Por Vicky Timón
¿Aprovechaste las vacaciones para hacer ejercicio o, por el contrario, decidiste que ya lo harías a la vuelta? Un estudio realizado en atletas lesionados, que tuvieron que estar inactivos durante 20 días, reveló que en el transcurso de su convalecencia perdieron un 20%, como mínimo de la capacidad elástica de sus músculos. Sabiendo esto no es de extrañar que la vuelta de unas vacaciones sedentarias suponga un esfuerzo extra a la hora de retomar la actividad deportiva. Aun así merece la pena ya que, haciendo uso de la famosa frase “quien tuvo también retuvo”, en pocos días volverás a ser el mismo. Animo! Sabemos que cuesta pero el beneficio que aporta merece la pena, sigue con nosotros…
El sedentarismo moderno y sus efectos en la salud
Hoy en día la posibilidad de hacer ejercicio está al alcance de cualquiera, incluso si no se dispone de la posibilidad económica para ello. Cada vez son más los medios de comunicación que dedican un espacio al deporte o que están especializados en actividad física y vida sana. Los polideportivos, piscinas cubiertas, pistas deportivas polivalentes, Casas de Cultura que ofrecen actividades deportivas y gimnasios proliferan en los barrios de las grandes ciudades e incluso en el entorno rural, entonces ¿cual es el problema?, ¿porqué no podemos hablar de una población sana y con una buena forma física?, ¿porqué cada día hay más obesidad, hipertensión, enfermedades cardíacas y otras alteraciones de la salud directamente relacionadas con los hábitos de vida sedentarios?.
Desde hace años se investiga sobre las razones que dan respuesta a estas preguntas y casi todos los estudios coinciden en que las causas son, principalmente, dos: la mala alimentación y el sedentarismo. En el mercado abundan los restaurantes de comida rápida en los que se ingieren grandes cantidades de calorías grasas y luego está la gran oferta de productos excesivamente procesados, llenos de conservantes, aditivos y grasas saturadas que interfieren en el correcto metabolismo de los nutrientes del alimento.
Por otro lado, la facilidad con la que podemos acceder a, prácticamente, cualquier servicio gracias a la tecnología avanzada, propicia que no tengamos que levantarnos de la silla ni para hacer la compra en el supermercado. Los niños ya no juegan en la calle por miedo a que les pille un coche y sus hábitos deportivos se limitan a levantarse del sillón para cambiar el juego de la videoconsola. Parece una exageración pero no lo es, la sociedad moderna tiende a moverse cada vez menos aunque tengamos más consciencia de que el movimiento es la clave para una mente y un cuerpo sanos.
A nivel internacional se han estudiado los problemas del sedentarismo y los beneficios que aportan los programas de actividad física, por ejemplo, en Australia y Canadá han constatado que los trabajadores que hacen ejercicio reducen el absentismo laboral y aumentan su productividad, además de estar más sanos a nivel cardiovascular. En Estados Unidos los programas de actividad física promueven un ahorro de aproximadamente 3,5 euros (al cambio) en atención médica por cada euro que se invierte.
Y ahora ¿Cómo empiezo?
Si hiciste un parón en las vacaciones tendrás que empezar de nuevo, poco a poco, pero recuperarás la forma física anterior en cuanto consigas mantener una rutina de ejercicio constante. Rescata tu programa de ejercicio anterior y aumenta progresivamente el tiempo diario hasta conseguir llegar al punto en el que te encontrabas. Es mas eficaz hacer todos los días un poco que darte la paliza dos días, por ejemplo, si antes corrías una hora empieza con 20 minutos diarios o tres veces por semana y verás como, casi sin darte cuenta, conseguirás correr durante esa hora sintiéndote a gusto. Se trata de habituar de nuevo el cuerpo para el esfuerzo, sin sobrecargas, dándole pequeñas dosis de ejercicio para que cada vez pueda con más, de esta manera no sufrirás las temidas agujetas o sobrecargas que pueden desanimarte y hacerte pensar que ya no es como antes.
Si, por el contrario, has decidido empezar a hacer ejercicio con la nueva temporada sigue estos consejos:
En cuanto a la indumentaria
1. Equípate con ropa adecuada para la actividad que hayas decidido hacer. Los tejidos de la ropa deportiva han avanzado mucho y casi todas las prendas están fabricadas con material elástico, que facilita el movimiento, y de secado rápido para no enfriarte en los descansos después de haber sudado.
2. El calzado ha de escogerse bien porque no es lo mismo correr que asistir a una clase de aeróbic. Pregunta antes de comprarlo, un calzado inadecuado puede causar problemas de tobillo o de rodilla.
3. Si eres mujer hazte con un par de sujetadores deportivos que sean cómodos pues las actividades con impacto pueden ser molestas para el pecho.
4. Si te has decidido por el ciclismo, tanto indoor como en el exterior, no uses ropa interior bajo el culotte o malla ciclista ya que el roce de ésta con el asiento puede causarte rozaduras.
En cuanto a la actividad física
1. Elige la que más te motive y si ves que no te va bien (lesiones, falta de motivación, excesiva dificultad técnica, etc), cambia por otra.
2. Asesórate sobre una técnica correcta, tiempo de práctica recomendado y si necesitas material complementario para realizarla.
3. Empieza con moderación y aumenta el tiempo, intensidad y frecuencia del entrenamiento poco a poco, “escuchando” las sensaciones que el ejercicio te produce.
4. Plantéate objetivos razonables y a corto plazo, que puedas cumplir y pasar a otro más ambicioso. Por ejemplo, si decides que vas a correr una maratón sin tener experiencia en carrera y la prueba es para un mes vista, es posible que no lo consigas y te desanimes al no conseguir recorrer ni cinco kilómetros, pero si decides darte un año y, mientras tanto, te vas apuntando a carreras locales, cada vez mas largas, seguro que llegas a tu maratón con una buena forma física y varios logros a tus espaldas.
5. Introdúcete en un grupo, entrena con alguien. Está demostrado que hacer deporte en compañía aumenta la adherencia al ejercicio.
El entrenador personal ¿qué hace?, ¿lo necesitas?
El entrenador personal es un profesional del deporte, especializado en más o menos disciplinas, que puede ayudarte a organizar tu entrenamiento y otros aspectos varios como, por ejemplo, la alimentación y el control de la forma física.
Lo primero que hace un entrenador personal es conocerte y ver tu estado de forma física, así puede saber como estás y qué tienes que hacer para progresar en el entrenamiento sin lesionarte. Para esto se hacen una serie de test que detallaremos más adelante. Después diseña el entrenamiento en función de los objetivos que le hayas planteado y del tiempo que tienes para hacer ejercicio.
Una vez organizado el trabajo hay que llevarlo a cabo y para ello se conciertan tantas citas semanales como tú quieras o necesites. Hay personas que entrenan siempre bajo la supervisión e indicaciones del entrenador personal pero también existe la opción de entrenar con el, por ejemplo, una vez a la semana y el resto de los días hacerlo por tu cuenta siguiendo el planning establecido, en este caso esa sesión semanal es para repasar dudar, cambiar o ampliar ejercicios, experimentar nuevos estímulos en el entrenamiento y mantener la comunicación.
Por último tienes la posibilidad de contratar “sesiones de control”, cada cierto tiempo, en las que se valoran de forma objetiva, a través de pruebas físicas, tus progresos y se modifica la rutina en función de los resultados. Todas estas posibilidades que te contamos son presenciales pero también se puede contratar un entrenador “on line” que te aconseja y dirige el entrenamiento a través del correo electrónico y de los datos que tu le vayas aportando sobre el entrenamiento.
La necesidad o no de un entrenador personal depende de ti y de los conocimientos, disciplina y motivación para el entrenamiento. Es una buena forma de empezar a hacer ejercicio porque te lo dan todo hecho y se obtienen resultados más rápidamente pues nada de lo que harás será en vano.
El entrenador personal ofrece:
1. Diseño y progresión de un programa de entrenamiento especialmente pensado para ti.
2. Motivación hacia el ejercicio.
3. Cumplimiento de objetivos y valoración del progreso mediante pruebas fácilmente medibles.
4. Flexibilidad de horarios.
5. Facilidad a la hora de modificar las citas en caso de imposibilidad para asistir.
6. Asesoramiento continuo.
7. Atención multidisciplinar (suelen estar formados en muchos campos relacionados con la salud y el ejercicio)
BATERÍA DE PRUEBAS PARA VALORAR LA FORMA FÍSICA
Algunas de las pruebas requieren la medición de la frecuencia cardiaca para conocer los resultados, lo más fácil es disponer de un pulsómetro pero si no lo tienes puedes hacerlo tu mismo de la siguiente manera:
1. Localiza el punto adecuado, uno de ellos está en la muñeca, en la cara interna y exterior de la misma. Si es la mano derecha la que has elegido para hacer la medición mírate la palma de la mano y coloca los dedos índice y corazón de la mano izquierda al lado del tendón flexor de la muñeca.
2. Presiona suavemente hasta que notes los latidos y cuenta durante 15 segundos.
3. Multiplica los latidos que contaste por cuatro, ya tendrás el dato de “latidos por segundo”.
Valoración de la frecuencia cardiaca en reposo
Se mide inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama o bien, relajándose cinco minutos antes de la medición
Valoración de la resistencia aeróbica
Camina durante 10 minutos a un ritmo fuerte pero sin llegar a correr y tomate el pulso nada más terminar, anótalo. Deja pasar un minuto y vuélvelo a tomar, éste segundo registro es el que te ayudará a ubicar tu nivel en esta prueba
Valoración de la flexibilidad
Colócate de pié, con la espalda recta. Flexiona la cadera acercando las manos al suelo todo lo que puedas, sin flexionar las rodillas. Mantén la posición durante 3 segundos. La respiración en este ejercicio te ayudará a bajar más, coge aire profundamente antes de empezar y suéltalo mientras bajas. La prueba solo se repite una vez (ver resultados en Tabla 3)
Valoración de la fuerza del tren inferior
Consiste en realizar todas las sentadillas que puedas durante un minuto. La sentadilla es un ejercicio en el que trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Normalmente, en las pruebas de fuerza se toman como referencia grupos musculares grandes que dan datos aproximados de la fuerza general de toda una parte del cuerpo. Para hacer bien una sentadilla tienes que hacer el gesto de sentarte en una silla pequeña y atrasada cuidando que las rodillas no adelanten a los pies al flexionarse y que la cadera vaya hacia atrás y hacia abajo. Puedes poner una silla o un banco como referencia y rozarlo con el glúteo en cada repetición
Valoración de la fuerza del tren superior
Fondos inclinados contra la pared. Para colocarte a la distancia adecuada tendrás que hacer lo siguiente: ponte frente a una pared a la distancia que te dicten los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en la pared, después coloca el pié derecho detrás del izquierdo y atrasa su posición hasta donde haya quedado ese pié. Un fondo bien hecho es cuando la cara queda a dos o tres centímetros de la pared al flexionar los brazos y el cuerpo se mantiene recto como una tabla durante las repeticiones.
Valoración de la fuerza para el abdomen
Normalmente los abdominales se hacen con las manos tras la nuca pero en esta prueba no, el motivo es evitar que se utilicen los músculos de la espalda para realizar el abdominal. Por este motivo, es posible que se sobrecargue el cuello durante la prueba, en este caso es aconsejable hacer unos estiramiento inmediatamente después. El ejercicio se hace de la siguiente manera: Túmbate boca arriba con los pies frenados en el borde de una pared, las rodillas flexionadas y las manos posadas en los muslos. Eleva el tronco tantas veces como puedas deslizando las manos hasta las rodillas. El movimiento debe ser completo, llegando a tocar el suelo con espalda y nuca en cada repetición.
UN PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA LA PUESTA A PUNTO
Podrías hacerlo durante dos semanas, éste será tiempo suficiente para que el organismo empiece a acostumbrarse a los nuevos estímulos. Es posible que tengas agujetas pero no debes desanimarte, todos las tenemos, incluso sin haber parado durante el verano. Las agujetas son micro roturas musculares que desaparecen aproximadamente a los dos días gracias a un mecanismo de regeneración muscular que todos poseemos. Esta rutina de ejercicios dura alrededor de 45 minutos y está pensada para hacerla con las máquinas habituales de un gimnasio.
Si hiciste las pruebas de valoración podrás desarrollar el ejercicio en función de tu nivel, si no las hiciste, dedica una sesión de entrenamiento a hacerlas, son una referencia muy útil a la hora de elegir la intensidad de los ejercicios.
Para calentar elige la máquina cardiovascular que mas te apetezca hacer, siempre que sea adecuada. En caso de que tengas una lesión de rodilla o de espalda debes evitar el impacto de la carrera.
Nivel bajo: 20 minutos consiguiendo 120 pulsaciones máximas.
Nivel medio: 20 minutos consiguiendo 145 pulsaciones máximas.
Nivel avanzado: 20 minutos consiguiendo 165 pulsaciones máximas.
Para todo lo demás…
Si ya sabes tu nivel desarrolla el ejercicio según estas indicaciones
Nivel bajo: 2 series de 20 repeticiones con el peso que te permita descansar solo 20 segundos.
Nivel medio: 2 series de 15 repeticiones con el peso suficiente para tener que descansar 30 segundos.
Nivel avanzado: 3 series de 20, 15 y 12 repeticiones aumentando el descanso entre series.
1. En la máquina de press banca (pectoral ancho). Siéntate con la espalda y la cadera totalmente apoyadas contra el respaldo. Extiende los codos sin llegar a bloquearlos y flexiónalos hasta la posición en la que tengas colocado el tronco.
2. En la máquina de jalón (dorsal ancho). En la misma posición que en el ejercicio anterior. Tira del agarre hacia abajo sin que la espalda se arquee al hacerlo, luego extiende controlando que en la subida no haya tirones.
3. En la máquina de extensiones para cuádriceps. Siéntate en la misma posición del ejercicio anterior y eleva el rodillo con los pies, extendiendo las rodillas sin llegar a bloquearlas. En la flexión mantén la conexión de los músculos de la pierna durante todo el recorrido.
4. En la máquina de flexiones para isquiotibiales. Túmbate boca abajo de manera que las rodillas queden fuera del banco. Eleva el rodillo hacia el glúteo, acercándolo al máximo, y controla la bajada para que las rodillas no sufran con una extensión exagerada.
5. En la polea alta para tríceps. Utiliza la barra recta y coloca las manos un poco mas juntas que la anchura de tus hombros. Pega los brazos al cuerpo y tira de la barra hacia las piernas. Al bajar controla que los codos no se separan de los costados y al subir que los codos no se adelantan.
6. En la polea baja para bíceps. Utiliza la misma barra que en ejercicio anterior y levántala hasta colocarte con la espalda totalmente extendida y las rodilla un poquito flexionadas. Eleva la barra llevando las manos hacia los hombros sin que los brazos se separen de los costados.
7. En la máquina de press para hombro. Siéntate colocando el esternón contra el apoyo. Coloca los brazos bajo los rodillos y elévalos hasta la altura de los hombros. Si quieres, además, trabajar el trapecio (cuello), haz la elevación un poco más alta.
8. Para el abdomen no hay nada mejor que los abdominales de toda la vida pero presta atención a la técnica. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la parte alta del tronco, dibujando una “C” con la columna sin separar la zona lumbar de la colchoneta, luego baja del todo, vértebra a vértebra. Aquí no podrás aplicar el baremo de niveles.
Desarrollo: 4 series de 25 repeticiones cada una.
9. Para trabajar la zona lumbar puedes hacer varias cosas. Una, aprovechar que estás en la colchoneta y ponerte a cuatro patas (cuadrupédia) sobre los antebrazos. En esta posición eleva repetidas veces una pierna, extendiéndola sin que la espalda se mueva, luego la otra.
Desarrollo: 2 series de 10 repeticiones cada pierna.
10. Los estiramientos son importantes, no los olvides. Tendrás que estirar todos los músculos que trabajaste durante el entrenamiento, aunque alguno de ellos sea más incómodo o no creas que lo has trabajado mucho. Sin los estiramientos la regeneración muscular se ralentiza y tardas más en recuperarte, además de poder causar una sobrecarga.
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