporciona entrenar al aire libre se debe al contacto con la naturaleza, con el entorno amable y con la evasión. Caminar o correr, avanzar, implica dejar atrás lastres y preocupaciones que cargamos cada día. El no ver en todo momento la misma imagen nos ayuda a que los pensamientos también vayan pasando, como si fueran nubes movidas por la brisa, reduciendo el estrés mental con un efecto parecido al que propicia la meditación, en este caso “meditación activa”.
La explosión de oxígeno que recibirás durante el ejercicio estimula el metabolismo de las células acelerando la regeneración de los posibles daños que hayan podido sufrir por el ejercicio. Este daño es necesario para mantenerse sano pues el organismo se ve reforzado tras este necesario proceso. Al hacer ejercicio respiramos con mayor frecuencia y mas profundamente, lo que hace que llegue mas oxígeno a la sangre, por ejemplo, correr aporta 10 veces mas cantidad de aire a los pulmones que en estado de reposo. Desde los alvéolos pulmonares el oxígeno pasa a la sangre, que se encarga de transportarlo a las células del organismo. Y por si no fuera suficiente, realizar ejercicio al aire libre multiplica estos efectos beneficiosos pues la regeneración se acelera, algo que se puede comprobar en la diferencia en el tiempo de curación de una herida que está expuesta al aire libre y otra que está tapada. La primera cura mejor y más rápido.
Si no te gusta correr grandes distancias puedes hacer otras cosas para entrenar el corazón y los pulmones como andar a paso rápido, subir cuestas, hacer salidas de velocidad cortas y continuas, multisaltos, etc.
Caminar a la máxima velocidad que te permitan tus piernas pone en funcionamiento a los músculos flexores de la cadera y a los adductores, los que se ocupan de cerrar las piernas, además del glúteo y los gemelos. Hacer salidas explosivas así como subir y bajar cuestas activa enormemente la musculatura del glúteo, del cuádriceps y de los isquiotibiales, además de los gemelos. Los multisaltos son un verdadero “multiejercicio” pues tienes que utilizar la totalidad de la musculatura para impulsarte y amortiguar las caídas.
Después de esto no tienes excusa para dejar de hacer ejercicio cardiovascular, seguro que entre alguna de estas posibilidades encuentras la tuya. Pruébalas todas y quédate con la que mejor te haga sentir.
Normas básicas para entrenar con éxito
1. Calzado y vestimenta
Una zapatilla adecuada para este tipo de ejercicio es la que permite transpirar el pié, evita las zapatillas de piel, duras y con poca amortiguación. El talón ha de estar amortiguado para que absorba los impactos del trote o de la carrera y los cordones bien atados pero no excesivamente apretados. Es importante que lleves unos buenos calcetines, que sean suaves y que no hagan pliegues dentro del pie. Actualmente, en el mercado, hay muchos modelos de zapatillas diseñadas para running, pregunta por ellos, incluso existen tiendas en las que te fabrican el calzado en función del deporte que vayas a practicar y el tipo de pisada que tengas.
2. Hidratación
Para no deshidratarte debes hacer caso a tu sed aunque puede que cuando sientas sed ya estés dentro del proceso de deshidratación. Cuando una persona se deshidrata significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado y esto puede ocurrir por dos vías, la orina o el sudor. Haciendo un ejercicio moderado es difícil llegar a la deshidratación pero si a esto le sumas el calor del sol debes tomar ciertas precauciones. Los síntomas de la deshidratación son:
mareo o inestabilidad
tener la boca seca o pegajosa
orinar menos y mas oscuro
La deshidratación es un proceso progresivo que puedes solucionar si notas estos síntomas. Bebe antes de iniciar la actividad y cada veinte minutos durante la misma, también deberías beber al terminar de ejercitarte.
3. Protección ante el sol
Las mejores horas para hacer deporte al aire libre son la primera hora de la mañana o última hora de la tarde pero si no cuentas con este tiempo toma las precauciones de cubrirte la cabeza con una gorra y vestir ropa adecuada para la actividad que vas a desarrollar. En cuanto al cuidado de la piel, hay protectores solares pensados para que no te quemes que no impiden la transpiración. Aplícatelos en la cara, cuello, brazos y piernas si van a estar expuestas al sol.
4. Compañía
Estaría bien que encontraras una pareja para hacer ejercicio en el campo, es mas divertido y te puede sacar de un apuro si te tuerces un tobillo. Además, hay ejercicios que se hacen mejor entre dos como los que requieren mucho equilibrio o simplemente para marcar un ritmo de repeticiones. Algunos estiramientos se hacen mejor con la oposición de un compañero que agarrándose a un tronco.
5. Previsión
Hay varios detalles que harán mas agradables tus salidas como, por ejemplo, saber el tiempo que va a hacer, aunque la lluvia haciendo deporte a veces es agradable puede que no estés preparado para ella. También deberías prever que la distancia de ida que vas a recorrer en tu circuito va a ser posible hacerla también de vuelta, no es raro emocionarse y tirar para delante sin pensar que luego hay que deshacer el recorrido. Y prepara tu equipo de “supervivencia” la noche anterior (bidón de agua, música, gorra, etc) para que no se te olvide nada en el último momento.
Otras actividades al aire libre que tenemos al alcance
EJERCICIOS
Calentamiento
1. Trotar con movimientos de brazos para ir aumentando progresivamente la frecuencia cardiaca y elevar la temperatura. De esta manera las articulaciones se van lubricando, a modo de una maquinaria que está siendo engrasada, para que sus engranajes funcionen correctamente, sin fricciones innecesarias que puedan provocar dolor o lesiones futuras, como desgastes de cartílago
2. Skipping para calentar, mas específicamente el tren inferior.
3. Subir y bajar cuestas para incluir la fuerza del tren superior, que empieza a trabajar debido a la necesidad de utilizar los brazos en la tarea de imprimir potencia a los movimientos.
Parte principal
1. Serie pectoral
Fondos inclinados contra un árbol. La distancia al árbol depende de la intensidad que quieras darle al ejercicio. Manteniendo una postura erguida inclínate hasta que los codos se flexionen, acercando la frente al tronco, después impúlsate hasta quedar de nuevo perpendicular al suelo.
* 2 series de 10 repeticiones
Fondos con un solo brazo. En este ejercicio ya no tienes que impulsarte, aunque si lo haces aumentarás notablemente la dificultad. Cuida que el codo del brazo que trabaja no sobrepase los 90º de flexión. Realiza flexo extensiones continuas.
* 2 series de 10 repeticiones por brazo
Fondos militares. Ahora en el suelo. Colócate sobre manos y pies, intentando mantener una postura firme, de tabla, y mantenerla mientras flexionas y extiendes los brazos.
* 2 series de 10 repeticiones
2. Abdominales con apoyo de pies. Apoya los pies en el árbol, con las rodillas a 90º, intentando mantenerlas siempre en la misma posición. Con las manos tras la nuca, realiza elevaciones abdominales elevando y bajando la espalda vértebra a vértebra, sin tirones ni elevaciones excesivas
* 3 series de 20 repeticiones
3. Split elevado. Coloca el pie de delante sobre un tronco o piedra, la distancia entre la pierna de delante y la de atrás debería ser, por lo menos, de un metro. El ejercicio consiste en flexionar ambas rodillas hasta que la de la pierna atrasada quede cerca del suelo. Al subir, las piernas han de extenderse tanto como puedas.
* 2 series de 10 repeticiones por pierna
4. Fondos de tríceps. Apoya las manos en un el mismo apoyo que utilizaste para el ejercicio anterior, con los dedos mirando hacia ti, extiende las piernas y desplaza la cadera hacia delante dejando el peso sobre las manos. Realiza flexo extensiones de brazos intentando bajar la cadera hacia el suelo sin alejarte del apoyo.
* 3 series de 10 repeticiones
5. Elevaciones y estiramiento del gemelo. Súbete al tronco y deja los talones en el aire. Ponte de puntillas extendiendo al máximo los tobillos, y después flexiónalos llevando los talones hacia el suelo. Para estirar los gemelos quédate con los talones cerca del suelo unos 20 segundos.
* 2 series de 15 repeticiones
6. Serie de potencia
Empuje con tijera. Sitúate lejos del árbol y apoya uno de los pies en él, alto y lejos. Flexiona esa rodilla, acercando el cuerpo al tronco, y después impúlsate hacia atrás apoyando esa pierna lo mas lejos que puedas, haciendo un split muy largo. Repite toda la serie sin cambiar de pierna.
* 2 series de 10 repeticiones por pierna
Saltos verticales. Trota en el sitio y cada 10 segundos realiza un salto vertical potente llevando las rodillas al pecho. Utiliza las piernas como muelle en la caída y no dejes de moverte.
* 2 series de 10 repeticiones
7. Abdominales oblicuos. Desde tumbado, coloca las rodillas en 90º y las manos tras la nuca. Eleva el cuerpo a la vez que extiendes una pierna y rotas el tronco hacia la pierna flexionada. Puedes quedarte arriba e ir rotando hacia los lados mientras cambias alternas las piernas o hacer una repetición completa con cada cambio.
* 20 repeticiones de cada lado
8. Salidas de velocidad. Colócate en la posición de salida de un velocista y sal a toda velocidad realizando un sprint corto pero potente. Vuelve trotando mientras recuperas y, sin descansar mas, repite la siguiente salida.
* De 5 a 10 salidas explosivas
9. Uve invertida. Desde la posición de plancha, siendo muy consciente de que estás llevando el ombligo a la columna para proteger la zona lumbar, eleva la cadera al cielo y vuelve a la posición inicial. Cuida que, al volver, la cadera no se acerque al suelo porque hayas perdido la conexión abdominal.
* 2 series de 10 repeticiones
10. Elevaciones para glúteo. Apóyate en el tronco de un árbol con la cadera en 90º y eleva una de las piernas controlando que la espalda no se arquee al hacerlo. Repite toda la serie con la misma pierna.
* 2 series de 15 repeticiones por pierna
Estiramientos
1. Para el pectoral, bíceps y antebrazo. Apoya, lateralmente, una mano en el tronco y gira el cuerpo en dirección contraria. Los pies también giran porque, si no lo haces, las rodillas sufren.
* De 20 a 30 segundos mantenidos
2. Para el cuádriceps y el psoas. Coge un pie por detrás con la mano del mismo lado que la pierna que estás estirando. Extiende bien el tronco para que el estiramiento sea eficaz y puedas llegar a sentir, además del cuádriceps, el psoas.
* De 20 a 30 segundos mantenidos
3. Para los adductores y la espalda. Agarra el tronco por ambos lados, estira la espalda y lleva la cadera hacia atrás, con las piernas extendidas.
* De 20 a 30 segundos mantenidos
4. Para los isquiotibiales. Apoya la cadera en el tronco, cruza una pierna por delante de la otra y flexiona el tronco, llevando las manos a los tobillos.
* De 20 a 30 segundos mantenidos
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