Por Vicky Timón
La mayoría de las personas que se apuntan a un gimnasio tienen como primer objetivo ponerse en forma y cuando el entrenador les pregunta ¿qué es para ti estar en forma? el futuro deportista contesta que estar en forma es poder subir las escaleras de casa sin acabar con la lengua fuera, dar una carrerita para no perder el autobús y no morir en el intento o volver de la compra con cuatro bolsas sin resentirse de la espalda.
El entrenamiento funcional, tan de moda últimamente, tiene mucho que ver en la culminación exitosa de estos retos que nos plantea la vida diaria. Por ejemplo, coger un gran peso de una repisa subido a una silla y luego bajarlo hasta el suelo no es fácil. Esta acción, al ser muy compleja, necesita de la implicación de muchos grupos musculares, articulaciones y conexiones nerviosas y la pregunta es ¿estamos preparados para realizar estas actividades de manera eficaz y segura si nunca hemos entrenado los mecanismos necesarios para ello? En la mayor parte de los casos no y por eso, cuando tenemos que realizar algún alarde de este tipo, acabamos con lumbago o con unas agujetas impresionantes sin saber realmente que nos las ha provocado.
Está claro que lo que se entrena acaba siendo habitual, eficaz y seguro pero ¿cómo podemos entrenar este tipo de cosas?
Bases del entrenamiento funcional ¿de que estamos hablando?
1. Son ejercicios en los que puede haber movimientos laterales, diagonales y giros.
2. Normalmente no hay grandes superficies de apoyo.
3. El trabajo de músculos y ligamentos es grande.
4. Se pueden introducir situaciones de desequilibrio.
5. Todo el cuerpo trabaja en conjunto equilibrando, actuando y estabilizando.
6. Los ejercicios se repiten menos veces debido a la intensidad global.
7. Se suele trabajar de forma inestable con continuas flexiones y extensiones articulares.
Algunos de los beneficios de este tipo de entrenamiento son:
Aumento de la actividad neuromuscular.
Mejora del equilibrio, coordinación y fuerza.
Aumento de la estabilidad articular.
Disminuye el riesgo de caídas.
Aumentan la flexibilidad y elasticidad.
Acelera el tiempo de recuperación tras intervenciones quirúrgicas, convalecencias, etc.
Pero el mayor beneficio es la transferencia que se produce a la vida real, muy diferente a la de cualquier otro tipo de entrenamiento. No es lo mismo ejercitar los músculos por separado que en conjunto pues, normalmente, nuestros músculos nunca trabajan de manera aislada si no nos lo proponemos. Por eso este trabajo es tan interesante, porque acabamos automatizando una serie de movimientos y fortaleciendo cadenas musculares que, llegado el momento actúan de manera eficaz y segura. Con este tipo de entrenamiento lo que se busca es prevenir lesiones, mejorar la condición física y trabajar movimientos y gestos deportivos para luego reproducirlos en una situación real.
Además de todo esto nuestro aspecto mejora visiblemente, no es el entrenamiento ideal para aquellos que quieran conseguir volumen muscular pero si lo es para los que buscan definición y “nervio”.
Para llevar a cabo este tipo de ejercicios necesitarás una material diferente al habitual en una sala de pesas. Ahora tu equipo de entrenamiento, además de las clásicas mancuernas, estará compuesto por bandas elásticas, gomas, picas, balones medicinales, cojines de aire, bosu, fitballs, lastres, poleas y todo lo que creas que le pueda aportar riqueza a los ejercicios. Además de todo esto busca superficies inestables y espacio suficiente para poder moverte en varias direcciones. Ten en cuenta que lo que buscamos es reproducir movimientos de la vida real, ya sea laboral o deportiva dentro de un recinto.
Nosotros te proponemos un reto, para ello hazte con una colchoneta, una banda elástica y un balón medicinal.
Ejercicios
1. Calienta con unos minutos de Skipping: Ata la banda elástica, por los dos extremos, a una espaldera y métete dentro. Coloca la banda alrededor de tu cintura y corre, contra resistencia, lo mas deprisa que puedas, elevando las rodillas. También puedes ayudarte de alguien. 3 series de un minuto aumentando la velocidad.
NOTA: Utiliza los brazos para darte impulso, no olvides que el tren superior realiza un papel muy importante en la carrera.
2. Tres en uno: Imagínate en el centro de un círculo cruzado por dos diámetros perpendiculares. Adelanta la pierna derecha, flexiona 90º y extiende los brazos con el balón, después vuelve al centro. Repite con la pierna izquierda. Abre la pierna derecha lateralmente flexionando 90º y eleva el balón por encima de la cabeza, después vuelve al centro. Repite con la pierna izquierda. Diez repeticiones de cada movimiento.
NOTA: La rodilla no debe adelantar al pie en los desplazamientos pues, cuando el ángulo de flexión es muy cerrado, la cara interna de la rótula ejerce una presión excesiva contra la tibia.
3. Rotaciones para oblicuos: Desde de pie, con el balón al frente, realiza una rotación de tronco sin que la cadera y las rodillas se muevan. 3 series x 10 repeticiones.
4. Fondos para bíceps y tríceps: Apoya las manos sobre el balón y extiende la cadera y las rodillas como si fueras una tabla. Flexiona y extiende los brazos acercando y alejando la cara del balón.
NOTA: Si llevas los codos hacia ambos lados trabajarás mas el bíceps y si lo haces con los codos cerrados y hacia el techo será mas un trabajo de tríceps. En ambos casos estarás implicando al pectoral.
5. La tabla: Apoya las manos en el suelo y los pies en el balón. Sin modificar la posición de tabla eleva la pierna derecha alargándola hacia atrás. Repite con la izquierda. 3 series de 10 repeticiones.
NOTA: Después de cada serie hazte una bolita de rodillas en el suelo para estirar la zona lumbar.
6. Un poco de todo: Desde tumbado boca arriba eleva el tronco haciendo un crunch abdominal y lanza el balón al aire cinco veces. Recoge el balón y colócalo entre las piernas, lleva los pies al suelo y vuelve a coger el balón. Acaba tumbado en posición inicial. Repite cinco veces la serie completa.
Es importante que centres tu atención en que la postura sea la correcta a la hora de hacer los ejercicios, el objetivo no es hacer el ejercicio sino hacerlo bien. Como ves, se repiten las disociaciones, es decir, una parte del cuerpo tiene que trabajar estabilizando mientras otras se mueve en una o mas direcciones.
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