Por Vicky Timón
Para muchos, los estiramientos son la parte mas aburrida del entrenamiento, una especie de pérdida de tiempo obligatoria. Por eso se les suele dedicar muy poco tiempo y ninguna concentración, además, como duelen, vamos olvidándonos de ellos y acabamos por hacer tres posturas de músculos que, a lo mejor, ni siquiera hemos trabajado.
Si eres de los que hace esto te estás perdiendo los muchos beneficios que los estiramientos aportan, tanto a los músculos y articulaciones como al organismo en general.
Beneficios de los estiramientos
Estirando después del entrenamiento, ya sea con pesas o cardiovascular, se acelera la recuperación muscular porque facilita la relajación y un número mayor de nutrientes podrán llegar a la zona sobrecargada haciendo que la regeneración se produzca en menor tiempo.
La estética del músculo mejora al aumentar la capacidad de contracción y estiramiento.
Contribuye al aumento del equilibrio muscular evitando descompensaciones.
Disminuye el riesgo de lesiones al reducir la tensión sobre los tendones.
Favorece algunas mejoras en los procesos neuro musculares.
Disminuye el estrés mental, emocional y/o físico.
Aumenta la propiocepción, es decir, la conciencia de nuestro cuerpo y el control sobre los movimientos debido a que aprendemos a “sentir” que es lo que estamos trabajando y las órdenes y recorridos nerviosos son, cada vez, mas complejos.
Alivio del dolor en general.
Al favorecer la relajación puede llegar a disminuir la presión sanguínea
Además, mejora el rendimiento gracias a que el radio de acción muscular también aumenta. El músculo se estira mas y gana en capacidad para contraerse. Este mecanismo se traduce en un incremento de la fuerza y una mejora de la técnica de ejecución en la realización de los ejercicios. Por esta razón no tiene sentido que en los entrenamientos de hipertrofia o volumen muscular no existan los estiramientos.
Mejora la actitud postural, sobre todo si estiras la musculatura mas tónica, es decir, la mas trabajada como, por ejemplo, los extensores de columna lumbar y cervical, los isquiotibiales, el recto anterior del cuádriceps, pectoral, en fin, cada uno, dependiendo de la actividad que realice tendrá una rutina de estiramientos específica.
¿Cómo debes estirar?
Primero deshazte de todo aquello que te oprima como relojes, cinturones, etc.
Colócate, sin prisas, en la posición adecuada para cada grupo muscular, intentando que, desde el principio, tu postura sea “elegante”.
Respira de manera fluida, como si movieras la llama de una vela sin apagarla, teniendo cuidado de no producir apneas, es decir, de no dejar de respirar en ningún momento.
Piensa en la parte de tu cuerpo que vas a estirar, lo ideal sería que pudieras visualizarla.
Mantén la posición de 20 a 30 segundos, sin rebotes, y no vuelvas atrás una vez conseguida una buena postura.
Realiza movimientos articulares entre ejercicios si esto es lo que te pide el cuerpo.
El estiramiento ha de sentirse pero nunca debe de ser tan doloroso que no se pueda aguantar, si te pasas puede que llegues a lesionarte. Todos tenemos un umbral del dolor, unos mas altos que otros, que debemos conocer y respetar. Lo mejor es dejar que, a través de la respiración y de la concentración, puedas ir relajando la zona que se está estirando.
Después del tiempo adecuado deshaz el estiramiento suavemente y prepara la siguiente posición.
No te olvides de ningún músculo, todos son importantes.
¿Sabías que después de una sesión de estiramientos puedes medir un poquito más?
No es un crecimiento exagerado pues ni siquiera se nota a simple vista, pero tiene su fundamento. Cuando estiras los músculos paravertebrales, multífidos y todos aquellos que ayudan a que la columna realice su trabajo de sostén, estás dando mas espacio a los discos intervertebrales que, a lo largo del día, se van aplastando. De esta manera se “airean” y esponjan y la sensación es la de parecer mas alto. Estos, unidos al resto de los estiramientos, harán que mejore tu postura, al menos durante un rato.
Es necesario que estires después de cada entrenamiento y sería toda una inversión en salud que lo hicieras todos los días. Como ya sabes, los beneficios son numerosos, tanto a nivel físico como mental. Quince minutos de estiramientos en las condiciones adecuadas es una manera excelente de reducir los niveles de estrés y ansiedad. Teniendo en cuenta que hoy en día estos son los motivos mas comunes de la pérdida de calidad de vida ¿a que esperas?
EJERCICIOS
1. Gemelos. Coloca la punta del pie contra una pared, lo mas elevada que puedas, y luego acércate como un torero, con la cadera por delante, elevando el talón de la pierna contraria.
NOTA: Si flexionas la rodilla de la pierna de delante estará estirando el músculo soleo.
2. Isquiotibiales. Sube la pierna a una altura que coincida con la de tu cadera y, con la rodilla extendida, échate un poquito hacia delante intentando sacar pecho.
NOTA: Flexiona un poco la pierna de apoyo para no bloquear la rodilla.
3. Glúteo medio. Túmbate boca arriba, cerca de la pared, y coloca los pies contra ésta. eleva la cadera y cruza una pierna sobre la otra. Baja la cadera al suelo.
NOTA: Siente como la cadera descansa en el suelo y relaja la espalda, dejando que la ingle quede “suelta”.
4. Lumbar. Hazte una bolita relajando los hombros y el cuello para que la cabeza caiga hacia el suelo, después empuja el ombligo hacia la columna alejando el abdomen de los muslos. De esta manera estiras más la zona lumbar.
NOTA: Si te duelen las corvas y/o los empeines ponte una toalla o colchoneta enrollada debajo.
5. Dorsal ancho. Agárrate a una barandilla o espaldera un poco mas arriba que la altura de tu cadera y tira hacia atrás.
6. Zona media de la espalda. Agárrate a la parte baja de un banco o espaldera y tira hacia arriba redondeando la espalda.
7. Tibial anterior. Siéntate sobre los talones, apoya las manos en el suelo y lleva el peso hacia atrás elevando las rodillas del suelo.
8. cuádriceps y Psoas. De rodillas, con un pie delante, coloca el peso sobre la pierna adelantada y estira bien la de atrás, así puede que ya estires el Psoas. Si todavía quieres mas coge el pie con la mano contraria y lleva el talón hacia el glúteo. Cuanto ya lo tengas acerca la cadera hacia el suelo.
NOTA: Busca el estiramiento completo del cuádriceps, no te quedes solo en la parte media del muslo.
9. Aductor. Colócate sobre las rodillas, pon los antebrazos en el suelo y abre poco a poco las piernas.
NOTA: No intentes abrir de golpe, hazlo poco a poco, dejando que las rodillas deslicen debido a la relajación conseguida a través de la respiración.
10. Abdomen. Túmbate boca arriba sobre un cojín de aire, una colchoneta enrollada o similar y deja que todo tu cuerpo caiga hacia el suelo, como si estuvieras dormido.
11. Pectoral y tríceps. Apoya la palma de la mano en una columna o similar y gira el cuerpo hasta que notes la inserción del pectoral, cerca de la axila.
NOTA: Si quieres sentir mas el pectoral apoya el puño en la parte del dedo meñique en lugar de la palma de la mano.
12. Tríceps. Apoya el brazo, con el codo flexionado, contra una pared o similar. Si llevas la mano del brazo flexionado al hombro del mismo lado notarás mejor este estiramiento.
13. Cuello. En el cuello dedica algo mas de tiempo pues son varias las zonas que se sobrecargan a lo largo del día y del entrenamiento.
a) Fibras altas del trapecio
b) Esternocleidomastoideo y laterales del cuello
c) Anteriores del cuello
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