Por Vicky Timón
Hoy en día casi todos los gimnasios ofrecen servicios variados como sauna, baño turco, masaje, pilates, ciclismo indoor, clases aeróbicas, clases cuerpo-mente, máquinas cardiovasculares, fisioterapia...pero ¿sabes en que te puede beneficiar cada uno de ellos?, ¿conviene apuntarse a todo o es mejor seleccionar?, ¿todos estos servicios están incluidos en el pago mensual?. A lo largo de este artículo responderemos a estas y otras preguntas que seguro te has planteado alguna vez, sobre todo si quieres sacarle provecho al gimnasio y no sabes como.
Combinación de todos los servicios del gimnasio
Dependiendo del objetivo te interesará mas realizar un tipo de entrenamiento que otro y escoger los servicios que mas se ajusten a tu línea de trabajo. A continuación te mostraremos como puedes distribuir las actividades según los días de la semana y en base a cuatro programas u objetivos tipo: bajada de peso, antiedad, reducción de estrés y musculación. Si crees que necesitas supervisión, por lo menos en las primeras semanas de entrenamiento, a lo mejor te interesaría contratar los servicios de un entrenador personal para que te enseñe a trabajar a este nivel.
Objetivo: Bajada de peso
Lo primero que tienes que hacer es cuidar la alimentación y, luego, hacer ejercicio tanto cardiovascular como de tonificación. El ejercicio cardiovascular servirá para quemar la grasa acumulada y la tonificación para mantener y mejorar la masa muscular, con lo que conseguirás que el metabolismo basal se mantenga alto.
Lunes: Caminar en la cinta andadora, al menos durante 30 minutos, a paso ligero (6 ó 6,5 km/h) y realizar ejercicios de fuerza del tren superior (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen), en la sala de musculación. También puedes entrar en una clase colectiva de Body Pump o similar. En estas clases se hacen ejercicios de musculación para todo el cuerpo utilizando una barra y discos. Lo mas divertido es que es al ritmo de la música.
Martes: Entrenamiento cardiovascular libre, con la condición de que la duración sea de, al menos una hora. Una clase colectiva es la manera mas divertida de conseguir no parar durante este tiempo. Las clases de ciclismo son las mas “quemagrasa” pero también las mas intensas, puedes optar por entrar a una de ellas o por probar con algo mas suave como cualquier derivado del aeróbic (step, aerodance, ritmos latinos, etc).
Miércoles: 30 minutos de trabajo cardiovascular en bicicleta y una clase colectiva cuerpo-mente orientada a bajar los niveles de estrés y a tonificar el cuerpo. Puedes elegir entre Body Balance, Pilates o alguna en la que trabajes agilidad y tonificación.
Jueves: 30 minutos de remo, a ritmo continuo y ligero. Trabajo del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores, glúteo y abdomen) con ejercicios de fuerza, en la sala de musculación.
Viernes: Entrenamiento cardiovascular libre durante, al menos, una hora a intensidad moderada o, en su defecto, una clase colectiva aeróbica.
Objetivo: Antiedad
Haz trabajo cardiovascular (cinta andadora, bici, elíptica, remo, etc) durante 30 minutos, al menos cinco días a la semana. Este tipo de ejercicio es uno de los mejores “medicamentos” para mantener y aumentar la salud general y, por lo tanto, el bienestar, el aspecto físico y la vitalidad. Además de esto intenta llevar a cabo la siguiente rutina.
Lunes: Trabajo de fuerza del tren superior (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen), en la sala de musculación.
Martes: Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores, glúteo y abdomen) con ejercicios de fuerza, en la sala de musculación.
Miércoles: Clase colectiva cuerpo-mente orientada a bajar los niveles de estrés y/o a tonificar el cuerpo. Puedes elegir entre Body Balance, Pilates, yoga o alguna en la que trabajes agilidad y tonificación.
Jueves: Trabajo de fuerza del tren superior (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen), en la sala de musculación.
Viernes: Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores, glúteo y abdomen) con ejercicios de fuerza, en la sala de musculación.
Objetivo: Reducción de estrés
Es importante tomar conciencia del efecto beneficioso de la respiración para la salud física y mental. Respirar de manera inadecuada produce aumentos no controlados de la frecuencia cardiaca y, por extensión, desarreglos orgánicos que pueden afectar a la salud. Un cuerpo saludable combate mejor el estrés y una mente saludable combate mejor a la enfermedad.
Has de conseguir que el tiempo que pases en el gimnasio te ayude a bajar los niveles de ansiedad, no al contrario. Tómate el hecho de hacer ejercicio como una actividad relajante..., sin prisas.
Lunes: Trabajo de fuerza del tren superior (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y abdomen), en la sala de musculación.
Martes: Al menos 30 minutos de un ejercicio cardiovascular que sea de tu agrado. Intenta crear una atmósfera personal, sin interrupciones.., podrías conseguirlo si te pones auriculares.
Miércoles: Clase colectiva cuerpo-mente orientada a bajar los niveles de estrés y/o a tonificar el cuerpo. Puedes elegir entre Body Balance, Pilates, yoga o alguna en la que trabajes agilidad y tonificación.
Jueves: Trabajo de fuerza del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores, glúteo y abdomen) con ejercicios de fuerza, en la sala de musculación.
Viernes: Al menos 30 minutos de un ejercicio cardiovascular que sea de tu agrado.
Objetivo: Musculación
Si realmente eres constante y trabajas con disciplina podrías dividir tu rutina de musculación en bloques de dos o tres grupos musculares por sesión. El sistema de trabajo habitual para conseguir volumen es hacer pocas repeticiones con mucho peso (según se aumenta el peso se reduce el número de repeticiones) y mucho descanso entre series. También es importante dejar suficiente tiempo de descanso al grupo muscular para que el proceso de la regeneración de las fibras se complete y el músculo aumente de volumen. Por eso no deberías entrenar dos días seguidos el mismo grupo muscular.
Lunes: Calentamiento aeróbico en una máquina que implique el trabajo del tren superior como la elíptica con brazos o el remo. Trabajo de fuerza del pectoral y el bíceps. Trabajo abdominal superior y lumbar.
Martes: Calentamiento de cinco minutos para aumentar la viscosidad en las articulaciones. Trabajo de fuerza del cuádriceps y glúteo. Trabajo abdominal lateral y lumbar. Termina con 30 minutos de ejercicio cardiovascular suave para descongestionar las piernas y acelerar la recuperación muscular.
Miércoles: Calentamiento aeróbico en una máquina que implique el trabajo del tren superior. Trabajo de fuerza del Dorsal y del tríceps. Trabajo abdominal inferior y lumbar.
Jueves: Calentamiento aeróbico durante cinco o diez minutos. Trabajo de fuerza de isquiotibiales y gemelo. Trabajo abdominal oblicuo y lumbar. Termina con 30 minutos de ejercicio cardiovascular suave.
Viernes: Calentamiento aeróbico. Trabajo de fuerza del hombro. Trabajo abdominal completo y lumbar.
La importancia de los estiramientos
Deberías terminar cada sesión de entrenamiento con unos minutos de estiramientos, éstos ayudan en la prevención de las lesiones, aumentan la eficacia del entrenamiento, agilizan la recuperación muscular y, en los casos en los que ya ha habido una lesión, ayudan en la rehabilitación. Para conseguir mayores beneficios hazlos siguiendo estas indicaciones:
Lleva a cabo el estiramiento de manera lenta y gradual, y mantenlo al menos 10 segundos.
Estira ambos lados del cuerpo.
Haz mayor hincapié en aquellos músculos que han participado mas en la sesión de ejercicios de ese día.
Acompaña al estiramiento con una respiración suave.
No hagas rebotes a no ser que tu deporte lo exija.
No debes sentir mucho dolor al estirar.
Otros placeres muy recomendados
No todo lo que produce beneficio se consigue a base de “sufrimiento”, también puedes dedicar unos minutos de cada día a disfrutar, por ejemplo, de una sauna o un baño turco, ambos servicios suelen estar incluidos en la mensualidad del gimnasio. Tanto uno como el otro contribuyen a la relajación muscular, eliminación de toxinas, alivio del estrés, hidratación de la piel, mejora los trastornos del sueño y a la reactivación de la piel y de las vías respiratorias.
Otra alternativa son los masajes, tanto de cuerpo (Quiromasaje) como de pies (Reflexología podal). Tomar un masaje de vez en cuando para aliviar una contractura o relajar la musculatura no está de mas si entras en una rutina de ejercicio regular..., al fin y al cabo estás invirtiendo en salud ¿qué hay mas importante que esto?.
Y ya que hablamos de invertir en salud responde a esta pregunta ¿la primera vez que fuiste a esquiar, además de comprar el forfait, contrataste a un profesor para que te enseñara las maniobras básicas? Y cuando ya sabías mas, ¿volviste a contratarlo para perfeccionar la técnica?. El entrenador personal hace esa misma labor dentro y fuera de los gimnasios, te enseña a utilizar los servicios de las instalaciones y te programa los ejercicios necesarios para conseguir los objetivos que te motivaron a empezar a hacer deporte.
Y ahora a trabajar. Trabajo muscular en función de la colocación de los agarres y del respaldo
En función del agarre elegido para hacer un ejercicio estarás implicando mas a unas fibras musculares que a otras, por ejemplo, si para el trabajo de la zona dorsal (la parte alta de la espalda) utilizas un agarre con las manos muy separadas potenciarás el desarrollo muscular del Dorsal Ancho haciendo que tu espalda termine siendo una espalda muy ancha, por el contrario, si haces los ejercicios con las manos mas cerca, la una de la otra, lo que conseguirás será tonificar y dar forma a la espalda, ya que con este agarre, son los Romboides y otros músculos mediales los que trabajan.
En cuanto al trabajo del pectoral lo mas recomendable es entrenarlo con agarres cerrados y sobre un banco inclinado, no totalmente tumbado. Haciéndolo de esta manera se trabajan las fibras superiores e interiores del músculo pectoral, por lo que la forma que llegará a tener será mas voluminosa y “concentrada”.
Si eres mujer te interesará saber que la mama no es fibra muscular y que, por lo tanto, no podrás tonificarla con ejercicio, sin embargo, si que puedes hacer que tu pecho parezca mas vistoso. La formula mágica está en entrenar los músculos dorsales para que, con su tonicidad, tiren de los hombros hacia atrás, así, al mejorar la postura también mejora la posición del pecho. Si, además, trabajas el músculo pectoral para que adquiera volumen, la mama, que está sobre el, también parecerá mas voluminosa.
¿Por qué una rutina como esta para empezar?
1. Es de fácil ejecución, por lo tanto, es mas difícil que te lesiones.
2. Trabaja grandes grupos musculares por lo que el resultado es rápidamente visible.
3. Movimientos habituales, repetidos durante todo el día, que hacen del entrenamiento una herramienta eficaz para la vida diaria.
4. Posturálmente correcta: ayuda a corregir la cifosis, laxitud abdominal, hábitos posturales, dolores de espalda, etc.
Con esta rutina te vas a ver bien en poco tiempo y eso aumentará la motivación para seguir entrenando, entonces ya podrás investigar, probar ejercicios nuevos y sacarle todo el potencial a tus músculos.
Te proponemos una rutina de ejercicios para poner a tono todo el cuerpo. Las máquinas con las que se han realizado los ejercicios son habituales en los gimnasios, seguro que no tienes dificultad en encontrarlas y si te las sabes de memoria, y te estás aburriéndo de ellas, puedes probar con las variantes. Con estas modificaciones de los ejercicios básicos, en algunos casos, trabajarás distintas fibras del mismo grupo muscular y, en otros, implicarás a otros músculos que harán que sientas el ejercicios de forma totalmente diferente.
Series y repeticiones
Si el objetivo es definir o mantener la musculatura tienes que hacer muchas repeticiones (15 ó 20 repeticiones por serie) con el peso necesario para terminar con la sensación de “quemazón”.
Si por el contrario, el objetivo es hipertrofiar, es decir, aumentar el volumen de la masa muscular tendrás que hacer pocas repeticiones (de 12 para abajo), con mucho peso y dejar mucho descanso entre series.
EJERCICIOS
1. Press para pectoral
Coloca el asiento de manera que el agarre de las manos quede un poquito mas bajo que los hombros. Empuja hasta extender los codos, sin bloquearlos y flexiona hasta la línea de tu cuerpo, no mas hacia atrás. Intenta que la espalda quede, en todo momento, pegada al respaldo.
Variante: Si colocas el asiento mas bajo trabajarás mas a la altura del hombro, implicando las fibras altas del pectoral y las anteriores del deltoides (hombro).
2. Pectoral en banco inclinado
El respaldo ha de estar inclinado entre 45º y 60º, detalle que permitirá que trabajes las fibras altas del pectoral.
Variante: Con mancuernas es posible aumentar la amplitud de movimiento y favorecer el estiramiento del pectoral mayor.
3. Remo en polea baja para Dorsal medial
Siéntate en el banco, coge el agarre y tira de el colocando las rodillas semiflexionadas y los pies en los apoyos. Estabiliza el tronco para que no se mueva. Flexiona y extiende los codos, sin tirones, e intenta que los hombros estén siempre lejos de las orejas.
Variante: Prueba a flexionar el tronco, pero solo desde las costillas, es decir, dejando la cadera inmóvil. De esta manera, al extender el tronco y llevar los codos hacia atrás trabajarás el abdomen.
4. Jalón para Dorsal ancho
Coge el agarre mas abierto que tenga la máquina y realiza el ejercicio flexionando los codos hacia el suelo. Es importante que la dirección sea esta y no hacia la pared de atrás o hacia la de delante pues con esos ángulos raros de trabajo puedes lesionarte el hombro.
Variante: Con un agarre mas cerrado, y por delante del cuerpo, implicarás también las fibras del pectoral.
5. Prensa para Cuádriceps
Empuja la prensa hacia delante extendiendo las rodillas, sin llegar a estirarlas del todo, así evitarás el bloqueo. Luego flexiónalas hasta los 90º, aunque si tienes unas rodillas muy sanas puedes flexionarlas mas.
Variante: Dependiendo de la colocación de las piernas puedes trabajar mas o menos el glúteo. Si colocas los pies en la parte alta de la plancha y sacas la fuerza desde atrás y no desde las rodillas conseguirás implicarle en este ejercicio.
6. Isquiotibiales
Siéntate y mete las piernas entre los dos rodillos. Flexiona al máximo, intentando no hacerlo como una patada sino con control, y luego extiende controlando, en este caso, que el peso no te suba las piernas de golpe.
Variante: La máquina de isquiotibiales tumbado precisa mas control de la cadera por lo que su uso es muy interesante para implicar a los músculos estabilizadores de cadera que, a su vez, trabajan para mejorar la postura estando de pie.
7. Aductor
Colócate con el apoyo en la parte interna de las piernas, después abre la máquina tanto como la elasticidad de tus adductores te lo permitan, y empieza el ejercicio. Abre y cierra las piernas controlando que no haya tirones y que la espalda no se arquee en ningún momento.
Variante: Juega con la forma de hacer el ejercicio, en lugar de abrir y cerrar simplemente prueba a abrir tres veces y a cerrar otras tres, a modo de pequeños rebotes.
8. Abductor
Siéntate dejando el apoyo en la parte externa de las piernas. El ejercicio consiste en abrir las piernas ganando a la resistencia que te has puesto y en cerrarlas controlando el peso, es decir, sin que las pesas choquen.
Variante: Idem que en el ejercicio de Aductor.
9. Patada atrás para Glúteo
Empuja y eleva el rodillo, llevando la pierna hacia atrás. Es importante que no haya movimiento en la espalda y que la rodilla de la pierna de apoyo esté un poquito flexionada. Intenta hacer el movimiento de manera controlada.
Variante: Si te pones de puntillas con la pierna contraria estarás trabajando también el gemelo.
10. Bíceps alterno
De pié, flexionando un poquito las rodillas para no bloquearlas, apoya las pesas en los muslos. Flexiona y extiende los codos llevando las pesas desde los muslos hacia los hombros, intentando que los codos no se desplacen hacia delante o hacia atrás durante el movimiento.
Variante: A medio camino gira la muñeca, llevando los dedos hacia dentro, para congestionar el bíceps.
11. Tríceps
Coge el agarre y aprieta los brazos contra los costados de tu cuerpo. Flexiona y extiende los codos llevando la barra hacia las piernas y hacia arriba sin perder la presión
Variante: Si cambias la barra por una cuerda aumenta el rango de movimiento del ejercicio y puedes trabajar otras partes de tríceps.
12. Hombro posterior
Siéntate, coloca el esternón en el apoyo de la máquina y coge los agarres. El ejercicio consiste en llevar los brazos hacia atrás, como un pájaro, sin rotar el hombro, es decir los dedos meñiques hacia atrás.
Variante: Si colocas el asiento mas alto trabajarás por debajo del hombro y si lo colocas mas bajo te irás mas al trapecio.
13. Abdominal en máquina
Siéntate y coge el agarre que tenga la máquina. Normalmente hay que meter los pies bajo un rodillo, sin embargo en el modelo que te presentamos no se hace. Una vez acomodado flexiona el tronco, haciéndote una bolita. No separes la zona lumbar del respaldo, así no te dolerá la espalda.
Variante: Túmbate en el suelo, boca arriba, con las manos tras la nuca y las rodillas flexionadas. Acerca las rodillas al pecho e intenta meter la cabeza entre las piernas, haciéndote una bolita. Repite esta secuencia.
14. Abdominal inferior
Apoya los antebrazos en los apoyos paralelos y estira las piernas por delante del cuerpo. Desde ahí, flexiona las rodillas todo lo que puedas, llevándolas al pecho y vuelve a extenderlas por delante.
Variante: Túmbate en un banco, boca arriba, sobre los antebrazos. Flexiona y extiende las piernas intentando no mover el cuerpo y tirando del ombligo hacia la columna para proteger la zona lumbar.
15. Abdominal lateral
Desde tumbado, flexiona las rodillas, lleva las piernas hacia la derecha, coloca el brazo derecho en el suelo y la mano izquierda tras la nuca. Haz el movimiento habitual de trabajo abdominal respetando la posición de las piernas en el suelo.
Variante: Puedes elevar una pierna y mantenerla elevada mientras hacer los abdominales.
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